Programme de musculation full-body 3 jours

Programme full-body débutant

En salle, il m'arrive fréquemment de voir des débutants en train de pratiquer tout un tas d'exercices d'isolation, les uns après les autres. Dans ce cas, je me dis : « quel gâchis, ce gars ne va pas gagner des tonnes de muscle en travaillant comme ça ! »

On sait que ce sont les exercices composés qui sollicitent le plus de masse musculaire et engendrent une plus grande production d'hormones anabolisantes. Parmi ces exercices « poly-articulaires », on retrouve le fameux développé couché, mais aussi le squat ou encore le soulevé de terre. Les tractions et les dips font aussi partie du lot. De l'autre côté, on trouve des exercices comme les curls biceps et les extensions de jambes, qui sont des mouvements d'isolation (qui isolent les muscles). Ceux-ci n'ont que peu d'effet sur la production d'hormones anabolisantes et la masse musculaire globale.

De nombreux pratiquants ont bien remarqué, et à juste titre, que les périodes où ils ont le plus gagné en masse musculaire étaient celles où leur programme contenait surtout des exercices composés de base - comme ceux cités plus haut - pour chaque groupe, et ce répétés plusieurs fois dans la semaine. Que faire alors ?

Vous voulez du muscle vite, pratiquez le full-body !

À l'éclairage de ces données, on peut donc se dire que le programme idéal - si l'on veut gagner beaucoup de muscle et vite - serait une routine de 3 séances par semaine, en travaillant à chaque fois l'ensemble du corps avec des exercices de base. C'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé aux débutants.

Pour les autres, vous vous dites peut-être : « Du full-body à chaque séance ? J'ai dépassé ce stade, maintenant je fais du split, ce n'est plus de mon niveau ». Mais, est-ce que votre routine de split hyper complexe, peaufinée à l’extrême, vous permet de gagner autant de muscles que vous l’espérez ? Si ce n'est pas le cas, il ne faut pas hésiter à revenir sur une routine basique, en full-body, et à mettre l'accent sur des exercices de base composés.

L'entraînement de nos prédécesseurs

La musculation est une activité sportive d'une grande intensité qui stresse l'organisme. Vouloir en faire toujours plus est une mauvaise stratégie qui ralentira simplement votre évolution. Les études sont claires sur ce point : un entraînement intense mais, pratiqué de façon modérée, a tendance à élever les taux de testostérone. Alors qu'en faire trop, cela provoque exactement l'inverse. Si l'organisme ne peut pas récupérer comme il faut, entre chaque entraînement, le gain de masse musculaire ne suivra pas. On peut même aller jusqu'à une réduction des performances et une fonte musculaire.

Si votre but est de prendre de la masse musculaire rapidement, sans tricher en s'aidant des stéroïdes anabolisants, demandez-vous quelle était la stratégie appliquée par les anciens athlètes, ceux qui n'avaient pas encore recours aux produits dopants. La grande majorité pratiquait des séances de full-body avec des exercices poly-articulaires ! C'était le cas de Reg Park ou de Steve Reeves par exemple, deux des meilleurs athlètes à l'époque.

Steve Reeves: 1947 Mr. America, 1950 Mr. Universe

Une grande partie de ces athlètes suivait un entraînement full-body durant l’entièreté de leur carrière de bodybuilder et ils atteignaient un physique que de nombreux pratiquants rêvent d'avoir, moi le premier. Évidemment, certains pourront dire que, de nos jours, les bodybuilders sont beaucoup plus massifs grâce à des entraînements plus modernes, des appareils de musculation améliorés et aussi avec l'aide des suppléments. Mais, il faut arrêter de se mentir, la seule révolution qui a bouleversé le physique des bodybuilders, ce sont les produits dopants.

La transformation rapide de Justin Compton !

Un programme en full-body est généralement composé de 3 séances chaque semaine avec une journée de repos entre chacun des entraînements. La façon la plus classique de procéder est de s’entraîner lundi, mercredi et vendredi, ce qui laisse, à chaque fois, un jour pour récupérer. Tout le week-end est libre pour un repos total au moins une fois par semaine. C'est un schéma idéal puisqu'on sait que les muscles se construisent pendant les phases de repos.
Parfois, 2 séances chaque semaine seront suffisantes pour obtenir de bons résultats, surtout chez les pratiquants qui ont du mal à prendre de la masse musculaire.

Tout cela peut sembler trop facile, voire simpliste. C'est ce que penseront ceux qui ont déjà un bon niveau ou que le programme en split satisfait amplement. Mais, si vous n'êtes pas de ceux-là, vous n'avez rien à perdre à essayer ou à revenir sur une routine en full-body avec des exercices composés basiques.

Programme d'entraînement full-body

Voici un programme full-body typique à exécuter 3 fois par semaine, ou un jour sur deux pour les plus motivés. Vous ne devriez pas y passer plus d'une heure à chaque séance :

programme full-body Débutants

Avant chaque exercice de base, il est recommandé d'exécuter 2 séries d'échauffement avec des charges légères.
Ce programme impose peu de séries par groupe par rapport à une routine en split, mais il est répété 3 fois dans la semaine. La fin de ces séries doit être difficile, cela doit être intense. Dès que vous validez votre objectif de poids, augmentez doucement la charge à la séance suivante.
Vos temps de repos entre les exercices peuvent être de 1 minute, voire 1 minute et 30 secondes pour les exercices les plus exténuants.

programme Full-body Avancés

Pour ce programme destiné aux pratiquants avancés, alternez les séances A et B en laissant 48h entre chaque séance.

Ce type d'entraînement va produire une forte réponse anabolique de votre organisme. Il vous permettra de gagner rapidement beaucoup de muscle à condition de manger correctement et de bien se reposer hors de la salle. Si vous restez sérieux et que votre alimentation tient la route, votre masse musculaire et vos performances vont augmenter et vous verrez la différence dès 8 semaines de routine.
Évidemment, aucun programme n'est infaillible mais, pour la majorité des pratiquants de musculation, c'est ce genre de programme qui est le plus efficace.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.