Les Biceps en Musculation
L'entraînement des biceps
 Qui
n'a pas au moins une fois exhibé ses biceps ou mesuré son tour
de bras? Vous n'avez pas oublié Popeye, avec son bras tatoué et
ses biceps explosifs?
Les biceps sont aux hommes ce que les seins sont aux femmes,
preuve certaine de leur force et de leur masculinité.
Il est donc naturel que les débutants en musculation placent "de
gros biceps" en tête de liste de leurs objectifs :
"Je
veux avoir des biceps plus gros et plus costaud en peu de temps"
, "Je veux travailler uniquement les biceps et les pectoraux"
sont des requêtes que l'on croise souvent sur le
forum du site.
Pourtant, il n'est pas necessaire de travailler spécifiquement
ses biceps vu que ces derniers sont sollicités
indirectement sur beaucoup d'exercices qui visent le dos comme
les tractions,
tirages ou les
rowing. Nous
vous conseillons donc de vous limiter à une séance de
musculation des biceps par semaine.
Le but est de garder l'équilibre car il n'y a rien de plus ridicule
que d'avoir des bras
monstrueux et le reste du corps qui ne suit pas.
Travailler ses biceps à outrance n'est pas un bon choix,
d'autant plus que dans certains cas, cela peut meme ralentir
leur progression.
Pour apporter du changement à vos séances et éviter la routine
vecteur de stagnation :
●
Variez vos exercices de musculation régulièrement comme vos
formats de travail
ainsi que votre
plan d'entraînement pour que les muscles ne s'adaptent pas au
même type de stimulus.
● Trouvez quels exercices marchent pour vous et ne copiez pas le
programme de musculation du voisin ou du dernier magasine de
bodybuilding, car ce qui marche pour l'un, ne marchera pas peut
être pas pour vous. Il faut savoir que les programmes conseillés
par les pros du bodybuilding sont souvent inadaptés pour la
plupart d'entre nous bodybuilders récréatifs car les résultats
obtenus sont faussés par le dopage. |
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● Il existe beaucoup
d'exercices et autant de variantes pour exercer vos biceps comme les
Curls
concentrés, aux câbles, araignées, sur le banc incliné
Larry Scott et bien d'autres, mais le curl barre
reste le mouvement de base pour développer vos biceps.
N'oubliez pas que les biceps sont des petits muscles et que 4 à
6 séries en tout sont plus que suffisantes pour
les achever, donc modérez votre enthousiasme.
● Si à la base vous avez des bras maigres et des os très fins,
vous n'aurai jamais les bras d'Arnold. Réaliser son plein
potentiel grâce à la musculation doit être votre but plutot que
d'essayer d'atteindre des objectifs inaccessibles.
Anatomie des biceps
Le
biceps brachial est un muscle bi articulaire (coude
et épaule) qui est formé de la longue et de la courte
portion. Il va de l'omoplate au radius.
 ● Le tendon de la
longue portion s'insère sur le tubercule supra-glénoidien
(omoplate) et se termine sur le radius.
● La courte
portion naît au niveau de la caracoide (7) et se termine
aussi sur le radius. Ces deux portions fusionnent.
Le biceps brachial est fléchisseur de l'avant bras sur le
bras. Il intervient aussi dans
l'antépulsion du bras (avancer le bras devant soi),
l'abduction (amène le bras vers l'extérieur), pour la
longue portion et
l'adduction (amène le bras vers l'intérieur) pour la
courte.
1- Biceps brachial courte portion.
2- Biceps brachial longue portion.
3- Brachial antérieur.
4- Coraco brachial.
5- Omoplate.
6- Humérus.
7- Caracoide.
Le brachial antérieur est mono articulaire et va de
l'humérus à l'ulna. Il est fléchisseur de l'avant bras sur
le bras. Il sera sollicité quelque soit la prise.
Programmes de musculation pour les biceps
● Séance biceps
incluse dans un programme full body :
Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation des biceps
dans votre séance
full body en utilisant les curls à la barre si
vos biceps sont à la traîne par rapport au reste du corps, mais
il faut savoir que les exercices de dos comme les
tractions ou
les rowing sollicitent déjà énormément les biceps et sont
largement suffisants pour les développer.
 Echauffement
Curl barre: 3 séries *12 répétitions
● Séance biceps
dans un programme split :
7 séries, séance de 15 minutes environ avec des poids fixes et 1
minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus
de séries c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa
progression.
Echauffement
Curl barre: 4 séries *12 répétitions
Curl
concentré: 3 séries *12 répétitions
● Séance en pyramidal :
Les premières séries de musculation permettent d'augmenter
progressivement la charge. Si vos séances de biceps sont peu
fréquentes vous pouvez travailler jusqu'à la rupture (échec
musculaire) mais uniquement pour la dernière série d'un
exercice. Pousser ses séries jusqu'à l'échec musculaire est
usant et allonge la période de récupération des muscles mais
surtout du système nerveux.
Le pyramidal n'est pas une méthode d'entraînement mais une
façon intéressante de réaliser ses séries de musculation,
mais je trouve qu'il est difficile de quantifier sa
progression par rapport à un format fixe. En plus,
il faut constamment charger ou décharger sa barre.
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