Si vous voulez une carrure athlétique, avec des épaules larges et bien rondes, alors il faudra vous attarder sur les deltoïdes externes. Ces muscles sont ceux qui vous donneront cette largeur tant recherchée par les culturistes.
Les élévations latérales aux câbles constituent un des meilleurs
exercices de musculation pour isoler le côté de
l'épaule. C'est d'ailleurs le seul exercice d'isolation que je
fais pour ce groupe musculaire, après bien sûr m'être exercé sur
les mouvements de base, poly-articulaires, comme les développés à
la barre ou aux haltères.
On peut bien sûr faire l'exercice avec les haltères, mais le
câble à l'avantage de garder la tension au niveau des épaules du
début à la fin du mouvement surtout dans la partie
basse.
Il peut être intéressant d'intégrer les élévations latérales aux câbles dans votre routine d'entraînement si vous souhaitez gagner de la largeur d'épaule sans trop épaissir les trapèzes.
Muscles ciblés
Les élévations latérales aux câbles sollicitent surtout le
faisceau moyen du deltoïde (côté de l'épaule) et indirectement
les muscles trapèzes surtout si l'on dépasse l'horizontal avec le bras - ce qui n'est d'ailleurs pas recommandé.
En fait, le deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que
l'humérus bute sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre
alors en action pour basculer l'omoplate et continuer le
mouvement.
Il n'est généralement pas conseillé de monter le bras au dessus
du niveau de l'épaule car cela place un stress inutile sur
l'articulation et peut mener à des irritations et des pincements. Le
tendon du sus-épineux qui initie d'ailleurs le mouvement peut
être pris en sandwich entre la tête de l'humérus et
l'acromion.
Exécution de l'exercice
Accrochez une poignée à une poulie basse et placez-vous sur le
côté de la machine. La position de départ est debout, pieds
écartés de la largeur des épaules, genoux et coudes légèrement
fléchis. Vous pouvez placer la poignée devant ou derrière vous.
Sur l'inspiration, effectuez une élévation du bras (élévation
latérale) en amenant le coude à hauteur de l'épaule. Revenir
lentement et sous contrôle à la position de départ.
Consignes
Pour les élévations latérales aux câbles, la respiration est
inversée. Il faut inspirer lorsque que l'on monte la poignée car
la cage thoracique s'élève à ce moment la.
Les coudes doivent rester légèrement fléchis tout au long du
mouvement. Il ne faut pas tendre le bras lorsque on arrive en
position horizontale. Veillez à ce que le petit doigt soit
dirigé vers le plafond en haut du mouvement.
Si vos articulations vous font souffrir et que vous devez éviter
les exercices de base comme les développés au-dessus de la tête,
vous pourrez les remplacer par les exercices aux câbles qui vous
permettront de bien travailler vos épaules.
Généralement, on ne travaille pas lourd sur cet exercice et on utilise des séries assez longues de plus de 12 répétitions, en se focalisant surtout sur les sensations musculaires. Il est conseillé de commencer votre séance de musculation d'épaules par des exercices de base composés lourds comme les développés devant à la barre, et finir avec les exercices d'isolation comme les élévations latérales aux câbles ou aux haltères.
Variantes
On peut faire passer le câble par devant ou par derrière. Faire varier le départ du mouvement permet de travailler tous les faisceaux penniformes du deltoïde latéral (muscle en forme de plume). Il est possible de faire l'exercice debout ou carrément à genoux, c'est d'ailleurs ma position préférée.
