Le Dos en Musculation

Un dos musclé en forme de "V"
Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra donc le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles qui le composent. 
Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, des rhomboïdes, des petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

Les exercices de musculation comme les soulevés de terre et les squats travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important lors de l'exécution de ces exercices de base.

L'exécution des exercices de musculation du dos sont risqués. Vos positions et postures doivent donc être parfaites, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.
Comme dernier conseil, pensez à bien vous échauffer. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix.

La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice.

Anatomie du dos
● Le grand dorsal, un des nombreux muscles dos est le plus grand et large de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation.
Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus.
Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras.

● Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et la maintien contre la cage thoracique.

1- Grand dorsal. 2- Muscle trapèze. 3- Sus épineux. 4- Sous épineux. 5- Petit rond. 6- Grand rond. 7- Humérus. 8- Rhomboïde.

● Le petit et grand rond, font partis des muscles de la coiffe des rotateurs, ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (la coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais donc rotateur interne du bras.

● Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux.

Exercices de musculation de tirages et rowing
Les principales variantes d'exercices de musculation qui sollicitent les dos sont le tirage nuque et le tirage poitrine prise plus ou moins large, le tirage horizontal ou sol à la poulie basse, les tirages bras tendus prise large et les rowing à la barre T ou sur machine .
 

Exemple de programme de musculation pour le dos
● Séance de dos incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation du dos dans votre séance full body en utilisant des tractions ou du rowing barre. Ils sollicitent également énormément les biceps.
Echauffement
Traction ou rowing barre: 4 séries*12 répétitions

● Séance de dos dans un programme Split :
8 séries, séance de 30 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.
Echauffement
Tractions ou tirage poitrine: 4 séries *12 répétitions
Tirage sol ou rowing barre: 4 séries *12 répétitions