Comment faire des Dips ?

Les dips ou « répulsions aux barres parallèles » sont un exercice de musculation de base qui permet de travailler l'ensemble du buste. Cet exercice souvent réalisé au poids de corps est très efficace pour muscler le haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les triceps à l'arrière du bras.

Les dips sont de formidables bâtisseuses de muscles, faciles à réaliser que vous soyez à la salle ou à la maison. C'est le mouvement à ajouter à votre programme de musculation des pectoraux pour prendre de la masse et du volume, surtout si votre objectif est de vous développer le plus vite possible.

Comment bien faire des dips ? Quelles sont les précautions à prendre ? Quelles sont les principales variantes de dips ? Et comment inclure cet exercice dans votre routine ? Toutes les réponses à vos questions à la suite.

Quels muscles travaillent les dips ?

Pour faire court, les dips sollicitent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs (avant des épaules), les triceps à l'arrière du bras, le dos (grand dorsal) et les trapèzes, les abdominaux, et bien d'autres muscles qui agissent en synergie pour stabiliser le mouvement. Comme on l'entend souvent, cet exercice de musculation poly-articulaire est sans nul doute le « squat du haut du corps ! »

Est-ce que les dips musclent les pectoraux ? Oui ! Mais cela nécessite quelques ajustements. En se penchant un peu plus en avant et en descendant bien bas, vous allez sentir vos pectoraux. Il faudra aussi adopter une prise un peu supérieure à votre largeur d'épaules et éviter de tendre complètement les bras en position haute. De cette façon vous allez plus travailler les pectoraux.

La position buste droit permet quant à elle un meilleur recrutement des triceps, surtout si vous limitez l'amplitude lors de la phase négative et que vous utilisez une prise assez serrée. En fait, les triceps sont le principal moteur lors des dips et ils sont fortement sollicités tout au long du mouvement.

Est-ce que les dips musclent les épaules ? Oui ! Elles interviennent à des degrés divers selon l'exécution de l'exercice, surtout le faisceau antérieur, c'est-à-dire l'avant des épaules. Les dips sont vues comme un exercice de musculation des pectoraux et des triceps, mais les épaules sont aussi mises à rude épreuve. Les épaules placées en avant auront tendance à plus travailler à la place de vos pectoraux. Mais cette position n'est pas forcément recommandée pour préserver cette articulation.

La région supérieure du dos est également active pour stabiliser les omoplates et maintenir un bon positionnement des épaules tout au long du mouvement de dips. D'autres muscles interviennent comme le petit pectoral et le grand dentelé pour stabiliser le mouvement. Les abdominaux se contractent aussi en isométrique pour gainer le corps. Sans oublier les muscles de l'avant-bras qui servent à soutenir le haut du corps et à maintenir le contrôle.

Comment bien faire les dips ?

Comment faire bien les dips ? Pour bien réussir ses dips, vous devez adopter une technique correcte d'exécution et tenir compte de vos possibilités et objectifs. D'abord, vous devez être capable de faire des dips, c'est-à-dire avoir assez de force pour enchaîner quelques répétitions (au moins 3). Si ce n'est pas le cas, optez pour un exercice plus facile comme les pompes ou les dips entre 2 bancs. Une fois l'exercice maîtrisé, passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Plus tard, vous pourrez même accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l'exercice.

Comme on l'a vu précédemment, la position du buste, la largeur de la prise et l'amplitude jouent sur les muscles sollicités. Donc selon votre objectif, adoptez la bonne position. Aussi, prenez en compte vos capacités physiques. Si vous n'avez pas encore assez de souplesse, ne descendez pas trop bas pour le moment.

