Cet exercice de musculation sollicite et développe les trapèzes. Ces grands muscles en éventail sont situés sur le haut du dos et recouvrent toute la partie supérieure du cou et du dos.
Muscles ciblés
Faisceaux supérieurs des trapèzes, épaules (faisceau latéral) et avant-bras pour maintenir la barre.
Exécution de l'exercice
Position de départ
debout, pieds écartés et prise moyenne de la largeur des
épaules, les mains en pronation. Monter la barre en faisant des
haussements d'épaules, en gardant les bras tendus.
Il faut bien monter en position haute, contracter fortement les
trapèzes, puis descendre le plus bas possible. Réalisez le mouvement
sans à-coups violents qui pourraient aboutir à une blessure. Utiliser une
barre droite ou deux haltères pour cet exercice.
Respiration
Inspirez en montant la barre et expirez en revenant à la position initiale.
Consignes de sécurité
La plus grosse erreur sur cet exercice de musculation est de
mettre trop lourd. On peut charger la barre très lourd car ce
sont des muscles forts et assez puissants. En revanche, les trapèzes
réagissent plutôt avec des séries assez longues. Ils sont comme les
avant-bras, les mollets ou les abdominaux assez endurants du
fait qu'on les sollicite énormément tout au long de la journée.
Donc si les séries courtes avec des poids lourds ne font pas
grossir vos trapèzes, n'hésitez pas à diminuer la charge. On sent mieux les
trapèzes en séries de 12 à 15 répétitions et l'amplitude est meilleure
qu'avec des séries à 200kg.
Utilisez de préférence les haltères car la barre sur-étire les
trapèzes et oblige à adopter une posture de dos légèrement en avant.
Pour éviter de se faire mal au dos, pliez les genoux légèrement si vous
utilisez la barre et contractez les abdominaux pour consolider le buste.
Variantes
L'exercice de haussements d'épaules appelé aussi « shrug » est réalisable avec barre, haltères, machine à trapèzes, avec les deux bras ou un seul à la fois. Les haltères ont comme inconvénient de frotter le long du corps.
