Cet exercice de musculation de base sollicite plutôt les parties moyennes et inférieures des pectoraux. Il permet de gagner de la force en plus de galber la poitrine. On peut le réaliser sur un banc à la barre (avec un partenaire) ou avec des haltères qui permettent plus d'amplitude. C'est un exercice qui demande de la pratique pour être maîtrisé.
Muscles ciblés
Il sollicite le
grand pectoral
(portion sternale), le
deltoïde antérieur,
les triceps, le
caraco brachial, le
petit pectoral
et le grand dentelé.
Sur le plan biomécanique, on a une adduction
horizontale des bras qui se rapprochent l'un de l'autre sous
l'action du grand pectoral et deltoïde antérieur. Au niveau
du dos, l'omoplate se déplace vers l'extérieur grâce à la
contraction du grand dentelé, du petit pectoral et des
trapèzes (faisceaux supérieurs et inférieurs), elle pivote
(sonnette externe) pour que les bras se rapprochent dans
toute l'amplitude.
En fait les omoplates s'éloignent l'une de l'autre pour permettre aux bras de se rapprocher plus facilement. Vous pouvez le constater en essayant cette petite manoeuvre qui consiste à pousser un mur virtuel devant vous avec las bras sans bouger le torse. Vous sentirez la contraction du grand dentelé qui se trouve sous le grand pectoral et juste au-dessus des obliques. Ensuite, si vous rapprochez les mains sur la fin du mouvement les omoplates s'écarteront.
Exécution de l'exercice
Position de départ couché sur le banc décliné de 30°C, jambes fléchis et pieds bloqués pour ne pas glisser. Vous démarrez bras tendus avec deux haltères à la main prise en pronation. Fléchir les bras et descendre les haltères vers le côté des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez en revenant à la position de départ lorsque vous avez passé le point délicat. Bloquer la respiration en position basse permet de stabiliser le buste.
Consignes de sécurité
Ne pas utiliser la barre pour réaliser cet exercice de musculation si
vous n'avez pas de partenaire et de support. Un partenaire est
indispensable car on risque de rester
coincé sous les poids. L'alternative est d'utiliser les
haltères que l'on peut les reposer en toute sécurité au sol. La Smith
machine peut également faire l'affaire.
La position basse fait monter le sang à
la tête. Faites quelques pas entre les séries et évitez les séries trop
longues sur cet exercice.
Variantes
On peut faire cet exercice de musculation avec deux haltères, à la barre ou sur des machines comme la Smith machine.
