Les bases de nutrition pour la Musculation

Nutrition et musculation

Les proteines

les glucides

Les lipides

C’est quoi les glucides ? Formés de carbone, hydrogène et d’oxygène, c’est notre carburant principal. Il existe trois catégories : Les sucres de petites molécules au goût sucré comme le saccharose (sucre du commerce), le fructose (sucre des fruits) ou encore le glucose. Les amidons sont appelés glucides complexe et sont digérés plus ou moins lentement. Les fibres (fruits, légumes et céréales), ne sont pas totalement digérée et apportent peu d'énergie. Sucres lents contre rapides Notre corps réagit de différente façon aux glucides, selon le temps qu’ils mettent pour arriver dans notre circulation sanguine et cette donnée règle la sécrétion d’insuline. Plus les hydrates de carbone (glucides) arrivent vite dans notre circulation, plus le pic d’insuline (libéré par le pancréas) sera grand. L’index glycémique, permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d’absorption de l’hydrate de carbone est petite. Les graisses et les fibres ralentissent l’absorption des hydrates de carbone. Les sucres de bases les plus connus sont le glucose (IG=100) qui passe dans le sang rapidement car c'est un sucre à index glycémique élevé, à la différence du fructose (IG=20) qui doit être transformé dans le foie avant de passer dans le sang (index faible). Le galactose sucre du lait est lui aussi transformé dans le foie, avant de passer dans le sang et a aussi un index glycémique faible. Comment gérer les glucides pour la musculation ? Pour faire simple, avant l’entraînement, on mange des sources d’hydrates de carbone à faible index glycémique et après l’entraînement, on peut prendre des sources à haut index. Ils seront stockés principalement sous forme de glycogène musculaire et hépatique pas sous forme de tissus adipeux. Vous pouvez consulter le tableau des index glycémiques du site. Pour le reste de la journée, il faut privilégier les glucides complexes comme les pâtes, les haricots rouges et blancs, le pain complet, les pommes, les lentilles et les aliments fibreux. Comment déterminer et calculer son apport calorique ?  Il est nécessaire de consommer suffisamment de calories pour subvenir aux besoins d’énergie avec un excèdent pour la croissance musculaire.   Évaluez vos besoins en calories et ajustez-les en fonction des résultats. Par exemple, si vous ne prenez pas de poids, augmentez le nombre de calories en augmentant la quantité de glucides et de lipides de vos repas. Si vous prenez beaucoup de poids et que votre tour de taille augmente trop vite, ajustez vos apports alimentaires en réduisant les glucides et les graisses. Nous vous conseillons le site les-calories.com pour évaluer vos besoins en calories et son calculateur vous sera utile pour compter facilement les calories de vos repas.