Exercices de musculation du dos

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite et développe les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. C’est un mouvement de base pour le dorsaux.

Muscles ciblés :
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs.

Exécution de l’exercice :
En position de départ vous êtes accroché à la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d'épaules et les pieds croisés ou parallèles. Monter en amenant le menton au niveau de la barre et descendre en gardant la tension, sans à coup. Vous pouvez marquer une pause au point le plus haut de l'exercice pour bien contracter les dorsaux.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez en position haute quand la barre touche le haut de la poitrine.

Consignes de sécurité :
Gardez une vitesse d’exécution de l’exercice lente et fluide pour éviter de vous balancer. Ne vous laissez pas tomber brutalement dans la descente pour préserver vos articulations et tendons.
Si vous utilisez une barre à traction ou un repose barre, veillez a ce que l’ensemble soit solide car si vous tombez c’est les genoux qui prendront.
Les tractions réalisées en amenant la barre derrière la nuque place l’articulation de l’épaule dans une position dangereuse. Il vaut donc mieux les faire par devant.

Variantes :
En variant la prise des mains, on peut porter l’effort sur différentes parties du dos. La prise large sollicitent surtout le grand dorsal. La prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sur les biceps. On peut amener la barre devant ou derrière la nuque. Il est possible de faire l'exercice avec un seul bras mais il faut être très fort!