Programme musculation débutant

Programme débutant

Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraînement.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c'est-à-dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation, en faisant deux ou trois séances complètes par semaine. Et d'autres qui préfèrent travailler en Split routine, c'est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.

En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez en salle de musculation mais ce n'est pas un bon choix ! Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de faire du full-body. Ce type de routine vous permettra de progresser rapidement.

Les débutants font souvent l'erreur de copier les programmes d'entraînement que l'on trouve dans les magasines de fitness ou sur internet. Ils espèrent obtenir les mêmes résultats que leur modèle fitness ou youtubers préférés. Il est naturel de penser que les programmes de ces personnalités sont au top, vu qu'ils sont extrèmement bien musclés et secs. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne vous conviendront pas.

Nick Auger modèle fitness

Nick Auger, modèle fitness. Il représente l'idéal masculin pour de nombreux internautes, musclé et sec juste comme il faut…

Ce sont souvent d'interminables splits qui contiennent beaucoup trop d'exercices et de séries pour chaque groupe musculaire, ou des programmes trop spécialisés. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries !

Ces programmes sont inadaptés aux débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués voir dopés. Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance, plusieurs fois par semaine.

Le programme de musculation full-body

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.

Le programme

Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes du forum et vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d'exercices et de séries ; il est inutile d'en rajouter ! En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Nos conseils

Après un échauffement général d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez attaquer le programme en commençant avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé-couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.

Comme mouvements alternatifs, pour le développé-couché vous pouvez faire des dips, du tirage devant pour remplacer les tractions, du développé devant à la place du développé haltères, et de la presse à cuisses si le squat ne vous convient pas. Si vous n'avez pas le matériel, il est toujours possible de trouver un exercice de remplacement.

Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge facile que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès. Consultez l'article : Les bases de l'entraînement pour plus d'informations.

Et les bras alors ?

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement les bras car la plupart des exercices du programme les sollicitent déjà indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais également les biceps, le développé couché ou les dips sollicitent les triceps à l'arrière du bras, etc… Bref, le travail des bras reste optionnel.

Débutants musculation bras

Les débutants perdent leur temps et leur énergie sur les exercices d'isolation pour les bras.
Pour prendre du muscle rapidement et bâtir de solides fondations, il faut privilégier les exercices polyarticulaires basiques…

Néanmoins, nous vous proposons, à la suite, un programme incluant les bras. Il est destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et mettre l'accent dessus :

Le programme

Et après, on fait quoi ?

Au bout de 2 ou 3 mois et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer à progresser ou éventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez. Mais ce n'est pas une obligation ! Pourquoi changer un programme qui vous permet de bien progresser ? Continuez avec tant que vous enregistrez des progrès.

Nous vous proposons un programme full-body avancés sur 3 jours, un programme half-body sur 4 jours (haut/bas), un programme split pour débutants, split pour avancés, split en pyramidal, et également un programme spécial « haut du corps », pour ceux qui souhaitent seulement travailler le buste.

Pas de matériel ?

Pour ceux qui n'ont pas de matériel - ou très peu, vous pouvez suivre le fameux programme avec seulement 2 haltères, le programme de musculation sans matériel du site, ou encore vous lancer dans la méthode Lafay.

L'alimentation du débutant

Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de prendre du poids, comment maigrir si votre objectif est de perdre du poids, et comment sécher si vous voulez devenir sec et dessiner vos muscles.

Les suppléments utilisés dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas car en tant que débutant, vous allez progresser énormément.

Voilà, pour finir, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, et les résultats seront forcément au rendez-vous. Motivation et patience sont deux éléments clés dans la pratique de la musculation. Une carrure d'athlète ne s'obtient pas du jour au lendemain !

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.