Comment faire du curl barre ?

Le curl barre debout ou « barbell curl », est un exercice de musculation de base pour muscler ses bras notamment le biceps. Le biceps curl à la barre est l'un des exercices de bras les plus populaires dans les salles de musculation et il fait souvent partie des programmes et routines d'entraînement. C'est un bon choix si vous recherchez des bras plus gros et plus forts.

Obtenir de bons biceps est souvent l'objectif de la plupart des pratiquants de musculation, surtout les hommes, car ce muscle est un symbole de force et de masculinité. A l'inverse, les femmes souhaitent des bras minces, toniques et fuselés.

Que votre objectif soit de raffermir vos bras ou d'obtenir des biceps massifs, le curl barre pourra vous y aider. Cet exercice incontournable de la musculation des biceps cible et isole efficacement ce muscle. Mais pour obtenir des résultats et gagner de la force dans les bras, vous devrez utiliser une bonne technique d'exécution et faire correctement l'exercice.

Comment bien faire le curl barre ? Quelles sont les précautions à prendre ? Quelles sont les principales variantes de cet exercice ? Et quel est l'exercice le plus efficace pour les bras ? Toutes les réponses à vos questions à la suite.

Pourquoi faire du curl barre ?

Oui, pourquoi faire cet exercice pour les biceps ? Et pourquoi utiliser une barre curl ? Voici les principaux avantages du curl biceps.

Comment se muscler le biceps rapidement ? Faites du curl barre la base de votre programme de musculation biceps. Et incluez-le dans votre routine d'entraînement.

Quels muscles travaille le curl barre ?

Quel muscle travaille le curl barre ? Pour faire court, le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.

Comme dans la plupart des exercices, plusieurs muscles sont impliqués dans le mouvement, et c'est également le cas pour le curl avec la barre. Le biceps brachial fait le gros du travail, la courte – à l'intérieur du bras – et la longue portion – sur le côté extérieur du bras –, sont fortement sollicitées. Le brachial, caché sous le biceps, participe également au mouvement de flexion du coude. Et pour l'avant-bras, le long supinateur ou brachio-radial est mis à contribution. En fait, l'ensemble des fléchisseurs des poignets et des doigts interviennent pour stabiliser le mouvement, c'est pourquoi vous pouvez ressentir une forte congestion des avant-bras durant le curl à la barre.

Comment bien faire du curl barre ?

1. En position de départ, vous êtes debout avec la barre dans les mains, en supination, écartées d'à peu près la largeur des épaules. Celle-ci repose devant les cuisses, et votre dos est immobile et droit. Les genoux sont légèrement fléchis – ou une des jambes peut être avancée pour éviter de tricher –, et les coudes sont prés du corps.
2. Inspirez puis monter la barre à la force des bras en fléchissant les coudes, mais sans les avancer – gardez-les contre le corps –, et ce sans casser les poignets et en gardant le buste vertical.
3. Arrivé en haut, expirez et redescendez la barre lentement jusqu'à la position initiale, sans tendre complètement les bras. Gardez un léger « flex » !
4. Faites toutes les répétitions de votre série puis reposez proprement la barre au sol ou sur le rack sans arrondir le dos.

Respiration

Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, et soufflez lors de la flexion. Si le poids est lourd, inspirez et montez la barre en bloquant la respiration, puis soufflez une fois la partie difficile passée.

Conseils pour bien réaliser le curl barre

Maintenant que vous savez comment faire le curl barre, voici quelques conseils d'entraînement et erreurs à éviter lors de l'exécution de l'exercice. De quoi maintenir une bonne technique et tirer le meilleur parti du mouvement.

Tricher avec le dos et avancer les coudes. Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants trichent et s'aident de l'élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos. Ensuite, ils avancent les coudes vers l'avant en s'aidant des épaules. La raison ? La charge est presque toujours trop lourde. En réalisant l'exercice de cette façon, le biceps n'est pas sollicité sur toute l'amplitude et le recrutement des fibres n'est pas maximum. La stimulation musculaire et donc le développement seront lésés.

Pour une bonne forme d'exécution, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol. Pour éviter l'élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancez une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de façon encore plus stricte en maintenant le dos contre un mur. Cela évite de tricher, et c'est d'ailleurs de cette façon qu'il est exécuté lors de compétitions de curls à la barre.

