Quand on a ni haltères, ni barre, et qu'on veut se muscler les biceps, il reste la solution des tractions. Mais, il ne faut pas voir cet exercice seulement comme un mouvement de substitution. Car faire des tractions est un excellent moyen de solliciter les biceps. Pourtant, cet exercice est peu utilisé par les pratiquants, alors que c'est l'un des meilleurs pour les bras. Voici pourquoi cet exercice est boudé par certains pratiquants et comment vous pouvez l'utiliser pour muscler vos biceps.
Les raisons du désamour pour les tractions
Il existe plusieurs raisons qui poussent de nombreux pratiquants de musculation à éviter les tractions. Tout d'abord, certains pensent que, étant dans une salle toute équipée en machines et poids, il serait dommage de pratiquer un exercice au poids de corps. Pourtant, rares sont les salles qui ne possèdent pas une barre pour se suspendre. Et si elle est là, ce n'est pas pour rien.
D'autres trouvent les tractions trop fatigantes à effectuer. Il est vrai qu'à côté d'un curl haltère unilatéral, les tractions demandent beaucoup plus d'énergie. C'est un peu la même raison qui pousse de nombreux pratiquants à bouder le squat, pourtant un exercice très complet, mais très dur, au profit d'exercices spécifiques sur machine, qui sont bien moins intéressants.
Enfin, il faut noter que les tractions peuvent être difficiles à réaliser pour les débutants. Soit parce qu'il leur manque de la force pour réaliser assez de répétitions, soit parce qu'ils débutent avec du surpoids et ne peuvent tout simplement pas se soulever. En effet, la difficulté des tractions dépend de votre poids de corps. Et, si vous voyez un gaillard de 100 kilos faire 12 tractions, ce n'est pas pour cela que vous êtes aussi fort que lui en faisant 12 tractions en pesant 70 kilos.
Rares sont les débutants qui arrivent à faire d'emblée des tractions ! Si vous avez du surpoids ou des bras maigres, il vous faudra un certain temps pour réussir à faire des tractions…
Pour en revenir aux débutants, il leur faut généralement commencer par des demi-tractions ou s'entraîner à la poulie haute afin de devenir plus fort, avant de pouvoir s'attaquer aux tractions à pleine amplitude.
Dernier point, pendant les tractions, la sensation au niveau des biceps n'est pas toujours autant au rendez-vous qu'on pourrait l'espérer, ce qui peut être déstabilisant et laisser à penser que les biceps ne travaillent pas assez. Cela est généralement faux. De plus, avec une bonne technique d'exécution, les biceps se font tout de même sentir.
Pourquoi les tractions peuvent vous aider ?
L'exercice des tractions est un mouvement très complet qui travaille les bras et le dos. Il est à ranger aux côtés d'autres exercices comme le développé couché ou le squat. Il peut donc figurer en tête de liste de vos séances, comme exercice de base.
L'autre intérêt des tractions est la possibilité d'obtenir une stimulation très efficace du muscle du biceps. Parce que le biceps est inséré sur deux articulations bien distinctes, à l'épaule et au coude, les tractions permettent de l'étirer d'un côté de l'articulation tout en le contractant de l'autre côté. Cela permet de profiter au maximum de la force du muscle et donc de le solliciter de façon optimale.
Pour se lester aux tractions, rien de mieux qu'une ceinture lestée avec des disques ou un sac à dos contenant des poids. La ceinture pourra également servir pour lester les dips…
Il faut également noter que les tractions permettent de soulever une forte charge. Tout d'abord le poids du corps, mais aussi un lest supplémentaire lorsque vous devenez plus fort. Cela permet d'exercer une forte sollicitation sur le biceps.
Ces trois points résument pourquoi les tractions sont un exercice très efficace pour muscler vos biceps.
Comment effectuer les tractions pour muscler les biceps ?
Tout d'abord, la variante la plus intéressante est sans doute celle des tractions en supination. Pour la pratiquer, vous devez simplement vous suspendre à la barre fixe avec les mains espacées de la largeur des épaules. Ensuite, vous devez tirer sur vos bras afin de soulever votre corps jusqu'à avoir le menton à peu près à la hauteur de la barre.
Pour bien solliciter les biceps, il est important de rester droit, de ne pas donner d'élan avec son corps, et de bien contracter en position haute, en se concentrant sur les biceps.
Il est également conseillé d'éviter de verrouiller les articulations dans la position basse, il faut donc avoir les bras tendus, mais pas trop, pour ne pas trop étirer le coude, au risque de le blesser.
Comment continuer à progresser ?
Lorsque vous êtes assez fort pour pratiquer 4 à 6 séries de 15 répétitions de tractions à votre poids de corps, il existe plusieurs solutions pour continuer à muscler vos biceps grâce à cet exercice. Le premier, c'est de continuer sur votre lancée en essayant de faire plus de répétitions encore.
Cependant, à un certain point, un grand nombre de répétitions risque de surtout travailler votre endurance. Vous pouvez alors choisir de vous lester. Pour cela, vous pouvez utiliser un sac à dos suffisamment résistant et le remplir de poids. Vous pouvez aussi utiliser une ceinture de lest, spécialement conçue à cet effet.
