Le bas des pectoraux est une zone qui nécessite rarement un travail particulier car elle n'est quasiment jamais en retard par rapport au milieu ou au haut des pectoraux. Cependant, cela arrive, et il faut alors choisir des exercices spécifiques pour la stimuler. Ces exercices sont ceux où le bras se trouve plus bas que les épaules.
Le développé couché plat ou décliné
La plupart des pratiquants effectuent l'exercice du développé couché sous sa forme standard, que ce soit avec une barre ou des haltères. Cet exercice muscle les pectoraux dans leur globalité, et surtout la portion médiane et basse. C'est pourquoi, il est rarement nécessaire de muscler spécifiquement le bas des pectoraux.
Cependant, si cela est nécessaire, il est alors possible d'avoir recours au développé décliné. C'est le même exercice, sauf que le banc est incliné vers le bas de 10 à 30 degrés, ce qui permet à l'effort d'être réparti principalement sur le bas des pectoraux. Attention, pour que l'exercice soit efficace, votre tête doit être plus basse que vos hanches. De plus, par mesure de sécurité, vos pieds doivent être ancrés pour que vous ne glissiez pas.
Il est également possible de conserver le développé couché à l'horizontal, mais en descendant votre barre plus bas sur les pectoraux, de façon à mieux stimuler cette zone. Cela est aussi une solution intéressante pour réduire les risques de blessures aux épaules.
Les dips pour muscler le bas des pectoraux
Les dips sont des mouvements idéaux pour muscler les pectoraux ainsi que les triceps. De base, c'est un exercice qui possède un fort potentiel pour développer le bas des pectoraux. Cependant, il faut l'effectuer en veillant à se pencher suffisamment en avant, sinon ce sont les triceps qui reprendront l'essentiel de la charge. De même, l'écartement des bras doit être suffisant.
Les dips en prise large, buste penché en avant, mettent l'accent sur le bas des pectoraux…
Les écartés à la poulie vis-à-vis
Les écartés à la poulie vis-à-vis est un autre exercice efficace pour muscler le bas des pectoraux. Pour l'effectuer, il faut s'assurer que les poulies sont ajustées à la hauteur de votre tête. Puis, en saisissant une poignée dans chaque main, vous devez vous pencher légèrement en avant et tirer les poignées vers le bas tout en les rapprochant.
Ce faisant, vos bras doivent rester un peu pliés. C'est un exercice qui représente une variante aux écartés couchés déclinés, que vous pouvez également effectuer en utilisant des haltères et un banc inclinable.
Se muscler spécifiquement le bas des pectoraux, est-ce nécessaire ?
Comme il est dit en introduction, la plupart des exercices pour les pectoraux stimulent déjà bien le bas des pectoraux. Rares sont les pratiquants qui auront à cibler particulièrement cette zone. Mais, il en existe, puisque chaque morphologie est différente.
Dans ces cas précis, alors oui, il peut être nécessaire de muscler le bas des pectoraux de façon spécifique. Pour les autres pratiquants, des exercices normaux seront suffisants. Généralement, c'est le haut des pectoraux qui posera problème et il faudra passer par d'autres exercices.
Enfin, dans le cas d'un pratiquant débutant, qui n'a donc pas encore de masse musculaire développée au niveau des pectoraux, il est inutile de travailler spécifiquement le bas des pectoraux. Un exercice de développé couché normal sera bien suffisant pour travailler la masse globale. Ce n'est qu'après des mois, voire des années de pratique qu'un problème de déséquilibre pourra éventuellement poser soucis.
