Exercices de musculation pour Biceps

Exercices pour Biceps

Curl barre

But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite et développe les biceps. Le curl barre est l’exercice d’isolation de base pour les biceps.

Muscles ciblés
Le biceps brachial courte et longue portion, brachial antérieur, long supinateur.

Exécution de l’exercice
Garder le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour éviter de s'aider des lombaires et de profiter de l'élan. Les coudes doivent rester prés du corps. Monter et descendre la barre sans à coups. Varier la position des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.

Respiration
Inspirez au début du mouvement quand les bras sont tendus, soufflez lors de la flexion.

Consignes de sécurité

Sur cet exercice, on constate souvent que les pratiquants s’aident de l’élan en se penchant en avant et en donnant une impulsion avec le bas du dos, ensuite ils avancent les coudes vers l’avant en s’aidant du deltoïde antérieur et du haut des pectoraux. En réalisant l'exercice de cette façon, le biceps n’est pas sollicité sur toute l’amplitude et le recrutement des fibres n’est pas maximum. La stimulation musculaire et le développement seront donc lésés.

Pour une bonne forme d’exécution, gardez les bras collés contre les flancs et perpendiculaires au sol.
Pour éviter l’élan, gardez le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou avancer une jambe pour stabiliser le corps. Il est aussi possible de réaliser l'exercice de façon stricte en maintenant le dos contre un mur, cela évite de tricher et c'est de cette façon qu'il est exécuté lors de compétitions de curls barre.

Variantes
Le curl barre peut être réalisé à la poulie basse en utilisant une barre droite, coudée dite EZ ou encore avec la corde.

Il est possible à la barre droite de toucher plus ou moins intensément un des deux faisceaux du biceps brachial.
La position de départ est classique, prise en supination (comme sur l'image plus haut), paumes des mains face au visage et genoux légèrement fléchis.

Si l'on veut porter le travail sur la longue portion (à l'extérieur du bras) du biceps brachial, il faut prendre une prise serrée de la barre.
Si l'on veut porter le travail sur la courte portion, il faut prendre une prise large.

La prise en pronation (prise inverse) à la barre, comme la prise marteau d'ailleurs (semi-pronation) font porter une partie de l'effort sur le long supinateur, ce muscle qui traverse tout l'avant bras nous permet d'amener la main à la bouche même avec le biceps sectionné! Les muscles de l'avant bras, extenseurs du poignet sont aussi mis à rude épreuve.
Dans les deux cas, le brachial antérieur sera sollicité par ces exercices, le biceps brachial aussi mais moins.