Exercices de musculation des Epaules

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau latéral, celui qui donne la largeur d’épaule. C’est un exercice d’isolation qui permet de mieux toucher une partie du deltoïde. On peut travailler l’avant des épaules avec des élévations frontales ou l’arrière avec l’oiseau aux haltères.

Muscles ciblés :
Il sollicite surtout le faisceau latéral du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes surtout si on monte les bras plus haut que l’horizontal. En effet, le deltoide monte le bras jusqu'à l'horizontal, jusqu'à ce que l'humérus vienne en butée sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et terminer le mouvement.

Exécution de l’exercice :
Debout ou assis sur un banc, fléchir légèrement les coudes et monter les deux bras en même temps jusqu'à l’horizontal en cassant le poignet. Gardez le dos parfaitement droit et la tête immobile. Redescendre lentement.
Il est conseillé de varier la position de départ car il est possible de démarrer le mouvement avec les haltères sur le coté, derrière le dos ou devant les cuisses. Ces variantes permettent de solliciter tous les faisceaux de la portion latérale du deltoïde.

Respiration :
Inspirez en montant les haltères.

Consignes de sécurité :
La version assise permet de travailler plus strictement. Si vous travaillez debout, pensez a fléchir les genoux légèrement pendant l'exercice pour éviter de s'aider du bas du dos.
Comme pour les développés aux haltères, travaillez de préférence avec les deux bras pour des questions d’équilibre.

Variantes :
● Élévations frontales aux haltères
Cet exercice de musculation est aussi un exercice d’isolation qui sollicite l’avant des épaules mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). Préférez les dips qui seront beaucoup plus rentables en gains musculaires.

● Élévations latérales aux câbles
En salle de musculation, vous pouvez utiliser une poulie basse pour réaliser cet exercice. A la différence des haltères, le câble maintient la tension pendant tout le parcours du mouvement. Si le câble passe devant vous c’est le deltoïde antérieur qui sera plus sollicité, s’il passe derrière vous ce sera le deltoïde postérieur.

● Élévations latérales buste penché en avant
Debout ou assis, cet exercice travaille plus l’arrière des épaules mais aussi les trapèzes et les rhomboides. Il est également réalisable aux cables.