Les curls inversés avec la barre, aussi appelés « reverse curls » ou curls en pronation, sont une variante du mouvement de curl classique avec une barre. C'est un mouvement qui permet de renforcer les poignets, les avant-bras et de développer la masse musculaire sur la partie basse du biceps. C'est un exercice que l'on réserve généralement aux pratiquants avancés, car il permet un travail de finition des avant-bras, zone qui est déjà travaillée par d'autres exercices.
Muscles ciblés
Les curls inversés avec la barre travaillent, en premier lieu, le brachial antérieur et le long supinateur, situé au niveau de l'avant-bras. Mais, cet exercice exerce également l'avant-bras de façon plus générale, ainsi que le biceps.
Exécution de l'exercice
Le mouvement de curl inversé se pratique debout. Saisissez une barre droite ou EZ chargée, mains en pronation, et positionnez-vous de manière à être stable, c'est-à-dire avec les pieds écartés à largeur d'épaule, le dos droit et la tête dans l'alignement de la colonne. Laissez vos bras pendre le long de votre corps tout en conservant une légère flexion au niveau des coudes.
Contractez vos biceps de façon à soulever la barre et l'amener à hauteur d'épaules. Les coudes doivent rester près du corps et seuls les avant-bras doivent bouger. Redescendez ensuite lentement la barre afin de la ramener en position de départ. Répétez l'opération jusqu'à la fin de votre série.
Respiration
Sur ce mouvement, il convient d'expirer pendant la montée de la barre et d'inspirer lorsque vous la redescendez.
Consignes de sécurité
Ne tendez jamais complètement les bras en bas du mouvement, afin d'éviter de mettre les biceps et le long supinateur en danger. Ne cassez jamais les poignets, vos mains doivent rester alignées avec vos avant-bras durant tout le mouvement.
Attention, si vous avez tendance à compenser avec le bas du dos, avec les jambes ou si vous n'arrivez pas à conserver le haut des bras immobile, c'est peut-être que votre barre est trop chargée. Il convient alors de réduire le poids soulevé.
Conseils pour le curl inversé à la barre
Vous pouvez vous observer dans un miroir, afin de contrôler que votre posture est adéquate. Il est également possible de commencer à pratiquer cet exercice en s'appuyant contre un mur, de manière à éviter de vous balancer et de déplacer vos coudes. N'employez la triche que si elle est nécessaire et seulement en fin de série.
Réservez cet exercice pour la fin de votre entraînement de biceps, car il épuise les avant-bras.
Variantes
La première variante de ce mouvement est le curl inversé avec une barre EZ. La barre droite est moins confortable pour les poignets et les risques de blessures sont plus grands. Préférez la barre EZ si vous êtes fragile des poignets.
Il est possible d'effectuer les curls inversés à la poulie basse, avec une barre EZ ou droite. Mais, vous pouvez également le pratiquer avec des haltères.