1. Position de départ entre les barres parallèles, mains écartées d'un peu plus que la largeur des épaules (environ 60 cm), les pouces autour de la barre, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Les omoplates sont serrées et basses, les épaules contractées vers le bas, et la poitrine sortie. La tête est alignée avec la colonne vertébrale (ne pas regarder vers le bas).
2. Descendre en fléchissant les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en gardant les coudes près du corps.
3. Revenir à la position de départ sans verrouiller les articulations, en gardant votre corps droit, gainé, et la nuque en position neutre.
4. Inspirez en descendant et expirez en position haute.
5. Faites toutes les répétitions de votre série.

Respiration

Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Conseils pour bien réaliser les dips

Profondeur du mouvement. Descendre aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer car cela stresse l'articulation de l'épaule. Pour la profondeur des dips, on lit souvent que les épaules ne doivent pas être plus bas que les coudes, qu'il faut remonter quand les bras sont parallèles au sol. Néanmoins, on peut descendre plus bas si la flexibilité et la souplesse le permettent. Mais si cet exercice est douloureux pour vous, limitez l'amplitude et travaillez votre mobilité d'épaules. Aussi, le placement des épaules est important si on ne veut pas se faire mal. Gardez les épaules basses.

Vitesse d'exécution des dips. Travaillez lentement, sans à-coups, surtout dans la phase négative. Ce n'est pas un concours de dips de street workout !

Verrouillage des coudes. Il ne faut pas verrouiller les coudes en haut du mouvement. L'objectif est de préserver les articulations et de garder la tension dans les muscles.

Pectoraux VS triceps. Pour travailler plus les pectoraux et faire des « Dips Pectoraux », respectez ces consignes : buste incliné, prise plus large, descendre plus bas et ne pas remonter trop haut. Pour les triceps, faites des « Dips Triceps » : buste droit, prise serrée et amplitude basse limitée. En gros, on se concentre sur la partie basse pour les pectoraux, et la partie haute pour les triceps.

Dips lestées ? Le poids du corps est souvent suffisant pour cet exercice. Mais si vous enchaînez les séries de 20 répétitions, vous pouvez ajouter une charge supplémentaire.

V-bar dips. Dans certaines salles, on peut trouver des barres en « V » pour les dips. Avec un angle des barres de 45°, vous obtenez de très bonnes sensations sur cet exercice.

Pas de matériel ? Si vous n'avez pas de matériel pour réaliser cet exercice de musculation, faites preuve d'ingéniosité ! Il est possible de faire des dips avec deux chaises - en posant un serviette sur chaque montant pour ne pas avoir mal aux mains -, avec une chaise romaine ou un poste à dips, en utilisant des tréteaux réglables en hauteur, entre deux tables - pour peu qu'elles soient à la même hauteur.

Quelles sont les variantes de dips ?

Voici les principales variantes de cet exercice :

1 – Dips lestées

Les dips lestées sont une variante de l'exercice de base au poids du corps. Elles permettent de travailler la force et de continuer à progresser sur l'exercice. Pour les dips lestées, les sensations et le travail musculaire seront différents selon l'emplacement du lest. Vous pouvez un utiliser un gilet lesté, placer la charge au niveau de la taille avec une ceinture, l'accrocher à vos pieds ou encore autour du cou. Vous pouvez même utiliser un sac à dos placé à l'avant de la poitrine avec des poids à l'intérieur. Attention, plus vous serez penché en avant, plus le travail portera sur les pectoraux. Et si le buste est bien vertical, les triceps prendront tout.

2 – Dips entre deux bancs

Les dips entre deux bancs restent un bon choix pour le débutant incapable de réaliser une seule répétition aux dips classiques. C'était mon cas quand j'ai débuté la musculation. On peut aussi ajuster la difficulté des dips entre 2 bancs en faisant varier la hauteur du support pour les pieds. On débute avec les pieds posés au sol et on augmente la difficulté en plaçant les pieds plus haut. On peut aussi lester cet exercice de musculation en posant des disques sur les cuisses. Mais il faut forcément un partenaire pour poser et retirer les disques entre les séries.

