Menus de prise de masse au top !

Prise de masse

Sujet de nombreuses interrogations revenant sans cesse, la prise de masse fait partie de ces passages qui semblent obligatoires à qui veut prendre le maximum de muscles.

Mais qu’en est-il vraiment et qu’entend-on par prise de masse ? Et bien de prendre le maximum de muscle et le minimum de gras. Car malheureusement espérer ne prendre que du muscle n’est pas possible au naturel.

Alors comme cela a été expliqué dans l’article « Comment réussir sa prise de masse », il faut s’organiser et voici 4 étapes pour vous y aider :

Les 4 étapes de la prise de masse

1 – Faire le bilan de son physique actuel. Si vous vous trouvez sec, la prise de masse est pour vous. Si à l’inverse vous vous trouvez trop gras, alors commencez par sécher.
Ces conseils peuvent sembler simplistes, mais on entend si souvent le « Je veux prendre du poids et sécher en même temps, c’est possible ? »

2 – Fixez-vous des objectifs et établissez un planning. Pour atteindre son objectif, il faut le connaître. 1 Kg par mois est un maximum au-delà duquel le poids pris sera surtout de la graisse.

3 – Adaptez votre alimentation. Le principal levier qui va vous permettre de faire de la masse est l’alimentation. Elle devra être excédentaire (balance énergétique positive) mais dans un juste milieu. Une 1ère augmentation de 200 à 400 kcal/jour permettra le décollage ; ensuite à chaque stagnation un rajout de 100 à 200 kcal de qualité sera suffisant.

4 – Gérer son entraînement et sa récupération. Le facteur anabolisant numéro 1 reste et restera toujours l’entraînement. Donc, de la qualité avec un programme bien pensé et surtout de la variété dans les méthodes et les exercices. Un entraînement qui marche un temps ne marchera pas tout le temps.
En faire toujours plus est rarement la solution ; bien souvent il vaut mieux en faire moins mais mieux. Si vous pouvez tenir vos séances plus d’une bonne heure, alors l’intensité ne doit pas être au rendez-vous… à méditer.

Prise de masse

Pour ou contre la prise de masse ?

Ne tournons pas autour de la réponse, une fois le stade débutant passé : clairement oui !
Le plus gros des gains musculaires se faisant lors des 2 à 3 premières années, il faut ensuite en passer par là si vous voulez continuer à progresser. Mais attention, prise de masse ne rime pas avec prise de gras. Halte au gavage alimentaire inutile et fatiguant pour l’organisme.

Le bodybuilding n’est pas du sumotori, le gras n’est pas recherché ! Le but est bien de faire du muscle, alors oui le poids doit monter sur la balance, mais pas que. Si pour prendre 5 kilos vous prenez 10 cm de tour de taille et ½ de tour de bras, alors vous faites du gras et non du muscle. Tout est question de dosage de ses apports alimentaires.

Pour vous aider dans votre objectif, je vous propose aujourd'hui des exemples concrets de menus de prise de masse. La base est de connaître vos apports énergétiques actuels et de vous caler sur le menu correspondant.

Ces exemples sont des bases et demanderont une adaptation individuelle afin de prendre en compte votre mode de vie (horaires de travail, possibilité de manger sur le lieu de travail ou non, activités physiques quotidiennes…) et vos goûts et habitudes alimentaires. Ici, pas de blabla (toutes les explications sont dans le précédent article) mais des menus concrets.

A vos assiettes, et bon appétit bien sûr !

Sommaire

Hommes : Menus sans compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 3000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 150 ml de jus de fruits
- 40 g de pain complet
- 2 fruits

** Collation 1 **
- 40 g de thon
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation** (2h avant l'effort)
- 40 g de jambon / dinde / poulet
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 200 g de compote allégée en sucres
- 10 g graines de lin - 15 g de noix/amandes

Prise de masse Lazar Angelov

Lazar Angelov en phase de prise de masse. Une prise de poids plutôt « propre »…

Menus homme 80kg - 3500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 300 ml de jus de fruits
- 60 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation 1 **
- 60 g de thon
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 1 colza

** Collation** (2h avant l'effort)
- 60 g de jambon / dinde / poulet
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande blanche ou rouge maigre
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 1 colza

** Collation au coucher **
- 250 g de fromage blanc 0%
- 200 g de compote allégée en sucres
- 15 g graines de lin
- 15 g de noix/amandes

Menus homme 90kg - 4000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 300 ml de jus de fruits
- 60 g de pain complet
- 2 fruits
- 2 cuillères à café d'huile d'olive + 2 huile de coco

** Collation 1 **
- 80 g de thon
- 70 g de fruits secs
- 100 g de pain complet
- 20 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g riz basmati / pâtes complètes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 2 colza

** Collation** (2h avant l'effort)
- 80 g de jambon / dinde / poulet
- 70 g de fruits secs
- 100 g de pain complet
- 20 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande blanche ou rouge maigre
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 130 g de riz Thai ou 600 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 1 colza

** Collation au coucher **
- 300 g de fromage blanc 0%
- 200 g de compote allégée en sucres
- 15 g graines de lin
- 15 g de noix/amandes

Hommes : Menus avec compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 3000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 150 ml de jus de fruits
- 40 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 15 g de protéine type caséine
- 70 g de fruits secs
- 40 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 15 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco
- 1 oméga 3

** Collation** (2h avant l'effort)
- 15 g protéine type caséine
- 70 g fruits secs
- 40 g flocons avoine / sarrasin / orge
- 15 g noix/amandes
- 1 oméga 3

