Exercices de musculation du dos

Son but :
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos en épaisseur. Le travail à la poulie haute permet a ceux qui ne sont pas encore capable de faire des tractions sur barre fixe au poids du corps d’exercer les dorsaux.

Muscles ciblés :
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïde postérieur. La barre est amenée à la poitrine avec les coudes tirés en arrière, le travail est localisé sur les parties interne et supérieure des grands dorsaux. Si on tire bien les coudes en arrière en rapprochant les omoplates, le rhomboide et la partie inférieur du trapeze sont alors sollicités.

Exécution de l’exercice :
Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d'épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos puis amenez la barre au dessus de la poitrine en contractant les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ. Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.

Respiration :
Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la remontée.

Consignes de sécurité :
On constate souvent en salle de musculation que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge souvent trop lourde vers soi en donnant une impulsion vers l’arrière. La position de départ dos droit en faisant ressortir la poitrine permet d’amener facilement la barre jusqu'à la poitrine sans heurter le visage. Restez stricte sur cet exercice si vous tenez a votre colonne lombaire.

Variantes :
On peut porter l’effort sur différentes parties du dos en variant la prise des mains. La prise large sollicitent surtout le grand dorsal, la prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sur les biceps.