Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Le curl barre est l’exercice d’isolation de base pour les biceps.
Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Exécution de l’exercice
En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou une jambe avancée pour éviter de tricher en s'aidant de l'élan et les coudes prés du corps. Monter et descendre la barre sans à-coups. Vous pouvez varier l'écartement des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.
Respiration
Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, et soufflez lors de la flexion.
Consignes de sécurité
Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants
trichent et s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une
impulsion avec le bas du dos. Ensuite, ils avancent les coudes
vers l’avant en s’aidant de l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur) et du haut des
pectoraux. En réalisant l'exercice de cette façon, le biceps n’est pas
sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est
pas maximum. La stimulation musculaire et donc le développement
seront lésés.
Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre
les flancs et perpendiculaires au sol.
Pour éviter l’élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux
fléchis ou avancez une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi
possible de réaliser l'exercice de façon encore plus stricte, en
maintenant le dos contre un mur. Cela évite de tricher et c'est
d'ailleurs de cette façon qu'il est exécuté lors de compétitions de
curls à la barre.
Variantes
Le curl barre peut être réalisé à la poulie basse en utilisant
une barre droite, une barre coudée dite "EZ" ou encore avec la corde.
Il est possible, à la barre droite, de toucher plus ou moins
intensément un des deux faisceaux du
biceps brachial.
La position de départ est classique, prise en supination (comme
sur la vidéo plus haut), paumes des mains face au visage et
genoux légèrement fléchis.
- Si l'on veut porter le travail sur la
longue portion du biceps brachial (à l'extérieur du bras), il faut
prendre une prise serrée.
- Si l'on veut porter le travail sur la
courte portion, il faut prendre une prise large.
La prise en pronation de la barre (prise inverse), comme la prise
marteau d'ailleurs (semi-pronation), fait porter une partie de
l'effort sur le long supinateur, un muscle qui traverse tout l'avant-bras
et rejoint l'humérus. Les muscles de l'avant-bras, les extenseurs du poignet,
sont aussi mis à rude épreuve.
Dans les deux cas, le brachial antérieur sera sollicité par ces
exercices ; le biceps brachial également, mais moins.