L'échauffement en musculation

Echauffement musculation

L’échauffement est une activité de faible intensité, obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Celui-ci se résume souvent à quelques séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué.
Il est vrai que c’est assez ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son énergie alors que la fonte nous attend.
Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, il est indispensable et vous avez tout à y gagner.

On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale à l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée, des sauts à la corde ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler.

Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines et quelques séries d’abdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis sont un bon choix pour vous échauffer.

Ça sert à quoi l’échauffement ?

L'échauffement est important pour plusieurs raisons dont voici les principales :

  • Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
  • Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
  • Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
  • Il permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique.

Bref, on a tout à gagner à s'échauffer !

Qu’est-ce qu’on fait alors ?

Déjà l’échauffement doit être progressif, et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs qui sont évoqués plus bas.
Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage). On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On recommande alors un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes.
D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :

Le temps et la température

S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple, certaines salles de musculation sont tellement peu chauffées l’hiver qu'il faut s'entrainer en pull. Attention à ne pas vous déshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures, torticolis).
S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long. On devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est à l’extérieur, et aussi penser à bien s’hydrater.
S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux dans ce cas s’échauffer à l’intérieur.

L’heure de la séance

L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.

L’âge

L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé.

Attention à l’excès ! Un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets. Cela devient une séance de cardio training et on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de musculation à terme.
Il faut aussi veiller à ne pas trop attendre après son échauffement car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop !

Les étirements comme échauffement ?

Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente.
Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail de stretching plutôt pour la fin de la séance de musculation.

Et à la fin de la séance de musculation ?

Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive. Par exemple, après un footing intense vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement.
Pour terminer la musculation une bonne séance de stretching est idéale. Elle ne visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération.

Exemple d’échauffement pour la musculation

Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos :

  • 10 minutes de rameur sans forcer.
  • Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
  • Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
  • 2 ou 3 séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.

Comptez 20 minutes pour tout faire.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.