Exercices de musculation des Epaules

Son but :
Cet exercice de musculation développe les muscles des épaules et indirectement le haut des pectoraux et les triceps. C’est un exercice polyarticulaire de base qui vous donnera plus de gains musculaires que les exercices d’isolation comme les élévations frontales ou latérales.

Muscles ciblés :
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps qui participent dans l’exécution de l’exercice.

Exécution de l’exercice :
Position de départ assis sur un banc incliné, sortir la barre droite des supports seul ou avec l’aide d’un partenaire, mains en pronation bien écartées d’une distance supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Pour surélever les pieds, utilisez un support comme une cale ou une caisse en bois.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez quand le point de blocage est passé.

Consignes de sécurité :
L’inclinaison du banc permet de minimiser les problèmes lombaires. La présence d’un partenaire est vivement conseillée si vous utilisez une charge libre. Pour la version guidée sur machine, bien placer le banc et tester l’inclinaison avant pour vérifier si la barre ne touche pas le visage pendant la descente.
Échauffez vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser vos développés.

Variantes :
Le développé militaire peut s’effectuer debout mais cette posture met en danger la colonne lombaire, il vaut mieux réaliser la version assise aux haltères sur banc légèrement incliné.
Si vous rapprochez les mains, l'avant de l'épaule, le haut des pectoraux et les triceps seront plus sollicités tandis qu'une prise mains éloignées sollicitera surtout l'avant et le coté de l'épaule.