Shrug barre

Cet exercice de musculation sollicite et développe les trapèzes. Ces grands muscles en éventail sont situés sur le haut du dos et recouvrent toute la partie supérieure du cou et du dos.

Muscles ciblés

Faisceaux supérieurs des trapèzes, épaules (faisceau latéral) et avant-bras pour maintenir la barre.

Exécution de l'exercice

Position de départ debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des épaules, les mains en pronation. Monter la barre en faisant des haussements d'épaules, en gardant les bras tendus.
Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les trapèzes, puis descendre le plus bas possible. Réalisez le mouvement sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure. Utiliser une barre droite ou deux haltères pour cet exercice.

Respiration

Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale.

Consignes de sécurité

La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce sont des muscles forts et assez puissants. En revanche, les trapèzes réagissent plutôt avec des séries assez longues. Ils sont comme les avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du fait qu’on les sollicite énormément tout au long de la journée. Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas grossir vos trapèzes, n’hésitez pas à diminuer la charge. On sent mieux les trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleure qu'avec des séries à 200kg.
Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant.
Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous utilisez la barre et contractez les abdominaux pour consolider le buste.

Variantes

L'exercice de haussements d'épaules appelé aussi « shrug » est réalisable avec barre, haltères, machine à trapèzes, avec les deux bras ou un seul à la fois. Les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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