Exercices de musculation du dos

Son but :
Cet exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos plutôt en épaisseur. La position penchée en avant rend cet exercice particulièrement dangereux. Les débutants doivent d’abord renforcer lombaires et abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.

Muscles ciblés :
Le grand dorsal, grand rond mais aussi les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur. Les lombaires, fessiers et ischios sont aussi sollicités en statique. La prise de barre sur la démonstration est en pronation, mais il est possible de réaliser l'exercice avec une prise en supination (paume des mains face à soi). Le travail du biceps brachial et de la portion supérieure du trapèze sera alors plus intense.

Exécution de l’exercice :
Prendre une barre droite, mains en pronation. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. Penchez le buste en avant en gardant le dos droit et les genoux fléchis jusqu’a une position presque à l'horizontal. Remonter alors la barre au niveau du bas des abdominaux en contractant fort les dorsaux, puis la redescendre lentement.

Respiration :
Inspirez en amenant la barre contre le torse et expirez en la redescendant. Gainez la taille en contractant les abdominaux pour que le buste reste bien droit.

Consignes de sécurité :
Faire bien attention que le corps reste en statique et le dos toujours droit. Plier les genoux permet de protéger le bas du dos comme un amortisseur.
Il est souvent conseillé de pencher le buste à 90° pour mieux solliciter les dorsaux au lieu des trapèzes, mais cette position désolidarise le buste du bassin et met votre bas du dos dans une position très risquée. Le maillon le plus fragile du dos, c'est à dire le disque entre la vertèbre lombaire L5 et sacrée S1 peut être gravement endommagé.
Reposez la barre sur un support a bonne hauteur pour éviter de devoir la poser à terre.
Sur cet exercice, les pratiquants de musculation utilisent souvent une charge bien trop lourde.

Variantes :
Sur cet exercice, on peut utiliser une barre droite ou coudée EZ. Il peut être remplacé par du tirage sol, du rowing haltère à un bras.
Il existe aussi des machines pour faire du rowing en toute sécurité ou l'on est assis ou couché sur le ventre, sur un banc.
Si vous n'avez pas les lombaires solides ou si vous êtes fragile, préférez ces alternatives aux exercices risqués que sont le rowing barre ou le T rowing.

Il est aussi possible de faire une variante du rowing  à l'aide d'une barre droite posée à une hauteur de un mètre, de positionner son corps à l'horizontal, dos au sol tout en surélevant les pieds à l'aide d'un tabouret.
Cela ressemble à des tractions mais avec le buste parallèle au sol.