Programme musculation trapèzes

Faut-il les travailler les trapèzes ? Bonne question ! Il faut savoir que la plupart des exercices de musculation qui visent le dos ou les épaules sollicitent indirectement les trapèzes. Les trapèzes participent plus ou moins dans le mouvement que ce soit sur les exercices de tirage ou les rowing, comme le rowing barre droite, le tirage sol ou le rowing menton.
Ils interviennent également sur les exercices de soulevé de terre ou de squat.

Si vous avez les épaules tombantes, évitez de trop développer les trapèzes supérieurs car épaissir cette zone peut nuire à l’impression de largeur d’épaules.

Séries longues ou séries courtes ?

Les trapèzes réagissent plutôt avec des séries longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée.
Si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes, n’hésitez pas à diminuer la charge en travaillant en séries longues. Personnellement, je trouve qu’on sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions.
Pour le nombre de séries, 3 ou 4 suffisent en veillant à travailler en amplitude maximale - bien monter en position haute et descendre le plus bas possible -, avec un mouvement fluide, sans à-coups violents.

Barres ou machines ?

Il est possible de travailler les trapèzes avec la barre droite ou les haltères. Dans la pratique, ces exercices sont gênants car la barre ou les haltéres frottent contre les cuisses. On trouve d'ailleurs des barres spéciales et des machines de shrug pour éviter ce problème.
La prise de la barre recommandée correspond à la largeur d’épaule, mais il est possible de prendre plus large ou serré pour l'exercice.

Faut-il enrouler les épaules ?

Enrouler les épaules vers l’arrière quand on fait des haussements d’épaules ne présente aucun intérêt pour les trapèzes. Cela sollicite et agresse les muscles de la coiffe des rotateurs. L’articulation de l’épaule du fait de sa grande mobilité est assez vulnérable, inutile de prendre des risques inutiles ! Faites vos séries de haussement d’épaule en montant et descendant la barre tout simplement.

La coiffe des rotateurs est formée par quatre muscles de l’articulation de l’épaule :

  • Sub-scapulaire : adduction du bras et rotateur interne du bras.
  • Sus-épineux : abduction du bras.
  • Sous-épineux : adduction du bras, rotateur externe du bras.
  • Petit-rond : adducteur, rotateur externe de l’humérus.

Anatomie des trapèzes

Les trapèzes sont formés de deux muscles triangulaires qui vont de la colonne cervicale et dorsale à l’épaule. C’est un des plus grand muscle du corps humain. Il est formé de trois faisceaux :

- Le faisceau supérieur va du cou à l’épaule, plus particulièrement de la zone qui va de l’occiput (l’os a la base du crâne) jusqu’aux vertèbres (jusqu'à la C5) et s’attache sur le tiers supérieur de la clavicule et sur l’acromion. C’est cette partie qui est visible de face.
Il élève l’épaule et soulève le moignon de l'épaule, fait pencher latéralement la tête et permet l’extension de la tête (cou en arrière) et sa rotation.

- Le faisceau moyen va des vertèbres vers l’omoplate, plus particulièrement, il prend son origine au niveau des apophyses épineuses des vertèbres (C7 à D3) et va jusqu'à l’acromion et déborde sur l'épine de l'omoplate. Il rapproche la scapula de la ligne médiane (milieu du dos) et incline le rachis.

- Le faisceau inférieur va des vertèbres dorsales a l’omoplate. Il prend son origine au niveau des apophyses épineuses de D2 ou D3 jusqu'à D12 et se termine vers le début de l’épine de l’omoplate. Il abaisse l’omoplate et permet l’abduction du bras jusqu'à 180°.

Exercices pour étirer et détendre les trapèzes

Les muscles des trapèzes sont souvent tendus et contractés à causes des mauvaises postures et du stress de la vie de tous les jours. Aux douleurs musculaires s’ajoutent souvent d’autres maux comme le mal de tête qui peut être une des conséquences de ces tensions. Si vous passez votre journée devant votre ordinateur, assis au bureau ou debout sans bouger, vous avez sûrement les trapèzes bien tendus en fin de journée. Il faut donc les étirer régulièrement pour compenser.

Voici un exercice de stretching bien utile pour étirer le faisceau supérieur des trapèzes. Placez le bras droit derrière le dos et attrapez votre poignet droit avec la main gauche. Penchez la tête sur le côté gauche en tirant en même temps le bras droit. Maintenir la position 15 secondes. Allez-y progressivement, sans à-coup.
Ensuite passez à l’autre côté (trapèze gauche) en inversant la prise. N’hésitez pas à demander à vos proches un massage des trapèzes et du dos le soir. Ce sera pour la bonne cause ;)

Programme musculation trapèzes

Exercice pour les trapèzes inclus dans un programme full body

Vous pouvez exercer vos trapèzes une séance sur deux, avec 2 ou 3 séries de shrug à la barre. Sachez néanmoins que les exercices de dos et d'épaules les sollicite déjà.

Module trapèzes ajouté à un programme en split

Vous pouvez exercer vos trapèzes une fois par semaine, lors de la séance d’entraînement de dos ou d'épaules.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.