Bien progresser en musculation

Entrainement musculation

Les pratiquants de musculation, tout comme les autres sportifs, n'aiment pas stagner. Quand on pratique une activité physique, c'est pour voir des résultats ! En musculation, certains visent la prise de masse musculaire, et d'autres l’affûtage. D'autres encore, accordent surtout de l'importance aux performances et à l'endurance musculaire. Dans tous les cas, tous cherchent à progresser.

Mais pour cela, il faut savoir organiser ses séances et augmenter peu à peu la difficulté. C'est en allant de plus en plus loin que les muscles vont s'adapter. Les techniques suivantes vous permettront de bien progresser en musculation.

Les techniques de musculation qui marchent

Certains débutants pensent qu'il suffit de soulever de la fonte sans se préoccuper de quoi que ce soit d'autres. Ils effectuent n'importe quels exercices, sans compter leurs répétitions et sans se soucier de la charge de travail. Même si cela peut donner quelques maigres résultats sur quelqu'un qui n'a jamais fait de musculation, cela risque d'être inutile pour les autres pratiquants. Pourquoi ? Parce que, pour bien progresser en musculation, il faut choquer les muscles intelligemment.

Par exemple, si vous vous entraînez au développé couché avec une charge de 60 kilos, il vous faut déjà un objectif, disons 4x12x60Kg (4 séries de 12 répétitions avec 60 kilos sur la barre). Une fois que vous avez atteint votre objectif, que faites-vous ? Certains s'en contenteront. Mais, ils ne progresseront jamais parce que leurs muscles n'auront pas besoin de s'adapter à une charge de travail plus importante.

Donc, le premier réflexe serait de charger la barre un peu plus à la prochaine séance. C'est effectivement une des options, mais, à terme, vous risquez de vous épuiser. Il peut donc être plus efficace de modifier un peu le format de travail afin d'augmenter plus progressivement la difficulté et d'aménager des périodes de récupération active.

Débutant musculation

Voici les techniques que vous pouvez employer :

Technique de simple progression

Pour reprendre l'exemple ci-dessus de 4 séries de 12 répétitions avec 60 kilos, au développé couché (4x12x60kg), vous allez augmenter la charge au fur et à mesure des progrès, en gardant le même format de travail.

Pour valider ce format d'entraînement à 60kg, il faudra réaliser correctement les 4 séries de 12 répétitions en respectant les temps de repos entre les séries fixés à l'avance. Dès que vous arrivez à faire les 4 séries de 12 répétitions, vous allez augmenter la charge. La séance suivante, on pourra rajouter du poids sur la barre, et dans cet exemple, tenter le 4x12x62kg. On essaiera d'augmenter les poids progressivement pour que le corps puisse s'adapter facilement.

Exemple de simple progression

  • 1ère séance : 4x12x60kg (12/12/12/12), validé. (facile)
  • 2ème séance : 4x12x62kg (12/12/12/12), validé. (facile)
  • Séance 3 : 4x12x64kg (12/12/12/12), validé. (C'était un peu dur à la fin, mais validé)
  • Séance 4 : 4x12x66kg (12/12/11/9), non validé.
  • Séance 5 : 4x12x66kg (12/12/12/11) +3 répétitions, non validé. (progression de 3 répétitions, bien!)
  • Séance 6 : 4x12x66kg (12/12/12/12), validé.
  • Séance 7 : 4x12x68kg (ajout de 2 kg).

En pratique, on commencera par faire deux séries légères d'échauffement de 15 répétitions par exemple, avec une charge de 40kg. Ensuite, on enchaînera sur le format désiré (4x12x60kg). Les 2 premières séries légères servent à s'échauffer avant d'attaquer les 4 séries lourdes.

Technique de double progression

C'est un grand classique de la musculation. Il s'agit de faire varier la charge, mais également le nombre de répétitions.

Exemple tout simple : 4x(8-12).

Vous vous êtes fixé un objectif de 4 séries à 70 kg au développé couché. Vous voulez atteindre une fourchette de 8 à 12 répétitions. Évidemment, cet objectif doit être adapté à vos capacités. Cela veut dire que vous devez déjà réussir à faire au moins 6-7 répétitions pour cette charge. Si vous n'êtes capable que de faire 2-3 répétitions, la charge n'est pas adaptée.

Bref, vous allez commencer votre programme en visant les 8 répétitions. Une fois cet objectif validé, vous allez pouvoir tenter les 9 répétitions. Puis, les 10 répétitions. A chaque étape, essayez d'être suffisamment à l'aise avant d'en rajouter.

Lorsque vous avez atteint les 12 répétitions et que cela n'est plus un problème pour vous, vous avez validé votre objectif ! Mais, cela ne s'arrête pas là. Vous allez augmenter la charge à la séance suivante, et de nouveau viser les 8 répétitions. Cette technique devrait vous permettre de progresser en douceur et avec une bonne intensité.

