Les bases de nutrition pour la Musculation

C’est quoi les protéines?
Une protéine est une chaîne d’acides aminés, des molécules qui contiennent de l’azote a la différence des glucides et des graisses. Elles composent notre corps (sang, organes, muscles, hormones) et ne servent donc pas seulement a bâtir du muscle.
Il y a 22 acides amines, dont 8 essentiels : leucine, lysine, isoleucine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine. Onze peuvent être synthétisés par notre organisme.
Des qu’il manque un des acides aminés essentiels, la synthèse dans les cellules s’arrête.

Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés dans les bonnes proportions, comme les œufs par exemple. Les protéines végétales dites incomplètes sont de moins bonne qualité car seulement un faible pourcentage de ce que l’on consomme peut se transformer en tissu humain.

La prise de proteines, que faut-il faire concrètement
Il faudra donc que votre corps reçoive une certaine quantité de protéines à des intervalles réguliers de sorte qu’il n’y ai pas de déficience en proteines et que votre bilan en azote soit positif. On entend souvent le chiffre de 30 grammes de proteines toutes les trois heures mais il est aussi possible d'avoir un apport en dent de scie en veillant à prendre les collations les plus proteinés après l'entrainement et le matin au réveil.

Combien faut il prendre de proteines

Cela peut paraître beaucoup 2g/kg de poids du corps de proteines, mais rappelez-vous que le pratiquant de musculation détruit ses muscles avec les entraînements épuisants, qu’il faut compenser ces pertes et en plus en gagner. Un taux élevé de proteines permet de diminuer la destruction des tissus musculaires et augmente la synthèse protéique. Prendre plus ne sera pas utile, des taux supérieurs sont indiqués pour les bodybuilders pro car ils utilisent des substances dopantes qui permettent, au détriment de la santé, d'augmenter l'assimilation des proteines.
Nous vous recommandons la lecture de la question de la FAQ musculation : Combien faut-il de proteines pour la musculation?

La qualité de la protéine, la valeur biologique et l'indice chimique
Pour évaluer la qualité d'une proteine, on utilise un indice appelé valeur biologique qui est lié au rapport entre les protéines assimilées et celles ingérées. On peut aussi utiliser l'indice chimique qui compare le profil des acides aminés de la proteine par rapport à un standard, la proteine d'oeuf.

La valeur biologique ne peut dépasser 100 (104 avec l'erreur de 4%) puisqu'il n'est pas possible d'assimiler plus de proteines que celles ingérées. En revanche, l'indice chimique peut dépasser 100 vu que le profil des acides aminés de la  proteine de whey dépasse celui de l'oeuf en terme de qualité. Ces deux indices sont souvent confondus, retenez que la valeur biologique ne peut dépasser 100.
 

La whey ou petit lait dépasse 100 au niveau de l'indice chimique car l’œuf est pris comme référence. Les protéines végétales sont bien utiles pour palier les profils d'acides aminés incomplets. On peut combiner plusieurs sources de protéines différentes pour améliorer l’absorption en améliorant l’aminogramme.
 

La fréquence des repas, trois ou six repas par jours?
Il est plus logique de faire plusieurs petits repas tout au long de la journée que deux ou trois gros repas copieux.
Les études montrent que diviser ses repas régule l'appétit, stimule le métabolisme et permet d'avoir une glycémie plus stable.
Mangez donc toutes les trois heures environ 30 grammes de protéines selon votre poids et la qualité de vos sources protéiques de sorte à maintenir un bilan azoté positif.

> Les moments clés pour la prise de proteines