Contrôler la descente. Lorsque vous redescendez la barre, assurez-vous de le faire lentement et de ne pas laisser tomber la barre rapidement. Vous le savez, la partie négative est très importante quand il est question de gains musculaires, et ne pas contrôler la barre peut augmenter le risque de blessure. Pour cela, vous devrez peut-être diminuer légèrement le poids. Mais peut importe, l'objectif est de stimuler vos muscles pas de soulever des poids.

Charge à utiliser. Utilisez une charge qui vous permet d'avoir une bonne technique stricte.

Prise à utiliser. La prise la plus classique de la barre est mains en supination (paumes des mains face au visage) avec un écartement d'à peu près la largeur des épaules. Il est possible de toucher plus ou moins intensément un des deux faisceaux du biceps. Si l'on veut porter le travail sur la longue portion du biceps (à l'extérieur du bras), il faut prendre une prise serrée. A l'inverse, pour viser la courte portion, il faut prendre une prise large. La prise de la barre en pronation (prise inverse) ou la prise marteau (semi-pronation), font porter une partie de l'effort sur le long supinateur, un muscle qui traverse tout l'avant-bras et qui rejoint l'humérus. Les muscles de l'avant-bras, les extenseurs du poignet, sont aussi mis à rude épreuve. Dans les deux cas, le brachial antérieur (sous le biceps) sera sollicité par ces exercices. Le biceps brachial également, mais moins.

Poignets. Vous pouvez utiliser une barre EZ (coudée) pour éviter de forcer sur les poignets si la barre droite pose problème. C'est notamment le cas si vous avez un valgus du coude.

Marc Fitt au curl barre – Un exercice d'isolation des biceps pas si facile à maîtriser…

Quelles sont les variantes du curl barre ?

Il existe de nombreuses variantes du curl barre et également des exercices alternatifs. Sur cet exercice, on peut varier la prise (pronation, supination ou neutre), la largeur entre les mains, et utiliser des bancs, machines et divers accessoires. Le curl barre peut être réalisé à la poulie basse en utilisant une barre droite, une barre coudée EZ ou encore avec une corde. Voici les variantes les plus populaires.

Curl barre en pronation

C'est le même exercice à la barre sauf que la prise est inversée, en pronation. Le curl inversé est un bon exercice musculation pour travailler le brachial antérieur, le muscle qui se trouve sous le biceps et qui donne du volume à la partie inférieure du bras, ainsi que les muscles de l'avant bras (comme le long supinateur) et des poignets.

Curl barre EZ

Cette variante du curl barre s'effectue avec une barre EZ ou coudée. Par rapport au curl à barre droite, la barre EZ est nettement plus confortable au niveau de l'articulation du poignet. Et la barre EZ sollicite avec autant d'intensité les mêmes muscles.

Curl au pupitre

Le curl pupitre ou curl Larry Scott est une variante où le coude est avancé par rapport au buste. Il peut être exécuté avec une barre, un haltère ou sur une machine. Cet exercice minimise la triche et permet de se concentrer sur le mouvement, quoi qu'il soit toujours possible de donner de l'élan avec le buste en levant les fesses du siège… En inclinant le pupitre, ce curl a tendance à plus recruter le brachial antérieur que le biceps.

Le curl au pupitre a la réputation de donner du « pic » du biceps, mais certains lui reproche d'être inutile voire dangereux. Pourquoi ? Car sur un pupitre à 45° avec une barre, le biceps se relâche en haut du mouvement. Et en bas du mouvement, le risque de s'arracher le biceps ou le long supinateur est bien réel. C'est pour cela qu'il ne faut jamais tendre complètement les bras lorsqu'on redescend la barre. Une meilleure alternative est d'utiliser une machine pour garder la tension dans le muscle, de faire du curl au pupitre vertical ou du spider curl.

Curl barre Assis

Cette variante où vous êtes assis sur un banc vous empêche de tricher et de profiter de l'élan. Vous êtes plus stable, ce qui permet une concentration maximale sur les biceps. Et l'amplitude de mouvement plus courte vous permet de soulever de bonnes charges.

Curl à la poulie basse avec barre

Le curl poulie basse est un exercice de musculation très efficace pour les biceps. A la différence du curl barre classique, avec le câble vous obtenez une tension constante sur vos muscles biceps tout au long du mouvement. De plus, cet exercice est très sécuritaire et minimise le risque de blessures. Et la machine est très pratique pour ajuster le poids facilement, permettant de faire des séries dégressives.

FAQ sur le curl barre

Quelle différence entre la prise large et serrée ?

