Combien de répétitions pour prendre du muscle ? La question dont tout le monde a un avis dans les salles de musculation et pas seulement. 8 à 12 répétitions pour l'hypertrophie qu'ils disent. Que faut-il en penser ? Après avoir examiné beaucoup d'études, j'ai construit mon opinion en fonction des données disponibles. Nous mettons donc l'accent sur la gamme de répétitions et ce qui devrait être utilisé en fonction de vos objectifs.
La meilleure plage de répétitions pour la masse ?
Ok, passons d'abord aux choses simples. Il y a généralement 3 gammes de répétitions différentes qui produisent 3 adaptations différentes. Des séries courtes, généralement de 5 répétitions et moins, qui produisent de plus grandes adaptations de résistance. Des séries moyennes, généralement entre 6 et 12 répétitions, qui produisent une plus grande hypertrophie musculaire. Et des séries longues avec plus de 12 répétitions, qui produisent de meilleures adaptations d'endurance musculaire.
Même si on pourrait en discuter, ce n'est pas ce que je vais faire ici aujourd'hui. En fait, aujourd'hui, nous supposerons que tout cela est vrai et nous essayerons de déterminer ce que vous devez utiliser et quand, selon vos objectifs.
Avant de plonger trop profondément dans le sujet, jetons un œil à la recherche effectuée par Campos et al. Dans cette étude, ils ont pris 32 hommes sans entraînement et leur ont fait soulever des poids pendant 8 semaines en les divisant en 4 groupes. Un qui a effectué une gamme basse de répétitions (de 3 à 5) avec des périodes de repos de 3 minutes. Un autre a effectué une gamme intermédiaire de répétitions (de 9 à 11) avec des périodes de repos de 2 minutes. Un troisième groupe qui a effectué une gamme de répétitions élevée (de 20 à 28) avec des périodes de repos de 1 minute. Et enfin, un groupe de contrôle, qui n'a rien fait.
À la fin de l'étude, le groupe de la gamme basse a amélioré significativement sa force maximale par rapport aux deux autres groupes. Le nombre maximum de répétitions à 60% du 1 RM s'est le plus amélioré dans le groupe de la gamme élevée. Jusqu'à présent, ce sont les résultats que nous nous attendions à trouver. Cependant, en ce qui concerne l'hypertrophie, les groupes des gammes basses et intermédiaires ont fait des progrès significatifs, contrairement au groupe de la gamme élevée.
En résumé, la gamme basse augmente significativement à la fois la force et l'hypertrophie, la gamme intermédiaire augmente significativement l'hypertrophie, la gamme élevée augmente significativement l'adaptation à des contractions prolongées et l'endurance musculaire.
Donc, cela correspond assez bien à ce que vous avez probablement déjà entendu dire, quand il s'agit de construire des muscles, vous avez besoin d'un poids assez lourd pour provoquer la bonne adaptation. Cependant, si vous êtes le genre de personne qui ne se soucie pas du poids que vous arrivez à soulever et seulement du volume musculaire que vous pouvez obtenir, est-ce logique de s'en tenir aux gammes intermédiaires ? Vous ne vous souciez pas de combien vous pouvez soulever, vous voulez juste être massif. Vous ne vous souciez pas du nombre de répétitions que vous pouvez effectuer, vous voulez juste être balaise ! Si c'est votre objectif ne devriez-vous pas vous en tenir à des séries entre 6 à 12 répétitions puisque c'est censé être ce qu'il y a de mieux pour la construction musculaire ? Pas si vite.
Nous en avons déjà parlé, mais je pense qu'il est important de revenir sur ce point. Pour les meilleurs résultats possibles, vous avez besoin d'un plan qui inclut toutes les gammes de répétitions. Si les séries courtes construisent plus de force et que vous êtes capable de soulever plus de poids avec vos séries intermédiaires, vous êtes en mesure de construire plus de muscles. Si les séries longues développent plus d'endurance et que vous avez une plus grande capacité de travail, vous serez en mesure de soulever des poids plus longtemps et d'être plus productif. Sans compter que si vous travaillez toujours les mêmes gammes de répétitions, votre corps s'adaptera rapidement et les résultats seront plus difficiles à obtenir.
Comment intégrer toutes les gammes de répétitions dans vos séances ?
La première chose à laquelle vous devez penser est « quel est mon objectif principal ? » Si le volume est votre objectif principal, il est logique d'inclure plus de gammes intermédiaires que des autres, mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas inclure les autres. Si la force est votre objectif principal, les gammes basse devraient être votre objectif principal, mais encore une fois pas la seule chose que vous effectuez. Bref, vous devez mettre en place un programme qui tire profit de toutes les gammes, et c'est exactement ce dont nous allons parler.
La routine parfaite pour le gain de muscle
A présent, vous savez que vous devez intégrer toutes les gammes de répétitions dans votre entraînement, mais comment allez-vous faire cela ? Pour vous guider, voici une routine destinée à un pratiquant expérimenté. Ce n'est donc pas quelque chose que je recommanderais à un vrai débutant.
La première chose que vous devez faire est de mettre en place une routine avec 2 jours d'exercices lourds, un pour le haut du corps et un pour le bas du corps, et 2 ou 3 jours d'exercices plus légers en fonction de votre progression et de combien de temps vous pouvez consacrer à la musculation. Cependant, ce programme nécessitera au moins 4 jours d'entraînement par semaine. Si vous ne pouvez pas faire cela, je recommande des séances d'entraînement pour tous le corps (full-body).
- Pendant les jours lourds, vous choisirez un exercice composé pour les jambes et un exercice composé à la fois pour la poitrine et le dos, en soulevant un poids qui vous permet de faire entre 3 et 5 répétitions maximum. Le reste de vos exercices de ces jours se fera avec des séries de 6 à 8 répétitions. Encore une fois, c'est le jour lourd donc vous devez éviter de soulever trop léger.
