L'échauffement en musculation
C’est quoi l’échauffement ?
L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire
pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre
séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les
pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Souvent
l’échauffement se résume à quelque séries plus légères (deux ou
trois) du premier exercice de musculation pratiqué.
C’est vrai que c’est ennuyeux de se poser un moment sur les
machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son
énergie alors que la fonte nous attend.
Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas
l’échauffement, c’est indispensable et vous avez tout a y
gagner.
On distingue l’échauffement général de l’échauffement
spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale a
l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée
ou des sauts à la corde, ou de manière plus spécifique à l’aide
d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui
va le plus travailler. |
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Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur
machines ou quelque séries d’abdominaux sans forcer fera
l'affaire.
En
revanche, pour préparer une séance de musculation qui
sollicitera les membres inférieurs, quelque minutes de stepper,
des sauts ou de la marche active sur tapis ou à l'extérieur, est
un bon choix pour vous échauffer.
Ça sert a quoi l’échauffement ?
● Il permet
surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les
performances musculaires.
● Il sert avant
tout a élever la température corporelle et musculaire de
quelque degré (39°c), en activant la circulation sanguine.
Grâce a cette élévation de température, les muscles tendons
et le système nerveux seront mis dans les meilleurs
conditions.
● Il prépare donc
le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire
(poumons), nerveux (tendons, snc), et musculo squelettique
(muscles, articulations) a une plus forte activité.
● Il permet de
rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer
sur ce que l’on fait. Souvent, au début, en attaquant sa
séance, on pense encore à sa journée, à ses problèmes,
l’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se
concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité
physique.
Bref on a tout a y gagner.
Qu’est ce qu’on fait alors ?
Déjà, l’échauffement doit être progressif, on doit
augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15
min, mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres
facteurs qui sont évoqués plus bas.
Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère
sudation, le besoin de se déshabiller, la sensation de chaleur
sur la peau (rougeur au visage).
On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On
recommande alors, un rythme cardiaque vers les 120 pulsations
par minutes.
D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte
comme :
● Le temps et la
température
S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on
mettra plus de temps a élever la température du corps. Il faudra
aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple,
certaine salle de musculation sont peu chauffées l’hiver au
point que j’ai déjà vu des membres s’entraîner du début à la fin
en pull. Attention a ne pas vous déshabiller pour vous mettre
torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous
allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures,
torticolis).
S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans
ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est a
l’extérieur et bien s’hydrater.
S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux
dans ce cas s’échauffer a l’intérieur.
● L’heure de la
séance
L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur
l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le
matin au réveil ou après la sieste.
● L’age
L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes
âgé.
Attention à l’excès, un échauffement trop long ou trop intensif
peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques
et en produisant des déchets. Ça devient une séance de cardio et
on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de
musculation a terme. Combien de fois j’ai prolongé ma séance de
stepper au delà du temps nécessaire (transpiration à grosse
goûte) et je me suis retrouvé incapable de réaliser mes séries
de squat correctement ensuite.
Il faut aussi veiller a ne pas traîner après son échauffement et
attaquer son programme, car au bout d’un certain temps les
effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop.
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