Les bases de nutrition pour la Musculation
C’est Quoi les lipides?
Les lipides ont plusieurs fonctions :
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● Ils apportent à
l'organisme une quantité d'énergie suffisante à son
fonctionnement et peuvent servir de réserve d'énergie sous forme
de graisse corporelle.
● Ils servent au
niveau de la structure cellulaire et entrent dans la
constitution des membranes de toutes les cellules.
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Ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines
et hormones dans le sang.
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On trouve certaines vitamines liposolubles dedans.
Il est donc important de les consommer en quantité suffisante et
de ne pas descendre en dessous de 10% de l'apport
calorique total lors d'un régime.
Ils fournissent 9 calories par gramme et sont plus énergétiques
que les protéines et les glucides qui fournissent 4 calories par
gramme. |
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Combien de lipides ?
 Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent
de ne pas dépasser 30% de l’apport calorique sous forme de
graisses alimentaires. Pour la
musculation on recommande de
consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses
soit 1g/Kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas, sous peine de problèmes
de santé comme la constipation, ou les carences notamment
en vitamines.
Si vous êtes un adepte de la musculation au régime, sachez
qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport
calorique) peut entraîner une baisse du taux de
testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution
du développement musculaire.
En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses
ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de
digestion. Il peut être difficile alors de manger toutes les
trois heures vu que la digestion risque de ne pas être
"terminée".
Comme solution, évitez d'en manger une trop grande
quantité dans un même repas et repartissez les sur l'ensemble de
la journée.
Les bonnes, moins bonnes et mauvaises
graisses >Les Bonnes :
● Poly insaturés
Que sont les acides gras poly-insaturés?
Ce sont des constituants des matières grasses ou "lipides". Les
acides gras poly-insaturé doivent être apportés par
l'alimentation et sont indispensables. C'est le cas pour l'acide
linoléique et l'acide α-linolénique. Plus une matière grasse est
riche en acides gras insaturés, plus elle est fluide à basse
température.
● Mono
insaturées
Que sont les acides gras mono-insaturés?
Par exemple, l'acide oléique est un acide gras mono-insaturé de
notre alimentation. Son nom vient de l'olive qui est riche en
acide oléique. Plus une matière grasse est riche en acides gras
insaturés, plus elle va être fluide à température ambiante.
● Insaturées
● Phospholipides
● Lécithine
● Triglycérides
à chaîne moyenne MCT >Les moins Bonnes :
● Saturées
Que sont les acides gras saturés ?
Un acide gras est dit saturé quand ses atomes de carbone sont
saturés en hydrogène.
Plus une matière grasse est riche en acides gras saturés,
plus elle va avoir tendance à se solidifier à température
ambiante. Il est important d'équilibrer ses apports
lipidiques et de ne pas abuser d'aliments contenant trop de
graisses saturées.
● Stérols
>Les mauvaises :●
Graisses Hydrogénées et acides gras trans
Que sont les acides gras trans?
Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels
les transforment en graisses hydrogénées, ce qui entraine la
formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans ne sont pas
trés bons pour la santé car ils augmentent le cholestérol donc
les risques cardiovasculaires et peuvent favoriser la survenue
de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les
plats préparés, la margarine et notamment dans la junk food.
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