Les élévations latérales aux câbles

Epaules cable

Si vous voulez une carrure athlétique, avec des épaules larges et bien rondes, alors il faudra vous attarder sur les deltoïdes externes. Ces muscles sont ceux qui vous donneront cette largeur tant recherchée par les culturistes.

Les élévations latérales aux câbles constituent un des meilleurs exercices de musculation pour isoler le côté de l’épaule. C’est d’ailleurs le seul exercice d’isolation que je fais pour ce groupe musculaire, après bien sûr m’être exercé sur les mouvements de base, poly-articulaires, comme les développés à la barre ou aux haltères.
On peut bien sûr faire l’exercice avec les haltères, mais le câble à l’avantage de garder la tension au niveau des épaules du début à la fin du mouvement surtout dans la partie basse.

Il peut être intéressant d’intégrer les élévations latérales aux câbles dans votre routine d’entraînement si vous souhaitez gagner de la largeur d’épaule sans trop épaissir les trapèzes.

Muscles ciblés

Les élévations latérales aux câbles sollicitent surtout le faisceau moyen du deltoïde (côté de l’épaule) et indirectement les muscles trapèzes surtout si l’on dépasse l’horizontal avec le bras - ce qui n’est d’ailleurs pas recommandé.
En fait, le deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus bute sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et continuer le mouvement.
Il n’est généralement pas conseillé de monter le bras au dessus du niveau de l’épaule car cela place un stress inutile sur l’articulation et peut mener à des irritations et des pincements. Le tendon du sus-épineux qui initie d’ailleurs le mouvement peut être pris en sandwich entre la tête de l’humérus et l’acromion.

Exécution de l'exercice

Accrochez une poignée à une poulie basse et placez-vous sur le côté de la machine. La position de départ est debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et coudes légèrement fléchis. Vous pouvez placer la poignée devant ou derrière vous.
Sur l’inspiration, effectuez une élévation du bras (élévation latérale) en amenant le coude à hauteur de l’épaule. Revenir lentement et sous contrôle à la position de départ.

Consignes

Pour les élévations latérales aux câbles, la respiration est inversée. Il faut inspirer lorsque que l’on monte la poignée car la cage thoracique s’élève à ce moment la.
Les coudes doivent rester légèrement fléchis tout au long du mouvement. Il ne faut pas tendre le bras lorsque on arrive en position horizontale. Veillez à ce que le petit doigt soit dirigé vers le plafond en haut du mouvement.
Si vos articulations vous font souffrir et que vous devez éviter les exercices de base comme les développés au-dessus de la tête, vous pourrez les remplacer par les exercices aux câbles qui vous permettront de bien travailler vos épaules.

Généralement, on ne travaille pas lourd sur cet exercice et on utilise des séries assez longues de plus de 12 répétitions, en se focalisant surtout sur les sensations musculaires. Il est conseillé de commencer votre séance de musculation d’épaules par des exercices de base composés lourds comme les développés devant à la barre, et finir avec les exercices d’isolation comme les élévations latérales aux câbles ou aux haltères.

Variantes

On peut faire passer le câble par devant ou par derrière. Faire varier le départ du mouvement permet de travailler tous les faisceaux penniformes du deltoïde latéral (muscle en forme de plume). Il est possible de faire l’exercice debout ou carrément à genoux, c’est d’ailleurs ma position préférée.

© 2004-2019 Musculaction.com | Contact | Mentions Légales | forum musculation