Elévations latérales

Elévations latérales

Cet exercice de musculation sollicite les épaules, plus particulièrement le faisceau latéral, sur le côté, qui donne la fameuse largeur d’épaule tant recherchée. Il est vrai que la carrure est la première chose que l'on remarque quand on croise quelqu'un dans la rue. Larges et bien galbées, de bonnes épaules vous mettent en valeur habillé. Plus besoin de rembourrage ou d'épaulettes pour accentuer la carrure de son costume ! Disons-le, des épaules au top, énormes et sèches, ça fait son effet ! Alors mieux vaut miser sur ce groupe musculaire clé et ne rien laisser au hasard…

Au niveau de l'entraînement, rien de mieux que de faire des mouvements basiques comme les développés à la barre ou aux haltères, pour prendre de la masse globale et épaissir tout le haut du buste. Complétez, si besoin, avec des mouvements d'isolation comme les élévations latérales à la poulie si vous manquez de carrure (épais de profil mais manque de largeur), ou de l'oiseau incliné si vous manquez d'épaisseur (large mais mince de profil). L'objectif est alors de cibler une partie spécifique de l'épaule, plutôt en retard, pour fignoler les détails.

Muscles ciblés

Les élévations latérales sollicitent principalement le faisceau moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes, surtout quand on monte les bras plus haut que l’horizontal (déconseillé). En effet, le deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus vienne en butée sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et terminer le mouvement. Sans oublier le sus-épineux, qui initie le mouvement.

Exécution de l'exercice

Debout ou assis sur un banc, les coudes dirigés vers le haut et fléchis, les poignets « cassés », monter les deux bras en même temps jusqu'à l’horizontal. Les pouces doivent être tournés vers le bas. Cette position vous permet de bien solliciter le faisceau latéral et doit être maintenue ! En effet, on a tendance à faire participer le faisceau antérieur (avant de l'épaule) en laissant le coude descendre plus bas que le poignet.

Redescendre lentement jusqu'à la position initiale. Durant tout le mouvement gardez le dos parfaitement droit et la tête immobile pour éviter de tricher. Il est possible de démarrer le mouvement avec les haltères (ou la câble) sur le côté, derrière le dos ou devant les cuisses. Ces variantes permettent de solliciter tous les faisceaux de la portion latérale du deltoïde.

Respiration

Inspirez en montant les haltères, et expirez en revenant à la position initiale.

Consignes de sécurité

La version assise permet de travailler plus strictement. Si vous faites l'exercice debout, pensez à fléchir les genoux légèrement pour éviter de tricher avec le bas du dos ou les jambes. Comme pour les développés aux haltères, travaillez de préférence avec les deux bras pour une question d’équilibre.

Sur cet exercice d'isolation, on utilise plutôt des charges légères et des séries longues. Essayez de vous focaliser sur vos sensations musculaires, en ayant une technique irréprochable. 

Si on monte les haltères plus haut que l'horizontale, le trapèze prends le relais au détriment du deltoide. Une question d'anatomie comme expliqué plus haut… On évitera de dépasser l'horizontale car cela pince et irrite le sus-épineux, un des muscles de la coiffe des rotateurs. Pour travailler les trapèzes, faites du shrug à la barre !

Variantes

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, en voici 3 des plus connues :

Élévations frontales aux haltères

Cet exercice de musculation sollicite l’avant de l'épaule et le haut des pectoraux (faisceau claviculaire). Préférez les dips qui seront beaucoup plus rentables en gains musculaires.

Élévations latérales aux câbles

En salle de musculation, vous pouvez utiliser une poulie basse pour réaliser l'exercice. A la différence des haltères, le câble maintien la tension pendant tout le parcours du mouvement. Si le câble passe devant vous, le deltoïde antérieur viendra aider le faisceau latéral. S’il passe derrière, ce sera le deltoïde postérieur qui participera.

Élévations latérales buste penché en avant

Debout ou assis, cet exercice travaille plus l’arrière des épaules mais aussi les trapèzes et les rhomboïdes. Il est également réalisable aux câbles.

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