Exemple de double progression : 4x(8-12)

  • 1ère séance : 4x8x70kg (8/8/8/8), validé.
  • 2ème séance : 4x9x70kg (9/9/9/9), validé.
  • Séance 3 : 4x10x70kg (10/10/10/10), validé.
  • Séance 4 : 4x11x70kg (11/11/11/11), validé.
  • Séance 5 : 4x12x70kg (12/12/11/9), non validé.
  • Séance 6 : 4x12x70kg (12/12/12/11), non validé +3 reps (progression de 3 répétitions, bien!)
  • Séance 7 : 4x12x70kg (12/12/12/12), validé.
  • Séance 8 : 4x8x72kg (8/8/8/8) (ajout de 2 kg, reprise en 4x8).
Progresser musculation

Variante des séries

La technique est très similaire à la précédente mais s'appuie sur l'augmentation du nombre de séries et non celui de répétitions.

Reprenons l'exemple ci-dessus. Votre objectif est de 4 séries de 12 répétitions avec 70 kg (4x12x70kg). Vous commencez par exécuter des séances avec 2 séries de 12 répétitions. Puis, vous augmentez à 3 séries lorsque vous êtes à l'aise, et enfin à 4 séries. Lorsque cet objectif est validé, vous pouvez augmenter la charge, et recommencer avec 2 séries. Cette façon de progresser est plus brutale que la précédente et cela fait varier la durée de vos séances.

Variante des temps de repos

C'est exactement la même technique mais en variant les temps de repos entre les séries. Vous commencez en exécutant, par exemple, 4 séries de 12 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série. Puis, vous descendez à 1 minute 30, puis à 1 minute. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez augmenter la charge et recommencer le même programme avec des pauses de 2 minutes.

Comment augmenter les charges ?

Rajouter du poids à votre charge de travail doit se faire de manière intelligente. Il n'est pas question de vouloir battre des records si vous ne maîtrisez pas totalement le mouvement. De plus, cette augmentation ne doit se faire que lorsque vous êtes assez à l'aise avec votre charge actuelle. Si vous rajoutez du poids alors que vous n'êtes pas encore à l'aise, vous risquez de vous retrouver bloqué dans votre progression, voire d'augmenter les risques de blessures.

Ensuite, il faut adapter la progression suivant l'exercice. Sur les mouvements du haut du corps, vous pouvez ajouter 1 à 2 kilos par bras. Ce qui veut dire que vous pouvez augmenter de 2 à 4 kilos sur un développé couché à la barre, puisque vous utilisez vos deux bras pour la même charge. Sur les exercices de jambes, il est possible de rajouter un peu plus. Pour du squat, par exemple, 5 à 10 kilos peuvent venir alourdir votre barre à chaque étape de progression.

Exemple de Progression des charges

Reprenons l'exemple donné : 4x12x60kg au développé couché. A la séance suivante, on tente 4x12x62kg (+2Kg sur la barre) vu qu'on a validé le 4x12x60kg.

Cela donnera - peut être - pour les 4 séries : 1x12x62kg, 1x12x62kg, 1x10x62kg, 1x08x62kg. Les 2 dernières séries ne seront pas validées (10 et 8 répétitions) ; vous serez bloqué (échec musculaire).

Cela est tout à fait normal et il ne faudra pas s'en inquiéter ! A la séance suivante, vos muscles se seront adaptés et vous arriverez probablement à faire les 4 séries de 12 répétitions avec 62 kg ou presque. Si ce n'est pas la cas, persévérez ! L'important est de progresser d'une séance à l'autre et de gagner des répétitions jusqu'à atteindre l'objectif.

Une fois le format 4x12x62kg validé, vous pourrez tenter le 4x12x64kg.

Trop de musculation

Que faire si on stagne ?

Au bout d'un moment, il est normal de bloquer même en s'acharnant. On peut également régresser globalement ou sur un seul exercice. Cela peut être une simple baisse de forme passagère que nous connaissons tous.

Si cela dure et que vous voyez vos performances globales chuter au fil des séances, il faut chercher la cause. Peut-être que vous vous entraînez trop souvent et ne prenez pas assez de repos entre les séances : vous vous surmenez ! Ou alors, à l'inverse, vous manquez peut être de régularité et régressez car vos séances sont beaucoup trop espacées.

Cela peut aussi venir d'une alimentation insuffisante, d'un manque de sommeil, de soucis de santé ou du stress. Bref, cherchez d'abord de ce côté si c'est général.

Si vous régressez sur un seul exercice, vous avez peut être atteint un seuil de blocage provisoire. Dans ce cas, voici 3 techniques pour passer la stagnation :

Mettre moins lourd puis remonter !

Pour passer ce cap, cette technique « anti-stagnation » est souvent utilisée pour passer le point de stagnation. Elle consiste à d'alléger la charge de travail puis remonter doucement.

La même stratégie est utilisée dans la méthode Hardgainer, où l'on redémarre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin d'un cycle pour ensuite remonter progressivement jusqu'à dépasser le record précédent. Les pratiquants de la méthode Lafay utilisent également ce type de stratégie avec « la boucle » qui consiste à repartir un peu en arrière dès que l'on stagne, au lieu de forcer.

Bref, cette « phase légère » vous aidera à contrer la stagnation en douceur. C'est la technique que nous vous recommandons d'essayer en premier.

