Cet exercice de
musculation développe les triceps si vous utilisez des charges
de plus en plus lourdes. C'est un exercice d'isolation simple mais pas aussi rentable en terme de gains musculaires que les
exercices de base comme les
dips ou les
développés à la barre.
Il est généralement conseillé aux débutants du fait de sa
facilité d'exécution et permet une bonne approche. Les plus chevronnés pourront le placer à la fin de la séance de musculation
des triceps et utiliser des accessoires variés pour travailler différemment.
Cet exercice permet d'obtenir une résistance constante pendant
tout le parcours du mouvement ce qui n'est pas le cas avec des poids
libres.
Muscles ciblés
Il sollicite l'ensemble des muscles du
triceps,
surtout les faisceaux internes et externes.
Le triceps se situe sur la face postérieure du bras et permet
l'extension de l'avant-bras sur le bras. Il est composé de trois
faisceaux qui interviennent plus ou moins suivant la position du bras,
la prise et la résistance plus ou moins forte appliquée sur le muscle.
Exécution de l'exercice
Position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, le dos bien droit et les genoux fléchis. Les deux mains agrippées à une barre reliée à une poulie haute, les bras serrés contre le buste. Tendre les bras jusqu'à l'extension complète puis revenir à la position de départ. Seul l'avant-bras doit bouger pendant l'exécution de l'exercice et les coudes doivent rester collés aux flancs.
Respiration
Souffler en tendant les bras et Inspirer en retenant la barre.
Consignes de sécurité
Garder les coudes bien immobiles et les bras serrés, ils ne
doivent pas s'écarter l'un de l'autre.
Bien agripper la barre avec les mains et pas du bout des doigts
car elle peut vous échapper et finir sa course dans la figure.
Vous pouvez pratiquer la technique de bascule du bassin
(rétroversion du bassin) pour mettre en sécurité le bas de votre dos. Cela
permet de garder le tronc immobile.
Variantes
Il est possible de réaliser cet exercice de musculation en
utilisant des prises différentes et divers accessoires de
tirage.
Vous pouvez varier la prise de barre, en pronation (paume de
la main vers le sol), en supination (paume face à soi) ou encore
en prise marteau (paumes face à face).
La prise en supination intensifiera le travail du vaste interne
tandis que le travail à la corde sollicitera plus le vaste externe. Pour
toucher la longue portion du triceps, il suffira d'avancer les bras ou
de travailler avec les bras au-dessus de la tête.
