Lipides pour la musculation

Les lipides ont plusieurs fonctions. Ils entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules, apportent à l'organisme une quantité d'énergie suffisante à son fonctionnement et peuvent servir de réserve d'énergie. Ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.
Bref, les lipides sont indispensables à l'organisme. Il est donc important de les consommer en quantité suffisante et de ne pas descendre, lors d'un régime, en dessous de 10% de l'apport calorique total.

Les graisses peuvent provenir de sources animales (oeufs, viandes, poissons, produits laitiers etc) ou végétales (oléagineux, différentes huiles : tournesol, arachide, colza, olive, oléagineux…).
Au niveau énergétique, il fournissent 9 kcal par gramme et sont donc 2 fois plus énergétiques que les protéines et les glucides qui fournissent seulement 4 calories par gramme.

Combien de lipides pour la musculation ?

Les ANC (apports nutritionnelles conseillés) préconisent de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique sous forme de graisses alimentaires. Pour la musculation, on recommande de consommer 15 à 20% de l’apport calorique sous forme de graisses soit 1g/kg de poids de corps.
Attention de ne pas descendre trop bas sous peine de problèmes de santé comme la constipation ou certaines carences, notamment en vitamines.

Sachez qu'une trop faible quantité de lipides (moins de 15% de l’apport calorique) peut entraîner une baisse du taux de testostérone, un ralentissement du métabolisme et la diminution du développement musculaire.

En ce qui concerne la digestion des lipides, les graisses ralentissent la vidange de l’estomac et augmentent le temps de digestion. Il peut alors être difficile de manger toutes les 3 heures quand on consomme trop de lipides d'un coup, vu que la digestion risque de ne pas être terminée. Evitez de manger une trop grande quantité de gras dans un même repas et répartissez les lipides sur l'ensemble de la journée. Par exemple, du fromage, du beurre et des oeufs le matin, de l'huile d'olive pour une sauce ou la cuisson le midi, des amandes pour la collation de l'après midi, et du saumon vapeur le soir.

Les bonnes graisses

Il faut savoir qu'il y a plusieurs sortes de lipides dans notre alimentation et que tous n'ont pas le même intérêt pour le sportif comme le nom sportif.
On trouve des acides gras polyinsaturés, monoinsaturés, saturés et des acides gras trans. Le pratiquant de musculation devra privilégier les acides gras insaturés qui sont essentiels, en visant un bon ratio entre oméga 3 et 6, modérer les graisses monoinsaturés et saturés, et éviter les acides gras trans.

Les poly insaturées

Ce sont des bonnes graisses. Ce sont des acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Indispensables, ils jouent un rôle dans de nombreuses fonctions physiologiques. On trouve les oméga 3 notamment dans les poissons gras (sardine, hareng, saumon, …) et certaines huiles (colza), les oméga 6 dans l'huile de tournesol, noix, blé… Il est important de respecter un bon rapport entre les deux.
Source d’énergie, ils ont une influence positive sur le système nerveux et contre les maladies cardiovasculaires. Ils abaissent le mauvais cholestérol et augmentent le bon.

Les moins bonnes graisses

Saturées

Un acide gras est dit saturé quand ses atomes de carbone sont saturés en hydrogène.
Ce sont des « mauvaises » graisses, des acides gras non essentiels à l'organisme et peu utiles. On en trouve dans les viandes, certaines huiles (coco ou palme). Plus une matière grasse est riche en acides gras saturés, plus elle va avoir tendance à se solidifier à température ambiante. Il est important d'équilibrer ses apports lipidiques et de ne pas abuser d'aliments contenant trop de graisses saturées.

Les mauvaises graisses

Graisses Hydrogénées et acides gras trans

Pour obtenir des graisses qui ne rancissent pas, les industriels les transforment en graisses hydrogénées, ce qui entraine la formation d'acides gras trans. Ces acides gras trans ne sont pas très bons pour la santé car ils augmentent le cholestérol donc les risques cardiovasculaires et peuvent favoriser la survenue de cancers. On les trouve dans tout ce qui est biscuits, les plats préparés, la margarine et notamment dans la junk food.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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