- Lors de vos journées plus légères, vos gammes de répétitions varieront considérablement pour chaque exercice. Ainsi, vous stimulerez chaque groupe musculaire avec 3 exercices. Le premier sera effectué avec des séries de 8 à 12 répétitions, le suivant avec des séries de 12 à 15 répétitions et le dernier avec des séries de 15 à 25 répétitions.
Si vous faites une routine sur 4 jours, vous ferez 2 entraînements du haut du corps (un lourd et un léger) et 2 entraînements du bas du corps (un lourd et un léger).
Si vous vous entraînez 5 jours par semaine, vous pouvez faire 2 séances lourdes (une du bas du corps et une du bas du corps), 3 séances légères (2 du bas du corps et 1 du haut du corps) puis diviser la séance de haut du corps manquant en deux, en plaçant chaque partie à la fin de vos deux journées de jambe légère. La façon dont vous décidez de diviser la séance du haut de votre corps dépend de vous, il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse.
Exemple de routine sur 5 jours
- Lundi : Jambes (lourd)
- Mardi : Haut du corps (lourd)
- Mercredi : Repos
- Jeudi : Poitrine et épaules (léger)
- Vendredi : Jambes (léger)
- Samedi : Dos et bras (léger)
- Dimanche : Repos
Pour ceux d'entre vous qui cherchent un exemple de routine, j'en ajoute un ci-dessous. S'il vous plaît, garder à l'esprit que ce n'est qu'un modèle. Les exercices ne sont pas nécessairement les « meilleurs » exercices et ils peuvent très certainement être modifiés et devraient l'être après avoir pratiqué cette routine pendant un certain temps.
Le volume de cette routine est élevé et, si vous n'êtes pas un pratiquant expérimenté, vous devriez probablement le diminuer un peu.
Jour 1 – Jambes (lourd)
- Soulevé de terre ou squat arrière : 3 séries x (3 à 5) répétitions
- Presse à cuisse : 3 x (6 – 8)
- Hack squats : 3 x (6 – 8)
- Soulevé de terre roumain : 3 x (6 – 8)
- Leg curl couché : 3 x (6 – 8)
- Extension des mollets debout : 3 x (6 – 8)
- Extension des mollets assis : 3 x (6 – 8)
Jour 2 – Haut du corps (lourd)
- Développé couché haltère : 3 x (3 – 5)
- Développé incliné haltère : 3 x (6 – 8)
- Développé décliné haltère : 3 x (6 – 8)
- Rowing penché en avant : 3 x (3 – 5)
- Tractions lestées : 3 x (6 – 8)
- Rowing à la T-Bar : 3 x (6 – 8)
- Développé militaire à la barre : 3 x (6 – 8)
Jour 3 - Repos
Jour 4 - Poitrine et épaules (léger)
- Développé couché à la barre : 3 x (8 – 12)
- Développé incliné à la barre : 3 x (8 – 12)
- Développé décliné à la barre : 3 x (12 – 15)
- Poulie vis-à-vis aux câbles ou écartés couchés inclinés : 3 x (15 – 25)
- Développé Arnold : 3 x (8 – 12)
- Elévations latérales haltères : 3 x (12 – 15)
- Elévations avant haltères : 3 x (15 – 25)
Jour 5 – Jambes (léger)
- Soulevé de terre ou squat arrière : 3 x (8 – 12)
- Front Squats : 3 x (12 – 15)
- Leg extensions : 3 x (15 – 25)
- Soulevés de terre jambes tendues : 3 x (8 – 12)
- Good Mornings debout : 3 x (12 – 15)
- Leg curl assis : 3 x (15 – 25)
- Extension des mollets debout : 3 x (12 – 15)
- Extension des mollets assis : 3 x (15 – 25)
Jour 6 – Dos et bras (Léger)
- Rowing barre : 3 x (8 – 12)
- Tirage sol poulie basse : 3 x (12 – 15)
- Tirage devant : 3 x (15 – 25)
- Barre front : 3 x (8 – 12)
- Tirage bras tendus corde : 3 x (12 – 15)
- Curl barre : 3 x (8 – 12)
- Curl marteau : 3 x (2 – 15)
Jour 7 Repos
Notes pour les jours lourds
Vos périodes de repos seront plus longues ces jours-ci. Pour vos séries de 3 à 5 répétitions, prenez autant de temps que nécessaire pour récupérer et être prêt à reprendre. Vous ne devez avoir qu'une chose en tête : soulever autant de poids que possible ! Une fois que vous êtes en mesure d'atteindre plus de 5 répétitions, augmentez le poids. Personnellement, quand j'étais sur une routine semblable, je montais en poids dès que j'atteignais les 5 répétitions. Pour les séries de 6 à 8 répétitions, appliquez des périodes de repos autour de 2 à 3 minutes.
Notes pour les jours légers
Ces jours-ci, l'objectif est d'avancer rapidement. Gardez vos périodes de repos autour de 60 à 90 secondes.
Un dernier mot
Enfin, gardez à l'esprit que vous devrez régulièrement prendre des périodes de repos avec ce type de programme. C'est un programme à haute intensité avec beaucoup de volume et votre corps aura besoin d'occasions pour se rétablir. Lorsque vous le pratiquerez pour la première fois, si vous n'êtes pas habitué à ce type de travail, vous serez probablement très fatigué et très endolori les 2-3 premières semaines. C'est normal et important de pousser votre corps afin qu'il puisse s'adapter. Après cette adaptation initiale, vous commencerez à vous sentir mieux. Périodiquement, vous devrez vous arrêter pendant environ une semaine.
