Glucides pour la musculation

Les pratiquants de musculation ont la réputation de manger beaucoup de protéines dans le but de faire du muscle, mais il ne faut pas oublier les glucides - et les lipides - qui servent à nous apporter de l'énergie et qui eux aussi, indirectement, nous aident à construire du muscle.

Les recommandations en glucides sont assez variables, et dépendent de vos besoins. En général, il est recommandé de consommer 2 à 4 grammes de glucides par kilo de poids du corps, ce qui fait entre 140 et 280g par jour pour un athlète de 70 kilos.

Privilégier les bons glucides

Notre corps réagit différemment en fonction des glucides que l'on absorbe. Ceux-ci arrivent dans notre circulation sanguine plus ou moins rapidement, et cette donnée règle la sécrétion d’insuline. Plus les glucides arrivent vite dans notre circulation, plus le pic d’insuline - une hormone libéré par le pancréas - sera grand. L’index glycémique (IG), permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d’absorption du sucre sera petite.

Les sucres de bases les plus connus sont le glucose (IG=100) qui passe dans le sang rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé. Le fructose (IG=20) possède un index faible car il doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang. Le galactose, sucre du lait, est lui aussi transformé dans le foie avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible.

En pratique, il faudra choisir les glucides en fonction des besoins du moment. En général, il faut privilégier les « glucides complexes », du moins ceux à index glycémique bas. On peut citer les flocons d'avoine, les pâtes, le riz et le pain complet, les lentilles, tous les haricots (rouges, blanc…), les fruits (pommes), les légumes, olégaineux (noix, noisettes), etc.

Vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques pour faire le tri. Comme vous le voyez, les meilleures sources de glucides sont surtout naturelles. Il faut tant que possible éviter les aliments transformés.

On pourra s'alimenter avec ces glucides pour tous les repas de la journée et notamment avant l’entraînement de musculation. En revanche, après l’entraînement on pourra prendre des sources à index haut, des « sucres rapides ». Ils serviront à récupérer rapidement et seront stockés principalement sous forme de glycogène musculaire et hépatique, pas en gras corporel.

Comment déterminer son apport calorique ?

Dans la pratique de la musculation, il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins en énergie, avec un excèdent pour la croissance des muscles. Mais pas trop non plus pour ne pas engraisser ! Évaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonction des résultats.

Par exemple, si vous ne prenez pas de poids augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas. Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports en réduisant les glucides et les graisses.

Nous vous conseillons le site les-calories.com pour évaluer vos besoins en calories, ainsi que son calculateur en ligne qui vous sera utile pour compter les calories, protéines, glucides et lipides de vos repas et de votre journée.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !