Exercices de musculation des pectoraux
Les dips

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Son but : Les Dips ou répulsions
aux barres parallèles est un exercice de musculation de base,
poly-articulaire qui permet de travailler l'ensemble du buste.
Si cet exercice est trop difficile voir impossible à réaliser,
vous pouvez débuter par les dips entre deux bancs. Un fois
l'exercice maîtrisé passez aux barres parallèles avec le poids
du corps. Plus tard vous pourrez même accrocher un lest autour
de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l'exercice.
Muscles ciblés : Il
sollicite le
grand et
le petit pectoral, le
deltoïde antérieur, les
triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes,
abdominaux et bien d'autres. C'est le squat du haut du
corps!
Exécution de l’exercice :
Position de départ entre les barres parallèles
écartées d'environ 60 cm, les genoux fléchis et le
buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les
bras soit parallèles au sol puis revenir à la
position de départ sans verrouiller les
articulations.
Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous
remontez à la position de départ.
Consignes de sécurité :
Descendre doucement sans à-coups aussi bas que votre
souplesse le permet mais sans exagérer car cela stress
l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont
parallèles au sol.
Vos pieds ne doivent pas toucher le sol. Il suffit de plier les
jambes si vous êtes trop bas.
Variantes :
Si vous n'avez pas de matériel pour réaliser cet exercice
de musculation, et bien on va vous en trouver. Il est possible
de faire des dips sur :
● Votre
repose barre qui sert normalement
pour le squat. ● Avec deux chaises en posant deux serviettes sur les montants
pour ne pas avoir mal aux mains pendant la série. Vous pouvez
poser des rondelles de fonte sur les sièges pour plus de
stabilité. ● Avec des tréteaux qu'on peut régler en hauteur. Vous en
trouverez à Castorama pour quelque euros. Ils peuvent également
servir de repose barre pour le squat et d'autres exercices.
● Entre deux tables si elles sont à la même hauteur. Sinon,
utilisez un annuaire ou un dictionnaire pour ajuster.
● Un coin de balcon fera aussi l'affaire. C'est avec les dips
sur mon balcon que j'ai les meilleurs sensations.
Pour les dips lestées, les sensations et le travail
musculaire sera différent selon où l'on place le lest. Vous
pouvez placer la charge au niveau de la taille, accrochée aux
pieds ou autour du cou. Plus vous serez penché en avant plus le
travail portera sur les pectoraux. Si le buste reste vertical,
cela sollicitera surtout les triceps. Dans les deux cas le
deltoïde antérieur sera très sollicité (épaules).
Les
dips entre deux bancs restent un bon choix pour le
débutant incapable de réaliser une seule répétition aux dips
classiques. C'était mon cas.
On peut aussi ajuster la difficulté en faisant varier la hauteur
du support pour les pieds.
On débute avec les pieds posés au sol et on augmente la
difficulté en plaçant les pieds plus haut. On peut aussi lester
cet exercice de musculation en posant des disques sur les
cuisses mais il faut un partenaire pour poser et retirer les
disques entre les séries.
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