** Collation** (à la fin de l'entraînement)
- 30 g de whey protéine
- 100 g de dattes ou 2 bananes

** Dîner ** (dans les 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement)
- 50 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g de riz Thai ou 300 g de pommes de terre
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 2 colza
- 1 oméga 3

Menus homme 80kg - 3500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 300 ml de jus de fruits
- 60 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 huile de coco
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 20 g de protéine type caséine
- 70 g de fruits secs
- 40 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 15 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 1 colza
- 1 oméga 3

** Collation** (2h avant l'effort)
- 20 g protéine type caséine
- 70 g fruits secs
- 40 g flocons avoine / sarrasin / orge
- 15 g noix/amandes
- 1 oméga 3

** Collation** (à la fin de l'entraînement)
- 35 g de whey protéine
- 100 g de dattes ou 2 bananes

** Dîner ** (dans les 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement)
- 70 g de viande blanche ou rouge maigre
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g de riz Thai ou 300 g de pommes de terre
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 2 colza
- 1 oméga 3

Menus homme 90kg - 4000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 300 ml de jus de fruits
- 60 g de pain complet
- 2 fruits
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 huile de coco
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 20 g de protéine type caséine
- 70 g de fruits secs
- 70 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 20 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g riz basmati / pâtes complètes
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 2 colza
- 1 oméga 3

** Collation** (2h avant l'effort)
- 20 g protéine type caséine
- 70 g fruits secs
- 70 g flocons avoine / sarrasin / orge
- 20 g noix/amandes
- 1 oméga 3

** Collation** (à la fin de l'entraînement)
- 40 g de whey protéine
- 120 g de dattes ou 2 bananes

** Dîner ** (dans les 2 heures qui suivent la fin de l'entraînement)
- 90 g de viande blanche ou rouge maigre
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 90 g de riz Thai ou 300 g de pommes de terre
- 2 cuillères à café d'huile d'olive / 2 coco / 2 colza
- 1 oméga 3

Femmes : Menus sans compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 2000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 40 g de pain complet
- 2 fruits

** Collation 1 **
- 40 g de thon
- 45 g de fruits secs
- 30 g de pain complet
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 55 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation** (2h avant l'effort)
- 40 g de jambon / dinde / poulet
- 45 g de fruits secs
- 30 g de pain complet
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 65 g de riz Thai ou 250 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 10 g graines de lin
- 10 g de noix/amandes

Andrea Brazier prise de masse

Même les Fitgirls les plus connues ont des périodes « hors saison » – Andrea Brazier.

Menus femme 60kg - 2500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 150 ml jus de fruits
- 40 g de pain complet
- 2 fruits

** Collation 1 **
- 40 g de thon
- 60 g de fruits secs
- 30 g de pain complet
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation** (2h avant l'effort)
- 40 g de jambon / dinde / poulet
- 60 g de fruits secs
- 30 g de pain complet
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 85 g de riz Thai ou 350 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 75 g de compote allégée en sucres
- 10 g graines de lin
- 10 g de noix/amandes

Menus femme 70kg - 3000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 150 ml jus de fruits
- 40 g de pain complet
- 2 fruits

** Collation 1 **
- 40 g de thon
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation** (2h avant l'effort)
- 40 g de jambon / dinde / poulet
- 70 g de fruits secs
- 60 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 200 g de compote allégée en sucres
- 10 g graines de lin
- 15 g de noix/amandes

Femmes : Menus avec compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 2000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 150 ml de jus de fruits
- 40 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 15 g de protéine type caséine
- 60 g de fruits secs
- 30 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 10 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 70 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco
- 1 oméga 3

** Collation** (1 heure avant l'entraînement)
- 20 g de whey protéine
- 35 g de fruits secs
- 15 g de noix/amandes

** Dîner ** (dans l'heures qui suit l'entraînement)
- 75 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 65 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco / 1 colza
- 1 oméga 3

Menus femme 60kg - 2500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 250 ml de jus de fruits
- 70 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 15 g de protéine type caséine
- 70 g de fruits secs
- 30 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 10 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 50 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 90 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco
- 1 oméga 3

** Collation** (1 heure avant l'entraînement)
- 25 g de whey protéine
- 35 g de fruits secs
- 30 g de pain complet
- 15 g de noix/amandes

** Dîner ** (dans l'heures qui suit l'entraînement)
- 100 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 85 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco / 1 colza
- 1 oméga 3

Menus femme 70kg - 3000 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon (ou dinde)
- 250 ml de jus de fruits
- 70 g de pain complet
- 2 fruits
- 1 oméga 3 + 1 multivitamines et minéraux

** Collation 1 **
- 15 g de protéine type caséine
- 70 g de fruits secs
- 70 g de flocons d'avoine / sarrasin / orge
- 15 g de noix/amandes
- 1 oméga 3

** Déjeuner **
- 75 g de viande rouge ou poisson gras
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 90 g riz basmati / pâtes complètes
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco
- 1 oméga 3

** Collation** (1 heure avant l'entraînement)
- 30 g de whey protéine
- 35 g de fruits secs
- 70 g de pain complet
- 20 g de noix/amandes

** Dîner ** (dans l'heures qui suit l'entraînement)
- 100 g de viande blanche ou rouge maigre
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 110 g de riz Thai ou 500 g de pommes de terre
- 1 cuillères à café d'huile d'olive / 1 coco / 2 colza
- 1 oméga 3

A propos de l'Auteur

Julien Messon est coach sportif en Rhône-Alpes. Titulaire du BPJEPS, vice-champion de France 2009 et modèle fitness.
Il anime le site : AZbody.com.