« Des gros bras, c'est moche et ça ne sert à rien ! » Voila une phrase que vous avez surement déjà entendu. Pourtant, obtenir des gros bras est le souhait de bon nombre de pratiquants de musculation qui squattent les barres et machines à biceps et triceps.
Bien sûr, garder un physique équilibré est important. Mais des bras bien musclés, symbole de force et de virilité, ça fait toujours son effet.
Aujourd'hui, je vous propose un module d'entraînement pour faire exploser les bras. Il est plutôt destiné aux personnes qui éprouvent des difficultés à développer ces muscles. Ce module de bras a bien fonctionné sur un de mes disciples qui souffrait de bras sous-développés par rapport au torse.
Contracter les muscles avant tout !
Pour développer ses bras, il n'est pas question que d'exercices mais aussi de technique d'exécution. Le but, lors d'un exercice de musculation, est de contracter ses muscles avec le plus d'intensité possible. La première chose à faire est donc de vous entrainer « proprement ». Nous ne sommes pas là pour soulever des charges, mais pour travailler et contracter nos muscles ! Le poids utilisé est juste là pour nous y aider, ce n'est pas la finalité. Il faut vous focaliser sur la contraction musculaire, pas sur les poids.
Concrètement, si nous prenons l'exemple d'un curl barre pour les biceps, il faut respecter plusieurs consignes pour exécuter un mouvement efficace :
- Eviter de s'aider de l'élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le dos.
- Eviter d'avancer les coudes, ce qui fait intervenir l'avant de l'épaule au détriment du biceps.
- Maintenir la contraction maximale 1 seconde à la fin de la phase positive.
- Ralentir la descente lors de la phase négative, qui rappelons-le est bien plus productive que la contraction positive.
Marc Fitt au curl barre – Un exercice d'isolation des biceps pas si facile à maîtriser…
Dans la pratique, ces consignes sont souvent sacrifiées pour soulever plus de poids ou faire plus de répétitions. En réalisant l'exercice de cette façon, la stimulation musculaire et le développement du biceps ne seront pas optimums. Bien réaliser une série, c'est avant tout travailler de façon stricte en ne se focalisant pas uniquement sur le nombre de répétitions ou la charge.
Changer sa façon de travailler peut se traduire par une baisse importante de la charge habituellement soulevée. Cela a été le cas avec mon « cobaye » qui s'est retrouvé à travailler avec une barre olympique, à vide.
Rester simple
Personnellement, j'ai la chance que mes bras se développent bien, et je dois plutôt faire attention à ne pas trop les développer. Pour ceux qui ont des bras récalcitrants, il est généralement suggéré de limiter le volume d'entraînement et de faire des exercices de base.
En effet, on a souvent tendance à trop en faire quand on a un groupe musculaire à la traîne, en augmentant les répétitions, séries et exercices. Si vous pensez être dans ce cas, commencez déjà par prendre une bonne semaine de repos sans travailler vos bras. Et recommencez sur de bonnes bases, en travaillant sur la contraction musculaire.
Modules de bras
Vous allez travailler vos bras 2 fois par semaine en alternant les modules, pendant une période allant de 4 à 6 semaines. Vous pouvez faire par exemple le module 1 le lundi et le module 2 le jeudi.
Module 1
- Curl barre : 4*8 répétitions
- Curl haltère sur banc incliné : 3*10
- Dips : 6*20
Module 2
- Curl haltère assis : 4*10
- Curl barre Gironda : 3*maximum
- Triceps poulie haute : 4*6
- Triceps contre un support (K1) : 3*maximum
Conseils pour les exercices
Curl barre debout
Le curl barre est l'exercice de base pour les biceps. Choisissez la barre et la prise qui est la plus confortable pour vous, et travaillez strictement.
Curl haltère sur banc incliné
Faire les deux bras en même temps ou un bras à la fois, en unilatéral (avancés). Prendre plus léger car cette position les bras placés en arrière du corps étire fortement les biceps.
Curl Gironda
Le Curl Gironda ou plutôt « body drag curl » est l'un des meilleurs exercices pour les biceps.
Dips
Les Dips seront effectuées avec une prise de la largeur des épaules pour favoriser le travail des triceps. Si vous ne parvenez pas à faire des séries de 20, commencez avec moins de répétitions et augmentez-les au fur et à mesure des progrès pour arriver à 6*20. Ensuite, lestez ! Les dips sont très efficaces pour développer des triceps massifs.
Triceps contre un support
Placez-vous contre un support (bord d'un banc) ou un mur, les mains écartées d'environ 30 centimètres et faites des extensions de bras. Poussez à la force des triceps, en évitant d'écarter les coudes et en gardant le corps bien rigide.
Il s'agit de l'exercice K1 dans la méthode Lafay (répulsion de triceps contre un support). Il est possible de le remplacer par des extensions au-dessus de la tête.
