Comprendre et utiliser l'index glycémique

Pendant longtemps, la nutrition moderne s'est contentée de classer les aliments à l'aide d'une notion simpliste. On parlait alors de sucres rapides ou de sucres lents pour classer les aliments suivant leur vitesse d'absorption. Mais cette notion étant erronée, un nouveau mode de classement a vu le jour depuis : l'Index Glycémique.
Cet index plus précis permet, à présent, de savoir si un aliment est très glycémiant ou non, suivant s'il risque d'augmenter le taux de sucre sanguin de façon puissante ou plus faible.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

La glycémie représente la quantité de glucose contenue dans le sang, On la mesure en gramme par litre de sang. Elle sert d'ailleurs à déterminer si un individu est en hypoglycémie, lorsqu'il est en dessous de 0,60g par litre, ou en hyperglycémie, si son sang contient plus de 1,1g par litre de sang, à jeun. Ces mesures sont fort utiles pour les patients atteints de diabète car il leur faut surveiller la quantité de sucre sanguin au risque d'avoir un taux trop élevé, ce qui est toxique pour l'organisme.
L'index glycémique est une valeur qui remplace la notion de sucre rapide ou lent. En effet, on croyait précédemment que les sucres étaient absorbés à des vitesses variables selon s'ils étaient simples ou complexes. Mais cette théorie était fausse. Ce qui distingue les sucres, ce n'est pas tant la vitesse à laquelle ils sont assimilés que la force avec laquelle ils augmentent la glycémie sanguine.

L'index glycémique permet donc de déterminer quel sera l'impact d'un aliment sur la glycémie, après ingestion. En général, on classe ces aliments en trois groupes. Au-dessous d'une valeur de 35, on parle d'indice glycémique faible. Entre 35 et 50, on parle d'indice glycémique moyen. Par contre, au-dessus de 50, l'aliment aura un indice glycémique élevé. Il élèvera donc fortement le taux de sucre sanguin (Voir : Tableau Index glycémique).

Comment est calculé l'index glycémique ?

Le procédé est assez simple. En effet, on demande à plusieurs candidats d'ingérer une quantité bien précise d'un aliment de sorte que la quantité de sucre consommée soit fixe. Ce calibrage permet de comparer divers aliments qui ne sont pas composés de la même quantité de glucides.

Si, par exemple, la quantité calibrée de glucides est fixée à 100g pour l'expérience et que l'aliment ingéré contient 50g de sucre pour 100g, on donnera 200g de l'aliment au candidat pour qu'il ingère bien 100g de sucre.

Ensuite, la glycémie du candidat est contrôlée pendant 2h et une courbe du taux de sucre sanguin est établie. Ceci afin de connaître l'effet de l'aliment ingéré sur la glycémie après l'ingestion. La suite est un peu plus compliquée et implique un calcul mathématique de la surface sous la courbe de glycémie de l'aliment. A la fin de ce calcul, l'index glycémique de l'aliment est obtenu. En France, on le compare à l'aliment de référence qui est le glucose et qui possède un index glycémique de 100.

Quel est l'intérêt de l'index glycémique ?

Dans la nutrition, la notion d'index glycémique est importante. Elle permet de distinguer les aliments qui vont avoir un effet plus fort sur la glycémie de ceux qui ont un effet plus faible. En effet, les aliments qui ont un IG haut vont provoquer une forte augmentation de la glycémie et risquent de produire une trop forte sécrétion d'insuline ayant pour conséquence une hypoglycémie réactionnelle. A l'inverse, un aliment qui a un index glycémique bas va produire une élévation plus faible de la glycémie et donc une réaction moins forte de l'organisme.

L'Insuline est une hormone produite par l'organisme lorsqu'une trop grande quantité de glucose transite dans le sang et qui va ordonner aux organes de stocker le glucose. Une partie de ce glucose sera captée par les muscles, mais, la plupart du temps, il sera transformé en graisse et stocké dans les réserves du corps.
On comprend donc qu'il est plus prudent de consommer des aliments dont l'index glycémique est bas car leurs sucres seront mieux utilisés et éviteront de stocker du gras inutilement. De plus, il faut savoir qu'à long terme des élévations brusques de la glycémie peuvent provoquer une augmentation du risque de diabète de type 2 et sont associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires.

L'index glycémique et la musculation

En musculation et dans le sport en général, il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas pendant la journée afin de procurer au corps de l'énergie de façon durable en évitant les pics glycémiques et les hypoglycémies. De cette façon, le corps peut se reconstituer. Le sportif évite les coups de fatigue et le stockage systématique du glucose sous forme de graisse. Il n'a alors pas besoin de puiser dans ses réserves d'énergie et puise dans le glucose sanguin pour maintenir des niveaux idéaux d'énergie pour l'entraînement suivant.

Pourtant, les aliments à index glycémique haut ne sont pas prohibés. Ils peuvent généralement être utilisés autour de l'entraînement. Juste avant, l'apport de glucose permettra de commencer l'entraînement avec suffisamment de glucose dans le sang. Pendant la séance, l'apport de glucose prendra le relais pour maintenir la glycémie à un bon niveau. Après la séance, l'ingestion de glucose pourra aider à reconstituer rapidement les réserves d'énergie si l'apport n'a pas été suffisant avant et pendant l'entraînement.

Pendant longtemps, il a été conseillé de consommer une grande quantité d'aliments à fort IG après une séance. Mais cette pratique prête à controverse car elle pourrait favoriser l'apparition d'un diabète de type 2. Il est plutôt conseillé, à présent, de manger une petite quantité de ces aliments juste avant la séance et de boire une boisson sucrée pendant, par petites gorgées pour éviter une élévation trop brusque de la glycémie. Ainsi, le glucose est apporté rapidement, mais en petites quantités régulières.

La variabilité de l'index glycémique

Il faut se méfier car un aliment peut posséder plusieurs valeurs d'index glycémique. En vérité, de nombreux facteurs peuvent influer sur cet index, c'est le cas de la cuisson ou du raffinage.
L'exemple le plus parlant est celui du blé. Cette céréale, à l'état naturel de grains complets, possède un index glycémique bas. Mais plus le blé sera moulu finement et plus son index glycémique sera élevé. De même, plus on l'aura raffiné en retirant son enveloppe, plus l'index glycémique s'envolera.
Ceci explique que les aliments faits à partir d'un blé complet moulu grossièrement auront un IG beaucoup plus bas qu'un autre aliment dont la farine est blanche et très fine. D'autres traitements peuvent également influer comme la précuisson qui augmente également l'IG.