Techniques et Méthodes d'Entraînement

Entrainement classique avec différents formats
Nous nous intéressons ici aux formats que l'on peut utiliser pour faire ses séries de musculation.
Il existe différents formats de travail pour vos exercices en musculation : 10*3, 10*10, 3*8, 4*8, 4*12, 5*5, 3*3 et bien d'autre. Le plus judicieux pour votre entrainement de musculation est d'alterner ces formats périodiquement ou même d'une séance à l'autre. Les formats qui visent la force maximale sont plutot le 8*3, 10*3, 12*3, 7*4, 8*4, 9*4, ceux qui visent l'hypertrophie 6*6, 4*12, 5*10 et ceux pour l'endurance le 4*30, 6*20.

● Rappel : Si vous voyez marqué 4*10*60kg, cela signifie 4 séries d'un même exercice en effectuant 10 fois le même mouvement (répétitions) avec 60kg.

● Exemple : Format de travail lors d'un exercice de développé couché 4*12*60kg avec 1 minute de repos entre les séries. Après deux séries légères d'échauffement de 15 répétitions à 40kg, vous enchainez sur votre format :
1*12*60kg
1*12*60kg
1*12*60kg
1*12*60kg

Les deux premières séries légères servent à s'echauffer avant d'attaquer les 4 séries de travail plus lourdes. Pour valider ce format à 60kg, il faudra réaliser correctement les 4 séries de 12 répétitions en respectant les temps de repos. Dés que vous arrivez à faire les 4 séries de 12 répétitions avec le même temps de repos entre les séries, vous devez augmenter la charge. La séance suivante, on pourra rajouter du poids sur la barre et dans cet exemple tenter le 4*12*62kg.

● Avantages :
Il est plus facile et motivant de suivre ses progrès avec des formats fixes. On ne charge et décharge pas constamment la barre comme avec l'entrainement en pyramidal décrit plus bas.

● Inconvénients :
On passe tout de suite à une charge mi-lourde. Il faut bien s'échauffer.

● Progression sur les formats :
Pour cet exemple, on tente 4*12*62kg à la séance suivante vu qu'on a validé le 4*12*60kg, cela donnera par exemple pour les 4 séries, 1*12*62kg, 1*12*62kg, 1*10*62kg, 1*08*62kg. On aura du mal à la fin de l'exercice pour exécuter les 12 répétitions car la charge est plus lourde que la dernière fois.
Cela est tout à fait normal et il ne faut pas vous inquieter. A la séance suivante, vos muscles se seront adaptés et vous arriverez probablement à faire les 4 séries de 12 répétitions à 62kg. Si ce n'est pas la cas, persévérez. L'important est de progresser d'une seance à l'autre et d'ajouter des répétitions. Une fois le format 4*12*62kg atteint vous pourrez tenter le 4*12*64kg.

● Comment passer la stagnation :
Il peut arriver que l'on bloque et que l'on arrive plus a progresser même en s'acharnant. On ne peut progresser éternellement et la stagnation est fréquente.
Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4*12*80kg et ne pas arriver à valider le format. Cela pourrait donner par exemple : 1*12*80kg, 1*12*80kg, 1*11*80kg, 1*10*80kg. S'il vous est impossible d'ajouter une répétition de plus, malgré vos efforts et cela après plusieurs tentatives, il est temps d'employer une technique anti-stagnation.
A la séance suivante vous allez tenter le 4*12*82kg bien que vous n'avez pas validé le 4*12*80kg. Vous allez probablement faire : 1*12*82kg, 1*11*82kg, 1*09*82kg, 1*07*82kg. Vos performances vont chuter pour les dernières séries mais ce n'est pas grave. La séance suivante, vous aller retenter le 4*12*80kg et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4*12*82kg pendant 2 ou 3 séances et revenez ensuite au  4*12*80kg voir si ca passe cette fois ci.
En fait, le principe est d'utiliser une charge plus lourde pour vous permettre de passer un palier ou vous stagnez.

● Régression et chute de performances :
Il peut arriver que l'on régresse globalement ou sur un seul exercice. Cela peut être une simple baisse de forme passagère que nous connaissons tous. On ne peut pas être à 100% tout le temps, nous ne sommes pas des machines!
Si cela dure et que vous voyez vos performances chuter séances après séances, il faut chercher la cause de votre régression. Peut être que vous vous entraînez trop souvent et ne prenez pas assez de récupération, vous vous surmenez ou alors à l'inverse vous manquez peut être de régularité et  régressez car vos séances sont beaucoup trop espacées.  Cela peut venir aussi d'une alimentation insuffisante, d'un manque de sommeil, de soucis, d'une maladie (grippe) ou d'une blessure.

Si vous régressez sur un seul exercice, vous avez peut être atteint un seuil de blocage provisoire. Une autre voie pour passer ce cap, différente de la technique anti-stagnation citée précédemment qui concistait à mettre plus lourd pour passer le point de stagnation, est d'alléger votre charge de travail et remonter doucement. Le même style de stratégie est utilisé dans la méthode Hargainer ou l'on redémarre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin d'un cycle en montant les poids progressivement jusqu'à dépasser le record précédent. Cette phase légère vous permettra de contrecarrer cette chute de vos performances.

Entraînement en Pyramidal
Le pyramidal permet d'utiliser toute la gamme de répétitions possible dans la même série d'un exercice de musculation.

● Exemple : Séance pour les pectoraux contenant l'exercice de développé couché.
2 séries*20 répétitions*50kg (échauffement)
1*15*60kg
1*12*70kg
1*10*80kg
1*05*100kg
1*09*70kg
1*10*50kg

Aprés 2 séries légères d'echauffement, on commence ses séries à environ 50% de son maximum et on augmente la charge progressivement. Les répétitions diminuent au fil des séries car on augmente la charge de plus en plus, ensuite on diminue la charge pour les dernières séries de l'exercice ce qui fait que le nombre de répétitions augmentent. Cela ressemble à une pyramide d'ou le nom de pyramidal.
On essai à chaque séance de faire plus de répétitions que la dernière fois et dès qu'on y arrive, on augmente les charges.

● Avantages : Travail du muscle en séries longues et courtes.

● Inconvénients :
Il est difficile de suivre la progression avec ce type d'entraînement par rapport à un format fixe. On charge et décharge constamment la barre.

Les méthodes de musculation >