Exemple : Je bloque à 5x10

  • 1ère séance : 5x10 (10/10/10/10/8), non validé !
  • 2ème séance : 5x10 (10/10/10/10/9), non validé ! +1 reps
  • Séance 3 : 5x10 (10/10/10/10/8), non validé ! -1 reps. J'ai vraiment du mal.
  • Séance 4 : 5x10 (10/10/10/10/9), non validé ! +1 reps
  • Séance 5 : 5x10 (10/10/10/10/9), non validé ! Je bloque.
  • Séance 6 : 5x10 (10/10/10/10/9), non validé ! Je bloque.
  • Séance 7 : 5x6 (6/6/6/6/6), je retourne à 5x6 ; validé !
  • Séance 8 : 5x7 (7/7/7/7/7), validé.
  • Séance 9 : 5x8 (8/8/8/8/8), validé.
  • Séance 10 : 5x9 (9/9/9/9/9), validé.
  • Séance 11 : 5x10 (10/10/10/10/10), validé enfin ! Super !
  • Séance 12 : 5x11 etc.

Mettre plus lourd !

Autre solution : augmenter la charge ! Le principe est d'utiliser une charge plus lourde sur l'exercice qui bloque pendant une ou plusieurs séances, puis revenir à la charge d'avant qui posait problème pour la valider plus facilement. L'objectif est de passer un palier où vous stagnez en surprenant vos muscles.

Exemple : Je bloque à 80 kg

Par exemple, vous pouvez stagner sur le 4x12x80kg et ne pas arriver à valider le format. Cela pourrait donner par exemple :  4x12x80kg (12/12/11/10). S'il vous est impossible d'ajouter une répétition de plus malgré vos efforts et cela après plusieurs tentatives, il est temps d'employer cette technique « anti-stagnation ».

A la séance suivante vous allez tenter le 4x12x84kg bien que vous n'avez pas validé le 4x12x80kg. Vous allez probablement faire : 4x12x84kg (12/11/09/07). Vos performances vont chuter pour les dernières séries mais ce n'est pas grave.

La séance suivante, vous aller retenter le 4x12x80kg et probablement enfin valider ce format. Si ce n'est pas la cas, continuez sur le 4x12x84kg pendant 2 ou 3 séances, et revenez ensuite au 4x12x80kg pour voir si ça passe.

Utiliser des techniques d'intensification

On peut aussi augmenter l'intensité de la séance et choquer les muscles en utilisant des techniques dites d'intensification. Le but est de passer le point de rupture et d'aller au-delà de l'échec. Ces techniques d'intensification doivent être utilisées avec modération car elles demandent beaucoup aux muscles et mettent à rude épreuve le système nerveux. Elles sont plutôt réservées aux pratiquants avancés.

Quels formats utiliser ?

Les muscles s'adaptent à la charge de travail. Il faut donc, pour progresser et les forcer à grossir, leur faire subir un stimulus de plus en plus important.

Cela passe par une augmentation de l'intensité de la séance de musculation. Pour cela, il faut sans cesse augmenter les poids soulevés mais on peut également, dans une certaine limite, augmenter les séries, allonger le nombre de répétitions ou encore réduire les temps de pause.

Nous nous intéressons ici aux formats que l'on peut utiliser pour faire ses séries de musculation.
Il existe différents formats de travail : 10x3, 10x10, 3x8, 4x8, 4x12, 5x5, 3x3 etc. Le plus judicieux pour votre entraînement est d'alterner ces formats périodiquement ou d'une séance à l'autre.

Les formats qui visent la force maximale sont plutôt le 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4, 9x4, ceux qui visent l'hypertrophie 6x6, 4x12, 5x10 et ceux pour l'endurance le 4x30, 6x20.

Squat musculation

Quand, comment et pourquoi changer de programme ?

Beaucoup de pratiquants parlent souvent de changer de programme. Mais, en réalité, si vous continuez à progresser avec celui que vous pratiquez actuellement, pourquoi changer ? Tant que vous avez de bons résultats, continuez comme cela.

Cependant, il existe bel et bien des raisons pour changer. Si vous atteignez un point de stagnation, pendant plusieurs semaines, par exemple. Il faudra alors modifier votre façon de vous entraîner pour surprendre de nouveau vos muscles.

Une autre raison pour changer, c'est de vouloir construire un corps harmonieux et équilibré. Si vous avez toujours le même programme, votre corps travaillera toujours de la même manière et cela peut entraînez des déséquilibres musculaires.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il faut changer de programme tous les mois. En réalité, un bon programme d'entraînement devrait vous occuper des mois durant. Un mauvais programme, par contre, démontrera son inefficacité en quelques semaines. Et là, il faudra changer. Évidemment, avant de pointer du doigt votre programme, il convient également d'examiner votre alimentation et votre récupération.

Pour modifier votre programme, vous pouvez changer d'exercices ou simplement modifier leur ordre. Vous pouvez également changer de format de travail, en variant le nombre de séries, de répétitions ou la durée des pauses. Vous pouvez également passer à un programme Full-body ou en Split, suivant ce que vous pratiquez actuellement.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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