Les bases de nutrition pour la Musculation
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Formés de carbone, hydrogène et d’oxygène, c’est
notre carburant principal.
Il existe trois catégories :
● Les sucres de petites
molécules au goût sucré comme le saccharose (sucre
du commerce), le fructose (sucre des fruits) ou
encore le glucose.
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Les amidons sont appelés glucides
complexe et sont digérés plus ou moins lentement.
●
Les fibres (fruits, légumes et céréales), ne sont
pas totalement digérée et apportent peu d'énergie. |
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Sucres lents contre rapides
 Notre corps réagit de différente façon aux glucides,
selon le temps qu’ils mettent pour arriver dans notre
circulation sanguine et cette donnée règle la sécrétion
d’insuline. Plus les hydrates de carbone (glucides) arrivent
vite dans notre circulation, plus le pic d’insuline (libéré par
le pancréas) sera grand.
L’index glycémique,
permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la
vitesse d’absorption de l’hydrate de carbone est petite.
Les graisses et
les fibres ralentissent l’absorption des hydrates de carbone.
Les sucres de
bases les plus connus sont le glucose (IG=100) qui passe dans le sang
rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé, à la
différence du
fructose
(IG=20) qui doit être transformé dans le foie
avant de passer dans le sang (index faible).
Le galactose sucre du lait est lui aussi transformé dans le
foie, avant de passer dans le sang et a aussi un index
glycémique faible.
Comment gérer les glucides pour la
musculation?
Pour faire simple, avant l’entraînement, on mange des sources d’hydrates de
carbone à faible index glycémique.
Après l’entraînement, on peut prendre des sources à haut index.
Ils seront stockés principalement sous forme de glycogène
musculaire et hépatique pas sous forme de tissus adipeux. Vous
pouvez consulter le tableau des
index glycémiques
du site.
Pour le reste de la journée, il faut privilégier les
glucides complexes comme
les pâtes, les haricots rouges et blancs, le pain complet, les
pommes, les lentilles et les aliments fibreux.
Comment déterminer et calculer son apport
calorique?
 Il
est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour
subvenir aux besoins d’énergie avec un excèdent pour la
croissance musculaire.
Évaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonction des
résultats.
Par exemple, si
vous ne prenez pas de poids, augmentez le nombre de calories en
augmentant la quantité de glucides et
de lipides de vos repas.
Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille
augmente trop vite, ajustez vos apports alimentaires en
réduisant les glucides et les graisses.
Nous vous conseillons le site
les-calories.com pour
évaluer vos besoins en calories et son calculateur vous sera
utile pour
compter facilement les calories de vos repas.
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