3 – Dips assis à la machine

Cette variante de dips s'effectue sur une machine à dips assis du style Hammer Strength ou Matrix. C'est un bon exercice quand on ne maîtrise pas encore son poids du corps. Cela peut être le cas si vous avez du surpoids ou si vous manquez de force dans les bras. La machine permet de choisir et régler la charge, donc la difficulté de l'exercice. Son dossier incliné à l'avant vous permet d'adopter la bonne position et les poignées sont plus ou moins réglables (prise large ou serrée).

4 – Les dips aux anneaux

Les dips aux anneaux ou « Ring dips » sont une variante bien plus difficile que les dips classiques sur la chaise romaine. Les anneaux rendent l'exercice instable ce qui fait plus travailler les muscles du tronc. Inutile alors de lester l'exercice ! Autre avantage, les anneaux vous laissent libre de placer vos mains et bras comme vous voulez.

5 – Dips Gironda

C'est une version de dips plus exigeante qui se travaille sur des barres en V plus larges (donc pas parallèles), avec les jambes tendues vers l'avant. Pour bien faire l'exercice de pectoraux dips Gironda, il faut courber tout le corps - comme une banane - et regarder ses pieds. Cette variante permet de mieux sentir les pectoraux que les dips à prise étroite sur des barres parallèles. Elle a aussi la réputation de donner des pectoraux plus plats, pas en forme de seins.

FAQ sur les dips

Que faire si je n'arrive pas à faire de dips ?

Nous sommes nombreux a avoir eu ce problème en débutant les dips. Si vous n'arrivez pas à soulever votre poids de corps, vous pouvez faire un autre exercice - comme les pompes ou les dips entre 2 bancs - le temps d'avoir assez de force dans les bras et/ou de perdre vos kilos en trop.

Comment débuter les dips ? Si vraiment vous tenez à commencer les dips, vous pouvez essayer les dips négatives. Commencez l'exercice en haut du mouvement. Laissez vous descendre le plus lentement possible en retenant votre poids. Une fois en bas, revenez à la position de départ en vous aidant de vos jambes. Utilisez un support pour cela. Cela va vous habituer au mouvement. Vous pourrez ensuite tenter de faire quelques répétitions de dips. Les dips avec élastique sous les pieds, la machine à dips ou la machine à dips assistée Gravitron peuvent aussi vous aider au début.

L'exercice est facile pour moi, comment le durcir ?

Pour rendre l'exercice plus difficile et augmenter l'intensité aux dips, vous pouvez faire le mouvement avec un lest. Les dips lestées se font en fixant un poids autour de la taille avec une ceinture de leste ou en utilisant un gilet lesté. Autre possibilité, augmenter le nombre de séries et/ou réduire le temps de repos entre les séries. Si vous parvenez à faire 6 séries de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries, il est temps de lester !

Comment progresser rapidement aux dips ?

Vous avez besoin d'un programme de musculation pour progresser aux dips. Si vous voulez vous mettre aux dips ou exploser vos performances, vous pouvez faire 2 ou 3 séances de dips par semaine. C'est la clé si vous voulez progresser rapidement sur l'exercice. En pratique, 4 ou 6 séries par session suffiront pour cet exercice. Essayez d'ajouter des répétitions de séance en séance. Par exemple, si vous pouvez faire 5 séries de 6 répétitions (5 x 6) au poids du corps avec 1 minute de repos entre les séries, la séance suivant vous tenterez 5 x 7, et ainsi de suite. Si vous ne validez pas, retentez à la séance suivante jusqu'à valider toutes les séries.

Exemple :

Au fil des semaines, vous allez progresser aux dips au poids du corps jusqu'à atteindre un plateau. Vous ne parviendrez plus à augmenter votre nombre de répétitions et il faudra modifier votre programme. Au lieu de forcer pour passer à tout prix la stagnation, vous pourrez repartir un peu en arrière puis remonter en répétitions pour essayer de passer le pallier.

Combien de répétitions aux dips ?

