Comment réussir sa prise de masse ?

Prise de masse

La prise de masse est un passage obligé pour celui qui veut prendre du muscle. Cependant, on confond un peu trop souvent cette prise de masse avec une prise de gras. En effet, il ne s'agit pas de faire n'importe quoi et d'essayer de prendre le plus de poids possible en un minimum de temps. Cela ne mènerait qu'à un stockage massif de graisse, difficile à éliminer par la suite sans perdre le peu de muscles durement gagné. Une prise de masse réussie est basée sur un programme d'entraînement intensif mais aussi sur un plan alimentaire rigoureux. Voici les clés pour réaliser vos objectifs.

Devez-vous faire une prise de masse ?

Avant même d'entamer une prise de masse, vous devez vous demander si cela est le bon moment. Pour cela, vous devez vous juger objectivement, en prenant des photos de votre corps et en appliquant la méthode des plis cutanés. Si votre taux de gras est au-dessus de 15 % ou que votre physique semble gras sur les photos, le moment est peut-être mal choisi pour faire une prise de masse. Une sèche sera sans doute plus appropriée pour faire fondre la graisse excédentaire avant de reprendre un programme de prise de muscles. Si votre physique semble « normal », « maigre » ou « affûté », alors la prise de masse est envisageable.

Fixez-vous des objectifs raisonnables

Si la prise de masse s'appelle ainsi, et non « prise de muscles » tout court, c'est simplement parce que vous ne gagnerez jamais que du muscle, il y aura toujours du gras qui l'accompagnera. Or, pour limiter au maximum cette prise de graisse, il faut savoir prendre son temps et donc se fixer un objectif réaliste. Si vous tentez de prendre 20 kilos en 5 mois, ça sera sans doute un désastre et l'énorme majorité du poids acquis sera constitué de réserves adipeuses.

Un objectif réaliste c'est environ 1 kilo par mois. Donc, si vous fixez un objectif à un an, vous pouvez viser entre 8 et 12 kilos supplémentaires. Sachez que, plus vous prendrez votre temps et moins vous risquez de devoir pratiquer une sèche qui prendra du temps par la suite. Et une sèche courte, cela veut dire : moins de muscles de perdus !

Prenez soin de votre nutrition

Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, votre entraînement ne sera pas forcément différent. Son objectif sera soit de prendre le plus de muscles possible, soit d’empêcher les muscles de fondre, en sèche. Mais, finalement le programme sera sans doute le même.
Les plus gros changements, c'est du côté de l'alimentation que cela va se passer.

Une diète hypercalorique est nécessaire à la prise de masse. 250 kcal supplémentaires, par rapport à vos besoins de base, est un bon début. Augmentez encore de 100 kcal si vous ne prenez pas de poids. Évidemment, votre alimentation doit rester saine, même si vous pouvez vous accorder des écarts dans la semaine. Voici quelques conseils pour constituer votre diète :

La bonne dose de protéines

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Il en faut donc une bonne dose, mais une trop grande quantité ne sera pas plus utile. 2 g de protéines par kilo de poids de corps est une dose largement suffisante.
Privilégiez les protéines de source animale, qui présentent un profil complet d'acides aminés essentiels. Sinon, vous pouvez associer des céréales et des légumineuses pour composer une source de protéines complètes.

Ne pas craindre les lipides

La tendance actuelle est de dire qu'il faut limiter les graisses dans l'alimentation. Or, c'est une erreur puisqu'elles sont essentielles. Elles n'augmentent pas plus les réserves adipeuses que les protéines ou les glucides, si elles sont mangées convenablement.
Les lipides peuvent donc composer environ 30 % de votre apport calorique total. Acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés peuvent se manger à quantités égales. Il convient également de consommer au moins 1 gramme d'oméga-3 pour 3 grammes d'oméga-6.

Compléter avec des glucides

Le reste de votre alimentation va donc se composer de glucides. C'est en grande partie sur eux que vous pouvez vous reposer pour augmenter ou baisser votre apport calorique.
Consommez surtout des aliments qui ont un Index Glycémique bas afin de préserver un taux de sucre assez stable dans votre sang. Sinon, vous risquez de ressentir de la fatigue et de favoriser une prise de graisse.

Légumes à volonté

Pour compléter votre diète, il faut également penser aux légumes, que vous pouvez consommer à volonté pour profiter de leur apport en micro-nutriments. Ils vous aideront à combattre l'acidité de votre alimentation de prise de masse, ce qui aidera votre organisme à fonctionner de façon optimale, tout en vous préservant de certaines maladies sur le long terme. Les fruits sont également d'une grande aide et vous pouvez donc en consommer 2 ou 3 par jour.

N'oubliez pas l'entraînement et la récupération

Si l'alimentation est un des points les plus importants de la prise de masse, cela ne veut pas dire que cela fait tout. Pendant cette période, vous devez continuer de vous entraîner de façon intensive, en choquant vos muscles pour qu'ils s'adaptent à l'effort que vous leur demandez. Évidemment, cette adaptation ne peut se faire que si vous leur fournissez suffisamment de nutriments.

De plus, cette adaptation demande du temps et du repos. Inutile, donc, d’enchaîner les séances d'entraînement, si vous ne laissez pas vos muscles souffler un peu. Le mieux, c'est de laisser au minimum 1 jour de repos entre chaque séance avec au moins 2 jours de repos total, consécutifs, dans la semaine. Le week-end étant souvent le moment idéal pour cela.

Exemples de menus de prise de masse

Après toutes ces explications, nous vous proposons plusieurs menus de prise de masse que vous pouvez adapter en fonction de vos goûts.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.