Exercices de musculation des pectoraux

Son but :
Les Dips ou répulsions aux barres parallèles est un exercice de musculation de base, poly-articulaire qui permet de travailler l'ensemble du buste. Si cet exercice est trop difficile voir impossible à réaliser, vous pouvez débuter par les dips entre deux bancs. Un fois l'exercice maîtrisé passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Plus tard vous pourrez même accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l'exercice.

Muscles ciblés :
Il sollicite le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux et bien d'autres. C'est le squat du haut du corps!

Exécution de l’exercice :
Position de départ entre les barres parallèles écartées d'environ 60 cm, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soit parallèles au sol puis revenir à la position de départ sans verrouiller les articulations.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

Consignes de sécurité :
Descendre doucement sans à-coups aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer car cela stress l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont parallèles au sol.
Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Il suffit de plier les jambes si vous êtes trop bas.

Variantes :
Si vous n'avez pas de matériel pour réaliser cet exercice de musculation, et bien on va vous en trouver. Il est possible de faire des dips sur :

● Votre repose barre qui sert normalement pour le squat.
● Avec deux chaises en posant deux serviettes sur les montants pour ne pas avoir mal aux mains pendant la série. Vous pouvez poser des rondelles de fonte sur les sièges pour plus de stabilité.
● Avec des tréteaux qu'on peut régler en hauteur. Vous en trouverez à Castorama pour quelque euros. Ils peuvent également servir de repose barre pour le squat et d'autres exercices.
● Entre deux tables si elles sont à la même hauteur. Sinon, utilisez un annuaire ou un dictionnaire pour ajuster.
● Un coin de balcon fera aussi l'affaire. C'est avec les dips sur mon balcon que j'ai les meilleurs sensations.

Pour les dips lestées, les sensations et le travail musculaire sera différent selon où l'on place le lest. Vous pouvez placer la charge au niveau de la taille, accrochée aux pieds ou autour du cou. Plus vous serez penché en avant plus le travail portera sur les pectoraux. Si le buste reste vertical, cela sollicitera surtout les triceps. Dans les deux cas le deltoïde antérieur sera très sollicité (épaules).

Les dips entre deux bancs restent un bon choix pour le débutant incapable de réaliser une seule répétition aux dips classiques. C'était mon cas.
On peut aussi ajuster la difficulté en faisant varier la hauteur du support pour les pieds.
On débute avec les pieds posés au sol et on augmente la difficulté en plaçant les pieds plus haut. On peut aussi lester cet exercice de musculation en posant des disques sur les cuisses mais il faut un partenaire pour poser et retirer les disques entre les séries.