Exercices de musculation des pectoraux

Son but :
Cet exercice de base de musculation sollicite plutôt la partie moyenne et inférieure (sternale) des pectoraux. Il peut être remplacé par les dips.

Muscles ciblés :
Il sollicite le grand pectoral (portion sternale), le deltoïde antérieur, les  triceps, le caraco brachial, le petit pectoral et le grand dentelé.
Sur le plan de la biomécanique, on a une adduction horizontale des bras qui se rapprochent l'un de l'autre sous l'action du grand pectoral et deltoïde antérieur. Au niveau du dos, l'omoplate se déplace vers l'extérieur grâce à la contraction du grand dentelé, du petit pectoral et des trapèzes (faisceaux supérieurs et inférieurs), elle pivote (sonnette externe) pour que les bras se rapprochent dans toute l'amplitude.
En fait les omoplates s'éloignent l'une de l'autre pour permettre aux bras de se rapprocher plus facilement. Vous pouvez le constater en essayant cette petite manoeuvre qui consiste à pousser un mur virtuel devant vous avec las bras, le plus possible sans bouger le torse, vous sentirez la contraction du grand dentelé qui se trouve sous le grand pectoral et juste au dessus des obliques. Ensuite si vous rapprochez les mains sur la fin du mouvement les omoplates s'écartent.

1- Grand pectoral. 2- Petit pectoral. 3- Grand dentelé. 4- Coraco brachial. 5- Deltoïde antérieur. 6- Triceps. 7- Clavicule. 8- Sternum. 9- Apophyse coracoïde.

Exécution de l’exercice :
Position de départ couché sur le banc décliné de 30°C, jambes fléchis et pieds bloqués pour ne pas glisser. Vous démarrez bras tendus avec deux haltères à la main prise en pronation. Fléchir les bras et descendre les haltères vers le coté des pectoraux en gardant les coudes pointés vers l'extérieur. Revenir à la position de départ.

Respiration :
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous avez passé le point délicat en revenant à la position de départ. Bloquer la respiration en position basse permet de stabiliser le buste.

Consignes de sécurité :
 Ne pas utiliser la barre pour réaliser cet exercice de musculation si vous n'avez pas de partenaire et de support. Un partenaire est indispensable lors du travail avec une barre car on risque de rester coincé et de s'étouffer sous les poids. L'alternative est d'utiliser les haltères parce qu'on peut les reposer en toute sécurité au sol. La Smith machine peut faire l'affaire.

La position basse de la tête et inclinée du banc fait monter le sang à la tête. Faites quelque pas entre les séries et évitez les séries trop longues sur cet exercice.

Variantes :
On peut faire cet exercice de musculation avec deux haltères, à la barre ou sur des machines comme la Smith machine.