Le rowing inversé

Rowing inversé

Le rowing inversé est un des meilleurs exercices de musculation pour le dos, quand il est correctement exécuté. Il permet de renforcer le haut du dos, les dorsaux, les arrières d’épaules, les biceps et les muscles de la taille en isométrie (gainage).
En plus de développer la masse musculaire du dos, le rowing inversé, pratiqué régulièrement, sera bénéfique pour la posture et permettra « d’ouvrir le buste » de ceux qui ont les épaules qui partent en avant.

Dans la pratique de la musculation, les muscles du haut du dos sont souvent négligés au profit de ceux, plus « visibles », de la poitrine. En effet, bon nombre de programmes d’entraînement de débutants ne se résument qu’à travailler, plusieurs fois dans la semaine, les pectoraux, les épaules, les bras et les abdominaux.
Dans la bonne pratique de la musculation, tout est question d’équilibre. Quand on travaille un muscle, il faut aussi penser à renforcer son antagoniste (muscle opposé) pour éviter les déséquilibres musculaires, sources de douleurs et blessures. Si vous êtes beaucoup plus fort au développé couché qu’au rowing, cet exercice sera utile pour équilibrer vos forces.

Le rowing inversé est aussi un bon substitut du rowing barre classique. Si votre bas du dos à tendance à s’arrondir par manque de souplesse lors de vos séries de rowing barre, vous pourrez le remplacer par le rowing inversé le temps d’améliorer votre flexibilité au niveau des hanches. En effet, le rowing inversé à l'avantage de soulager les lombaires par rapport au rowing traditionnel.

Exécution de l’exercice

Pour faire l’exercice, il faut utiliser un rack à squat avec une barre ou une Smith machine. On peut utiliser un autre support, à condition que l’ensemble soit solide et stable.

Allongé sur le sol, attraper la barre avec une prise en pronation, un peu plus larges que les épaules. Les talons reposent au sol ou sur un support, avec dans ce dernier cas, les jambes droites. Le corps doit rester aligné des épaules aux genoux. Pour cela, il faut maintenir le bas du dos, les fessiers et les abdominaux contractés du début à la fin.

Amener le bas de la poitrine au contact de la barre en gardant les coudes assez près du corps. L’angle au niveau des aisselles doit être d’environ 45 degrés. Bien contracter le haut du dos en position haute.
Revenir à la position de départ bras tendus, sans laisser les épaules partir en avant.

Variantes

Si vous n’arrivez pas à faire le rowing inversé avec les pieds surélevés, vous pouvez commencer par la version beaucoup plus facile, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol.
Il est possible d’ajouter de la difficulté à l’exercice de musculation de rowing inversé, en mettant un poids sur le ventre comme un disque de fonte. Cela rend l’exercice encore plus difficile à stabiliser (gainage), en plus de matraquer les muscles du dos. A noter que la prise en supination est plus facile, mais fait plus travailler les biceps.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.