Si votre objectif est la prise de muscle, la prise de masse c'est-à-dire l'hypertrophie, optez pour 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries, au poids du corps ou avec des charges modérées. Si votre objectif est de gagner de la force, utilisez une ceinture à dips et faites 3 à 5 séries de 5 répétitions avec des périodes de repos de 2 à 3 minutes, en utilisant des charges lourdes. Pour améliorer l'endurance musculaire, faites 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions avec un temps de repos court (30 à 45 secondes de repos entre les séries).

Est-il bon de faire des dips tous les jours ?

La question : « Combien de dips faire par jour ? » revient souvent dans la bouche des débutants en musculation. En fait, il n'est pas recommandé de faire des dips tous les jours car le corps a besoin de récupérer entre les entraînements. Pour gagner du muscle, mais aussi pour récupérer au niveau des tendons et articulations. Plus n'est pas toujours mieux en musculation… 2 à 3 séances de dips par semaine est déjà plus que suffisant pour progresser vite. Et n'oubliez pas de pratiquer des mouvements antagonistes aux dips pour ne pas déséquilibrer votre force et musculature. Par exemple du rowing barre ou du tirage sol poulie basse.

Quel programme pour muscler les pectoraux ?

Pour développer la puissance du buste, les dips sont parfaites. Et c'est pourquoi vous devriez les inclure dans votre programme pour les pectoraux. Pour solliciter les pectoraux, épaules et triceps, vous pouvez inclure une session de dips dans votre programme full-body :

En split, enchaînez ces exercices le jour des pectoraux :

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J'ai mal au milieu de la poitrine en faisant des dips, quoi faire ?

Les douleurs thoraciques, au milieu de la poitrine, peuvent survenir durant les dips. Elles viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont la croissance n'est pas terminée. Rien de bien méchant, mais la seule solution dans ce cas peut être de moins pratiquer l'exercice. Essayez de ralentir l'exercice, de ne pas faire vos dips trop vite et trop fort. Aussi, ne mettez pas trop d'écart entre les barres, pensez à bien souffler en remontant et à ne tirez pas la tête en arrière.

Faire des dips peut aussi donner des douleurs d'épaule notamment sur la partie avant. Faire des dips nécessite d'avoir des épaules et des coudes en bonne santé, sinon les choses peuvent se compliquer. Les dips avec les bras derrière le corps peuvent poser problème quand on est fragile de ce côté. Les ligaments antérieurs des épaules prennent cher, le plexus brachial (tête en avant), cela peut pincer la coiffe des rotateurs et le tendon du biceps (tension et tendinite du long biceps). La solution ? Penchez-vous en avant avec vos jambes derrière vous, les épaules bien basses et ne descendez pas trop bas. Le mouvement sera plus naturel. Avec le torse moins vertical, cela sera meilleur pour vos épaules.

Quel échauffement ou exercices faire avant les dips ?

Il faut bien s'échauffer avant de s'entraîner quel que soit l'exercice pratiqué. Au programme, des rotations au niveau de l'épaule, quelques extensions pour les coudes et de l'élastique pour échauffer les rotateurs. Ensuite quelques pompes sur les genoux ou des dips à la machine. Enfin vos séries de dips au poids du corps, puis lestées.

Quel matériel pour faire des dips ?

Comment faire dips chez soi ? Pour s'entraîner facilement à la maison, la chaise romaine est sans aucun doute l'idéal pour cet exercice de musculation. . L'avantage de la chaise romaine est qu'on peut en plus faire des tractions dessus. Et mixer traction et dips est parfait pour développer tout le torse. Mais vous pouvez aussi utiliser une station à dips, une barre à dips ou des barres parallèles. Faire des dips entre deux chaises est possible, mais s'équiper pour faire des dips avec du matériel dédié reste quand même plus confortable. C'est un bon investissement facilement rentabilisé…

A gauche, la chaise romaine. A droite, station de dips et barres parallèles…