Programme musculation épaules

Programme épaules

De larges épaules bien musclées donnent l'impression que vous êtes un athlète sans même regarder le reste du corps. Il ne faut donc pas négliger ce groupe musculaire qui nous met en valeur même habillé.

Un groupe clé !

Une belle ligne, ce sont de larges épaules, une taille fine et musclée avec de bons mollets ! Ces groupes musculaires sont les trois points clés d'une belle ligne et d'un physique équilibré même si bien évidemment, tous les muscles comptent dans votre recherche d'un physique complet.
Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent ce groupe musculaire, orientez-vous de préférence vers les exercices de base comme les développés à la barre ou les développés aux haltères. Les exercices d'isolation pour les épaules peuvent être utiles pour travailler une partie spécifique du deltoïde comme le faisceau postérieur qui peut être à la traine.

La réalisation des exercices de musculation pour les épaules doit être stricte car l'articulation est plutôt fragile. Vu qu'on utilise les épaules dans la plupart des exercices qui sollicitent le buste, autant vous dire qu'en cas de problème sur cette articulation, votre pratique de la musculation peut être franchement compromise.

Conseils pour les épaules

Il vaut mieux utiliser les haltères plutôt que la barre et travailler assis plutôt que debout. En cas de douleurs aux épaules pendant l'entraînement ou de prédisposition à une blessure, vous devez éviter les exercices les plus traumatisants.

Le développé nuque - où l'on amène la barre derrière la tête - ou les machines guidées comme la Smith machine imposent une position et un parcours peu naturels pour les articulations. Elles sont potentiellement néfastes quand on a pas la morphologie pour et la souplesse, encore plus quand les charges utilisées sont lourdes.

Quant au développé militaire debout à la barre, vous pouvez carrément ne pas l'inclure dans votre entraînement. C'est un exercice difficilement réalisable proprement et potentiellement dangereux pour la colonne lombaire et dorsale. Pour bien le réaliser, il faut contracter les fessiers et la sangle abdominale pour sécuriser le bassin (rétroversion du bassin), rentrer le menton pour sécuriser les vertèbres dorsales, et posséder naturellement une certaine souplesse d'épaule pour pouvoir pousser verticalement la barre. A défaut, il faudra cambrer pour compenser ce manque de souplesse, ce qui peut mener à des pincements.
Avec une barre chargée, il est vraiment difficile de réaliser l'exercice correctement. Beaucoup d'athlètes y ont laissé des plumes.

Nous vous conseillons donc de travailler de préférence avec les haltères ou la barre, assis sur un banc dont le dossier est légèrement incliné (pas droit) et de remonter le siège pour que vos lombaires et votre dos soient bien calés. Vous pouvez surélever les pieds en utilisant une cale, un step ou une boite en bois pour éviter de cambrer au cours de l'exercice.

Veillez aussi à renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices comme les L-fly ou le développé cubain. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont souvent zappés dans les programmes de musculation pour les épaules.
Ces muscles profonds, fragiles et peu puissants, stabilisent l'épaule et se travaillent  avec des poids légers. Il faudra porter votre attention sur les rotateurs externes, vu que les rotateurs internes sont pas mal sollicités.

Anatomie de l'épaule

Le deltoïde est un muscle composé de trois faisceaux :
- Le faisceau antérieur s'insère au niveau de la clavicule. Il est rotateur interne du bras et antépulseur.
- Le faisceau latéral s'insère au niveau de l'acromion, il est abducteur du bras.
- Le faisceau postérieur a pour origine l'épine de la scapula (omoplate), il est rotateur externe et rétropulseur du bras.
Les trois chefs se terminent sur l'humérus.

Programme musculation épaules

Séance épaule incluse dans un programme full body

Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation des épaules dans votre séance full body en utilisant des développés à la barre. Mais il faut savoir que les exercices de pectoraux comme le développé couché ou les dips sollicitent déjà énormément les épaules.

Séance épaules dans un programme split

7 séries, séance de 20 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

Séance en pyramidal

Consultez la rubrique techniques d'entraînement pour faire votre programme en pyramidal.

Bon entraînement !

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.