Développé avec haltères

Développé haltères

Cet exercice de musculation sollicite les muscles des épaules, et indirectement les triceps – à l'arrière des bras – et le haut des pectoraux. C’est un exercice de base, idéal pour prendre de la masse, de l'épaisseur et construire des épaules massives.

Souvent recommandé aux débutants mais aussi apprécié par les pratiquants avancés car moins exigeant pour les articulations, le développé haltères permet une meilleure amplitude par rapport à la barre. Le mouvement est plus naturel, confortable, et reste moins risqué que les autres développés notamment quand on le réalise assis sur banc.

Muscles ciblés

Il sollicite les faisceaux antérieurs (avant de l'épaule) et moyens (côté de l'épaule) du deltoïde mais aussi le haut des pectoraux (faisceau claviculaire), les trapèzes supérieurs, les muscles dentelés et les triceps.

Selon la prise, vous pouvez favoriser tel ou tel faisceau du muscle deltoïde. Si vos paumes sont à l'avant (mains en pronation), vous sollicitez surtout le côté et l'avant de l'épaule. Si vos paumes sont face à face (semi-pronation), vous favorisez encore plus le travail de l'avant de l'épaule. Enfin si les paumes sont face au visage (mains en supination), c'est l'avant de l'épaule qui fera la plus grande partie du travail.

Exécution de l'exercice

Debout, les deux haltères à la main, s’asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d’éviter le les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte. Position de départ assis sur le banc, les pieds bien écartés, les haltères au niveau des épaules avec les mains en pronation. Développer les haltères puis revenir lentement à la position de départ, en freinant la descente.

Respiration

Inspirez lors de la descente et soufflez en développant la charge. Si les haltères sont lourdes, vous pouvez expirer une fois le point de blocage passé. Pour cela, bloquez la respiration au début du mouvement et expirez une fois la partie difficile passée.

Consignes de sécurité

L'utilisation des haltères, un dossier un peu incliné avec le siège relevé, vous permet d'adopter une bonne position de dos sans trop cambrer. Vous pouvez alors forcer sans soucis.
Échauffez-vous bien l’articulation de l’épaule avant de réaliser cet exercice de musculation. L'épaule est une articulation fragile et à risque, mettez votre égo de côté et prenez-en soin !

Conseils pour le développé haltère

Le développé haltère assis est plus demandant par rapport à celui effectué debout car on ne peut pas tricher. En effet, debout, pour soulever les poids quand on bloque on a tendance à accentuer la cambrure et à s'aider de l'impulsion des jambes.

Vous pouvez choisir cet exercice comme pilier pour votre séance d'épaules. Vous le savez, les meilleurs exercices pour gagner de la masse sont ceux avec des poids libres. Le développé haltère vous permettra d'obtenir une bonne carrure, avec des épaules bien rondes et galbées.

On pourra le compléter avec des élévations latérales assis buste penché en avant pour mobiliser l'arrière d'épaule. Même si cette partie est sollicitée lors des exercices de dos, elle est souvent en retard. Enfin, on oubliera pas de renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices spécifiques (L-Fly ou du développé Cubain).

Variantes

Il est possible de réaliser l'exercice avec un seul bras, en unilatéral. Mais on notera que ce n'est pas très pratique au niveau de l'équilibre. En gainant suffisamment le tronc pour éviter de placer le buste dans une mauvaise position, on pourra l'effectuer sans soucis avec un seul bras.

Le développé Arnold est une variante qui permet de travailler l'avant des épaules et le dessus des pectoraux.

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