C'est certain, tout le monde veut des gros bras ! C'est un groupe musculaire important quel que soit le niveau du pratiquant de musculation. Arnold avait des biceps comme des montagnes, et ceux du tout premier Mr Olympia - Larry Scott - étaient énormes.
Vous êtes des milliers à faire régulièrement du
curl au pupitre
lors de votre entraînement pour les biceps. Mais savez-vous
qu'il existe un exercice encore plus efficace, juste en
retournant le banc à 180 degrés : du curl araignée !
Le curl araignée est très similaire au curl sur pupitre incliné
sauf qu'il vous permet une plus grande amplitude, en plus de
maximiser la tension musculaire dans la partie haute du
mouvement.
Pour le faire, il suffit d'utiliser l'autre côté du pupitre. Cela veut dire que vous allez vous installer de l'autre côté où vous vous asseyez normalement. En pratique, vous aurez le buste posé sur le plan incliné et les bras contre le dossier à 90 degrés.
Muscles ciblés
Le curl araignée sollicite principalement les biceps et le
brachial antérieur. Les avant-bras sont également mis à
contribution durant le mouvement.
Si vous voulez gagner du « pic » au niveau des biceps, ajoutez
du curl araignée à votre routine de bras. Le biceps est formé de
deux faisceaux musculaires, la courte portion et la longue ;
c'est pour cela qu'on le nomme bi-ceps. Sous le biceps se
trouve un autre muscle, le brachial antérieur. Le curl araignée
sollicite intensément le brachial antérieur. Et quand vous
gagnez du volume au niveau de ce muscle, cela pousse le biceps
vers le haut et fait gagner du « pic » aux biceps.
Exécution de l'exercice
Se mettre du côté apposé au pupitre. Attrapez la barre, mains en supination. Positionnez vos bras sur le pupitre à 90 degrés. A la force des biceps, amener la barre jusqu'au niveau des épaules puis revenir lentement à la position de départ. Expirez lors de la contraction et inspirez en revenant à la position bras tendus.
On peut faire du curl araignée sur le pupitre à 90 degrés avec
une barre droite, une barre EZ ou des haltères. Si vous n'êtes
pas à l'aise sur le mouvement et que cela vous dérange au niveau
du thorax, vous pouvez travailler un seul bras à la fois avec
un haltère (unilatéral).
Si vous n'avez pas de pupitre, vous pouvez faire cet exercice
sur un banc classique allongé à plat ventre, en relevant le
dossier à 30 degrés pour que vos bras soient assez éloignés du
torse.
Consignes
Cet exercice est franchement plus difficile car il isole
complètement les biceps et minimise fortement la contribution
des épaules antérieurs. Vous devrez probablement diminuer les
poids.
Comme au curl sur pupitre incliné, faites bien attention à
l'exécution et gardez le contrôle du mouvement. On veillera à ne
pas de ne pas tendre complètement les coudes en bas du
mouvement pour ne pas malmener le biceps.
Notre avis sur le curl araignée
Le curl araignée est un exercice intéressant pour isoler les
biceps. Il n'est plus possible de tricher avec l'élan ou les
épaules comme on peut le voir souvent au curl barre. Sur cet
exercice, vous gagnez le double d'amplitude par rapport au curl
pupitre traditionnel. Vos biceps sont sous tension du début à la
fin du mouvement, pas juste au début pour en plus diminuer au
fur et à mesure que vous approchez la barre de vous (curl au
pupitre).
Je vous invite à l'inclure dans votre routine surtout si vous
éprouvez des difficultés à développer vos biceps. A vous de tester !
