Les répulsions aux barres parallèles ou « Dips » est un exercice de musculation de base qui permet de travailler l'ensemble du buste. Les dips sont très efficaces et de formidables bâtisseuses de muscles.
Si cet exercice est trop difficile voir impossible à réaliser, vous pouvez débuter par les dips entre deux bancs. Un fois l'exercice maîtrisé, passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Plus tard, vous pourrez même accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l'exercice.
Muscles ciblés
Elles sollicitent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux et bien d'autres encore. C'est le squat du haut du corps !
Exécution de l'exercice
Position de départ entre les barres parallèles écartées d'environ 60 cm, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol puis revenir à la position de départ, sans verrouiller les articulations.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Descendre doucement, sans à-coups, aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer car cela stresse l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont parallèles au sol. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Pour éviter cela, pliez les jambes.
Les douleurs au milieu de la poitrine qui peuvent survenir durant les dips viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont la croissance n'est pas terminée.
Variantes
Si vous n'avez pas de matériel pour réaliser cet exercice de musculation, faites preuve d'initiative ! Il est possible de faire des dips :
- Avec deux chaises, en posant deux serviettes sur les montants pour ne pas avoir mal aux mains pendant la série. Vous pouvez poser des rondelles de fonte sur les sièges pour plus de stabilité.
- Un repose barre ou un poste à dips comme le PT800.
- Avec des tréteaux qu'on peut régler en hauteur. Vous en trouverez à Castorama (Tretix). Ils peuvent également servir de repose barre pour le squat et d'autres exercices.
- Entre deux tables si elles sont à la même hauteur. Sinon, utilisez un annuaire ou un dictionnaire pour ajuster.
- Un coin de balcon fera aussi l'affaire. C'est avec les dips sur mon balcon que j'ai les meilleures sensations.
Pour les dips lestées, les sensations et le travail musculaire seront différents selon où l'on place le lest. Vous pouvez placer la charge au niveau de la taille, accrochée aux pieds ou autour du cou. Plus vous serez penché en avant, plus le travail portera sur les pectoraux. Si le buste reste vertical cela sollicitera surtout les triceps. Dans les deux cas le deltoïde antérieur (avant de l'épaule) sera très sollicité.
Les dips entre deux bancs restent un bon choix pour le débutant incapable de réaliser une seule répétition aux dips classiques. C'était mon cas quand j'ai débuté la musculation.
On peut aussi ajuster la difficulté en faisant varier la hauteur
du support pour les pieds.
On débute avec les pieds posés au sol et on augmente la
difficulté en plaçant les pieds plus haut. On peut aussi lester cet
exercice de musculation en posant des disques sur les cuisses. Mais il
faut un partenaire pour poser et retirer les disques entre les séries.
