Programme musculation dos

Programme musculation dos

Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles qui le composent. Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, rhomboïdes, petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

Un dos puissant en "V"

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowing l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.

Les tractions à la barre fixe constituent un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Il est vrai que les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats, et c'est le cas pour les tractions. Si vous n'êtes pas encore capable d'en faire, les tirages à la poulie vous permettront d'entraîner le dos en largeur.

Les rowing permettront de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes. C'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est penché en avant. Il y a bien sûr des alternatives sur machines, plus sécuritaires, mais hélas moins complètes que la version libre. On pourra s'exercer avec le tirage horizontal sol poulie basse ou le rowing haltère si l'on ne se sent pas encore à l'aise avec le rowing à la barre.

Les exercices de musculation basiques et globaux comme le soulevé de terre, power-clean ou encore le squat travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important durant l'exécution. Si le soulevé de terre permet d'obtenir un super dos, il reste néanmoins un exercice risqué qui peut blesser.

Conseils pour le dos

L'exécution des exercices de musculation du dos est importante. Vos positions et postures doivent être parfaites. La grosse erreur est d'arrondir le bas du dos ce qui met en danger le colonne lombaire. A la longue, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.

La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice.

Pensez à bien vous échauffer avant d'attaquer votre séance de musculation. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix.

Anatomie du dos

- Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation.
Il s'insère en plusieurs points : au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin) et les quatre dernières côtes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus.
Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras.

- Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et la maintien contre la cage thoracique.

- Les petits et grands ronds font partie des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, il est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais rotateur interne du bras.

- Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux.

Programme musculation dos

Exercice pour le dos inclus dans un programme full body

Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation du dos dans votre séance full body en utilisant des tractions ou du rowing barre. Ils sollicitent également énormément les biceps.

Module dos ajouté à un programme en split

8 séries, séance de 30 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

Bon entraînement !

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.