Réussir à faire des tractions

« Bonjour, je ne parviens à faire une seule traction, et il faudrait que j’arrive à en faire au moins 10 d’ici deux mois, car je vais à l’armée. Pouvez-vous me donner des conseils pour réussir à les faire ? »

Faire des tractions à la barre fixe avec le poids du corps n’est pas chose simple, et ce pour plusieurs raisons. Si vous avez beaucoup de surpoids, soulever votre propre poids du corps sera sans doute impossible. Pareillement, si vous êtes chétif et que vous n’avez pas assez de force, vous ne décollerez pas du sol.

Ne connaissant pas vos caractéristiques physiques, je vais vous proposer des exercices dont la difficulté sera croissante, et qui vous permettront de progresser pour atteindre votre but.

Les exercices de musculation

- Le premier exercice consiste à se maintenir immobile sur une barre fixe. Pour faire l’exercice, il suffit de s’accrocher à la barre et de maintenir une position immobile avec le menton au-dessus de la barre. A la fin de l’exercice statique, laissez-vous descendre en luttant contre la pesanteur.
En fait, il s’agit d’un travail de musculation isométrique et excentrique (phase négative du mouvement) à la fin de l’exercice, qui vous permettra de vous habituer au poids de votre corps et de renforcer vos muscles. Le travail en contraction isométrique (sans mouvement) ne développera pas trop la masse musculaire, mais donnera de la force.
Dès que vous arriverez à maintenir la position pendant deux minutes, vous pourrez passer à l’exercice 2.
En pratique, utilisez un tabouret ou une chaise pour pouvoir atteindre la barre et revenir à la position initiale.

- Le second exercice consiste à faire des tractions excentriques. Vous vous placez en position haute, puis vous vous laissez descendre en résistant à votre poids du corps. Une fois en position basse, revenez à la position de départ en vous aidant des jambes qui prendront appui sur une chaise. Faites en sorte que la descente dure au moins 5 secondes. Cet exercice excentrique vous habituera à la phase négative du mouvement avec votre poids du corps.
Vous pouvez faire 1 série de 10 répétitions 2 ou 3 fois par jour.

- Le troisième exercice consiste à faire des demi-tractions. La position de départ est similaire à l’exercice précédent, le menton au dessus de la barre. Pour les faire en partiel, vous vous laissez descendre jusqu’à ce que le coude forme un angle de 90 degrés, puis vous remontez à la position de départ.
En fait, réduire l'amplitude vous permettra de vous habituer au mouvement et de faire une vraie série en tentant à chaque séance d'augmenter le nombre de répétitions.
Quand vous parviendrez à faire une série de 10 répétitions de tractions en demi-amplitude, vous pourrez tenter les tractions complètes.
En pratique, vous pouvez utiliser une chaise pour vous positionner ou sauter pour vous trouver en position haute sur la barre.

- Le dernier exercice sera les tractions en pleine amplitude. Avec la pratique des exercices précédents, il est probable que vous pourrez en faire quelques-unes. Essayez à chaque séance de gagner une répétition, jusqu’à atteindre votre objectif.

Le matériel de musculation

En salle :

Si vous vous entrainez en salle de musculation, il est probable que vous ayez accès à des machines qui vous permettront de faire le mouvement avec un poids correspondant à votre niveau, comme le poste de tirages à la poulie haute. La machine à tractions, où l’on monte sur un plateau mobile, permet carrément de soustraire le poids que l’on souhaite pour faire ses tractions.
Dans ce cas, vous pouvez commencer sur ces machines et progresser au niveau des charges, jusqu’à être capable de faire des tractions avec votre poids de corps.

Chez soi :

Si vous faites de la musculation à la maison et que vous ne possédez pas de barre fixée en hauteur, vous devrez investir dans une barre de traction simple qu’on met entre le cadre d’une porte, ou un modèle plus évolué comme la Revolufit.

La prise de la barre

Il existe plusieurs prises pour réaliser les tractions à la barre : prise large ou serrée, mains en pronation ou en supination (paumes face au visage), etc. Plus la prise sera serrée, plus les biceps interviendront. La prise large travaille surtout le grand dorsal ; la prise serrée le petit et grand rond ainsi que les biceps. On peut aussi amener la barre devant ou derrière la nuque.
Dans votre cas, choisissez la prise qui sera imposée par votre examen. Par défaut, prenez une prise moyenne de la largeur des épaules, mains en pronation.

La fréquence des séances

Pour progresser aux tractions, il faut faire des tractions, et en faire souvent ! Les deux premiers exercices pourront être pratiqués plusieurs fois par jour ; les tractions en demi-amplitude et complètes tous les jours ou un jour sur deux, si vous faites plusieurs séries.
Veillez à vous échauffer avant votre séance de tractions, et à faire des étirements des muscles du dos et des bras après la séance.

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