Qui n'a pas au moins une fois exhibé ses biceps ou mesuré son tour
de bras ? Vous n'avez pas oublié Popeye avec son bras tatoué et
ses biceps explosifs ?
Les biceps sont aux hommes ce que les seins sont aux femmes,
preuve certaine de leur force et de leur masculinité.
Il est donc naturel que les débutants en musculation placent « de
gros biceps » en tête de liste de leurs objectifs.
Il suffit de parcourir le forum pour croiser les requêtes
suivantes : « Comment faire pour avoir des biceps plus gros et
rapidement ? » ; « Aidez-moi, je veux avoir des gros bras
! » ; « Je travaille les biceps 4 fois par semaine, c'est
ma priorité. »
Pourtant, quand on débute il n'est pas nécessaire de travailler spécifiquement ses biceps vu que ces derniers sont sollicités indirectement avec les autres exercices. Par exemple, les tractions ou les rowing qui visent à la base le dos, sollicitent également les biceps. Nous vous conseillons donc de vous limiter à une ou deux séances de musculation de biceps par semaine, selon votre programme de musculation.
Le but est de garder un physique équilibré. Rien de plus ridicule que d'avoir des bras monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas. Travailler ses biceps à outrance n'est pas judicieux d'autant plus que dans certains cas, cela peut même ralentir leur progression.
Conseils pour les biceps
Trouvez quels exercices marchent pour vous et ne copiez pas
le programme de musculation du voisin ou du dernier magasine de
bodybuilding. Ce qui marche pour l'un, ne marchera pas forcément
pour vous ! Il faut savoir que les programmes conseillés par les
professionnels du bodybuilding sont souvent inadaptés pour nous,
bodybuilders « récréatifs » car les résultats sont souvent
faussés par le dopage.
N'oubliez pas que les biceps sont des petits muscles et que 4 à
6 séries en tout sont plus que suffisantes pour les achever.
Modérez donc votre enthousiasme !
Il existe beaucoup
d'exercices et autant de variantes pour exercer vos biceps comme les
curls aux haltères,
concentrés,
aux câbles, araignées, sur le banc incliné Larry Scott et bien
d'autres.
Le curl barre
ou aux haltères restent les mouvements de base pour développer de bons biceps.
Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine
vecteur de stagnation, vous pouvez varier vos exercices ou vos formats
d'entraînement (séries et répétitions).
Les muscles ont tendance
à s'adapter au même type de stimulus et il faut parfois faire du changement
pour qu'ils continuent à grossir.
Si à la base vous avez des bras maigres et des os très fins, vous n'aurez jamais des très gros bras. Ils pourront atteindre néanmoins des mensurations respectables. Réaliser son potentiel maximum grâce à la musculation doit être votre but plutôt que d'essayer d'atteindre des objectifs inaccessibles.
Anatomie des biceps
Le biceps brachial est un muscle bi articulaire (coude et épaule) qui est formé de la longue et de la courte portion. Il va de l'omoplate au radius. Le tendon de la longue portion s'insère sur le tubercule supra-glénoidien (omoplate) et se termine sur le radius. La courte portion naît au niveau de la coracoïde (7) et se termine aussi sur le radius. Ces deux portions fusionnent.
Le biceps brachial est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il intervient aussi dans l'antépulsion du bras (avancer le bras devant soi), l'abduction (amène le bras vers l'extérieur) pour la longue portion et l'adduction (amène le bras vers l'intérieur) pour la courte.
Le brachial antérieur est mono articulaire et va de l'humérus à l'ulna. Il est fléchisseur de l'avant bras sur le bras. Il sera sollicité quelque soit la prise.
Programme musculation biceps
Exercice pour les biceps inclus dans un full body
Si vos biceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, vous pouvez les inclure dans votre séance full body en utilisant les curls à la barre. Mais il faut savoir que les exercices de dos comme les tractions ou les rowing sollicitent déjà énormément les biceps et sont souvent suffisants pour les développer correctement.
- Echauffement
- Curl barre: 3 séries * 12 répétitions
Module biceps ajouté à un programme en split
Module de 7 séries avec des poids fixes, d'une durée d'environ 15 minutes avec 1m30s de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
- Echauffement
- Curl barre: 4 séries * 12 répétitions
- Curl concentré: 3 séries * 12 répétitions
Séance en pyramidal
Les premières séries de musculation permettent d'augmenter progressivement la charge. Si vos séances de biceps sont peu fréquentes, vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un exercice. Pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est usant et allonge la période de récupération des muscles mais surtout du système nerveux. L'échec est donc à utiliser avec modération.
1) Curl barre (4 séries) : 1*15*30kg ; 1*12*34kg ; 1*10*38kg ; 1*8*42kg
2) Curl concentré (4 séries) : 1*12*12kg ; 1*10*16kg ; 1*8*18kg ; 1*6*20kg