La largeur de la prise de barre au curl a une incidence sur le travail des biceps. La prise standard correspond à la largeur des épaules, et c'est celle que nous vous recommandons. La position mains plus écartées favorisera le travail de la portion courte du biceps (à l'intérieur du bras) tandis que la prise serrée sollicitera plus la longue portion du biceps (à l'extérieur du bras).

Quel poids utiliser pour le curl barre ?

Les débutants peuvent commencer avec la barre à vide et progresser à partir de là. L'important est d'appliquer la surcharge progressive et d'utiliser une bonne technique. (Voir : Comment progresser en musculation)

Pour les pratiquants de musculation avancés, si votre objectif est l'hypertrophie, utilisez des poids modérées et une gamme de répétions moyenne. Visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 s de repos entre les séries. Si votre objectif est le gain de force, optez pour des poids lourds et peu de répétitions. 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions. Avec des temps de repos de 2 à 3 minutes. Le curl barre en tant qu'exercice d'isolation, n'est pas forcément adapté pour des séries très courtes de moins de 5 répétitions.

Quel programme biceps faire ?

Pour progresser au curl biceps, vous pouvez inclure une session de curl dans votre programme full-body après les exercices de base :

En split, enchaînez ces 3 exercices le jour des bras :

Optez pour ce programme avancé spécial bras qui les travaille 2 fois par semaine si vous voulez littéralement exploser vos bras.

J'ai tendance à tricher avec le dos et les épaules au curl barre, quoi faire ?

Vous mettez sans doute trop lourd. Revoyez votre technique d'exécution pour faire un curl barre plus stricte. L'objectif est avant tout de faire grossir vos muscles, pas de soulever une charge pour l'ego. Vous pouvez aussi faire du curl avec le dos en appui sur un support fixe ou un mur. Cela vous évitera de tricher. Dans ce cas, réduisez franchement votre charge de travail et repartez sur cette bonne base.

Comment se muscler vite les bras ?

Gagner du muscle demande du temps. Vouloir se muscler vite et brûler les étapes peut être contre productif et même freiner votre progression. Essayez de progresser de séance en séance et soyez régulier. N'oubliez pas de bien vous reposer en dehors de la salle et de bien vous alimenter. Sachez aussi que l'entraînement des biceps reste secondaire par rapport à des mouvements de base comme les développés, les dips, les tractions ou les rowing qui vous feront gagner énormément de masse musculaire au buste et aux bras. Vous devez leur donner la priorité dans votre programme de musculation et éventuellement ajouter quelques exercices de bras comme le curl barre pour compléter.

Comment muscler les biceps chez soi ?

Il est difficile de se muscler les bras à la maison si on ne possède pas de matériel. Si vous avez un support où vous accrocher, les tractions au poids du corps mains en supination sont efficaces pour muscler les biceps. Pour faire du curl, il vous faudra investir dans une barre droite et quelques poids, ou alors utiliser des haltères ou des élastiques.

J'ai gagné du tour de bras, mais ils paraissent toujours minces. Pourquoi ?

Plusieurs facteurs peuvent influer sur l'aspect de vos bras. La taille par exemple. Une personne grande, avec de longs membres, semblera toujours avoir moins de bras qu'une personne petite pour le même tour de bras. Pour que ça « rende » bien, le grand devra gagner beaucoup de volume dans les bras, aux biceps et surtout triceps.

Aussi, votre tour de bras est influencé par votre ossature et votre corpulence. Une personne avec 16 cm de tour de poignet et 39 cm de bras aura un bon niveau. Celle avec 20 cm de tour de poignet pourra atteindre 45 cm de tour de bras, un bon ratio également. Donc si vous commencez avec 30 cm de tour de bras et des poignets fins, visez un ratio réaliste de 40 cm maximum après plusieurs années de musculation. Et ne vous focalisez pas sur les champions, avec Arnold et ses 55 cm de tour de bras.

L'insertion des muscles joue également sur l'aspect du biceps. Certains ont des biceps courts et d'autres longs. Contractez votre biceps et mesurez la longueur de votre tendon. Si vous pouvez y mettre plus de 2 doigts, vos biceps sont considérés comme courts. Inversement, ils seront classés comme longs. Le biceps long est idéal pour obtenir des gros bras bien remplis, alors que le biceps courts aura moins de volume… Mais le court vous donnera des biceps bien saillants une fois contractés, en forme de boule. Bref, c'est une question de génétique, vous n'y pouvez pas grand-chose et vous devrez faire avec.