Comment maigrir correctement ?

Maigrir est un objectif que poursuivent de nombreuses personnes. Malheureusement, elles se tournent souvent vers des régimes temporaires promettant des résultats très rapides, qui les conduisent à un effet yo-yo tout aussi rapide. Pour perdre du poids correctement, il faut s'y prendre autrement afin de conserver les résultats acquis tout en préservant sa santé. Voici les clés qui vous permettront d'y parvenir.

Ne soyez pas dupe !

Ne croyez plus aux régimes miracles qui vous promettent une grande perte de poids sur le court terme. Aucune diète sérieuse ne vous débarrassera d'un coup de plusieurs kilos, tout en vous permettant de ne pas les reprendre. Tout simplement parce que votre corps n'est pas fait pour ça. Il cherche à conserver un équilibre et va se braquer face à une brusque restriction calorique.
Il va se débarrasser de ses muscles, réduire son métabolisme, et donc vos besoins énergétiques afin de s'adapter aux faibles apports caloriques. Résultat, même avec une restriction sévère dans votre diète, vous risquez de stagner rapidement. De plus, lorsque vous reprendrez votre alimentation habituelle, votre métabolisme ayant ralenti, vous reprendrez de nouveau vos kilos. Souvent avec un petit supplément puisque vous avez été frustré et aurez envie de vous jeter sur la nourriture.

Prenez votre temps

Pour maigrir correctement, vous devez donc adopter une diète saine sur le long terme et vous fixer des objectifs réalisables. Évidemment, cet objectif doit correspondre à votre cas. Une personne qui désire perdre 3 kilos n'aura pas un rythme de perte de poids aussi rapide qu'une personne obèse.

Il est conseillé de se baser sur un rythme de 500 g par semaine. Si vous avez beaucoup à perdre, ce rythme peut atteindre 1 kilo par semaine. Et si vous êtes obèse, viser les 1,5 kilos par semaine est envisageable. C'est avec ce type d'objectif que vous pourrez perdre progressivement de la graisse tout en conservant vos résultats sur le long terme. Au-delà, un régime de perte de poids sera trop brusque pour votre organisme, comme il est indiqué précédemment.

Pour une personne normale, qui veut perdre 5 kilos, il est donc possible de tabler sur 8 à 12 semaines de régime.

Maigrir correctement

Calculez vos besoins

La perte de poids est un processus finalement assez simple. Il est basé sur la différence entre les besoins énergétiques de votre corps et la ration journalière de calories que vous lui fournissez. Si cet apport est trop grand, vous grossissez, s'il est trop faible, vous maigrissez.
Si vous reprenez le paragraphe précédent, vous comprendrez facilement que vous devez donc viser un apport en calories légèrement plus faible que ce dont votre organisme a besoin.

Et pour cela, vous devez estimer ces besoins. Le mieux, c'est d'utiliser un calculateur de calories en ligne qui tiendra compte de votre poids actuel et de niveau d'activité. Bien sûr, rien ne vaut la pratique avec une évaluation de votre alimentation sur quelques jours, de sorte à établir un « apport calorique journalier moyen » qui vous permet de rester au même poids.

À partir de ce résultat, vous devez établir un plan alimentaire réduit de 250 kcal. Grâce à lui, vous devriez commencer à perdre doucement du poids. Si votre poids ne bouge pas, ou qu'il baisse trop vite, adaptez votre apport calorique en conséquence, en le réduisant ou en l'augmentant d'environ 100 kcal.

Lorsque vous aurez atteint votre objectif de poids, remontez légèrement vos apports alimentaires de façon à trouver le point d'équilibre où votre poids restera stable.

Contrôler votre alimentation

Mais pour composer votre diète, vous devez également choisir les bons aliments qui vous apporteront les nutriments dont vous avez besoin.

Les protéines doivent composer environ un quart de votre apport calorique. Il faut, pour cela, privilégier des sources animales maigres comme le blanc de poulet, le bœuf à 5 % de matière grasse, les poissons ou du fromage blanc 0 %.

Les glucides représenteront entre 40 et 55 % de vos apports caloriques. Consommez surtout des aliments dont l'Index Glycémique est bas afin d'éviter de favoriser le stockage des graisses. Riz basmati, lentilles, patates douces, flocons d'avoine, etc.
Les légumes sont également des aliments à consommer en abondance car ils apportent peu de calories et sont chargés de micro-nutriments. Mangez également des fruits, 2 ou 3 par jour.

Les lipides apporteront 20 à 40 % de vos calories à travers les huiles comme celles d'olive et de colza. Mais aussi, les oléagineux comme les noix et les amandes. Les poissons gras comme le saumon compléteront vos apports tout en vous fournissant une bonne dose d'oméga-3.
Ne vous inquiétez pas, malgré ce qu'on peut entendre dire, le gras ne fait pas plus grossir que les autres nutriments. C'est seulement l’excès de calories qui en est responsable. Donc, si vous suivez votre plan alimentaire hypocalorique, vous n'aurez aucun problème.

Nutrition pour maigrir

Enfin, buvez suffisamment d'eau afin d'éviter que votre corps ne réagisse en faisant de la rétention d'eau. Si vous lui en apportez suffisamment, à savoir 2 L environ par jour, il n'aura pas besoin de gonfler inutilement ses réserves.

Faites du sport !

Pratiquer une activité physique n'est pas une obligation pour perdre du poids. Mais cela présente tout de même des avantages. Tout d'abord, cela permet de brûler plus de calories. Vos besoins énergétiques sont alors plus élevés et vous aurez moins besoin de baisser vos apports alimentaires pour vous retrouver en déficit et maigrir.

Ensuite, en stimulant vos muscles, votre corps évite de trop détruire ses fibres musculaires pour économiser de l'énergie. Votre métabolisme reste haut, il brûle toujours autant de calories et vous évitez de stagner dans votre régime.

Pour les femmes, le sport permet d'acquérir une jolie silhouette galbée, tonique et ferme. Pour les hommes, un physique athlétique voir musclé avec moins de gras. Idéalement, vous ferez au minimum 3 séances sportives par semaine d'au moins une heure, le mieux étant d'associer musculation - ou fitness - et sports d'endurance.

Exemple de menu sain pour maigrir

Voici un petit exemple de menu de régime que vous pouvez pratiquer. Il est conçu pour des besoins journaliers de 1900 kcal environ moins 250 kcal.

** Petit-déjeuner ** (540 kcal)
- 1 thé
- 65 g de muesli
- 100 g de fromage blanc 0%
- 25 g d'amandes
- 1 kiwi

** Déjeuner ** (440 kcal)
- 80 g de salade verte avec des noix
- 1 cuillère à soupe de sauce vinaigrette maison
- 150 g de steak haché 5 % de mg
- 100 g de riz basmati cuit

** Goûter ** (270 kcal)
- 30 g de chocolat noir (+ de 70%)
- 30 g de fruits secs

** Dîner ** (380 kcal)
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe de sauce vinaigrette maison
- 150 g de pavé de saumon
- 200 g de lentilles cuites
- 30 g de pain complet

Total : 1630 kcal

Pour aller plus loin, et pour ceux qui souhaitent un physique musclé et sec, je vous invite à lire l'article: Tout savoir sur la sèche. Mais attention de gagner suffisamment de muscle avant d'entamer une sèche, chaque chose en son temps.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.