Les protéines sont des nutriments qui jouent un rôle essentiel dans la vie de nos cellules et donc de notre organisme. En musculation, on dit souvent que les protéines sont les briques qui permettent la fabrication des muscles. En effet, les protéines sont composées d'acides aminés qui vont être séparés durant la digestion puis recomposés, après leur assimilation, selon les besoins de l'organisme et notamment afin de fabriquer de nouvelles fibres musculaires.
Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales sont celles qui nous intéressent le plus en musculation puisqu'elles présentent une liste complète des acides aminés essentiels. Ces protéines se suffisent donc à elles-mêmes.
Les protéines animales dans l'alimentation
Le souci avec les protéines animales c'est qu'on les retrouve
souvent dans des viandes grasses. Ceci peut donc poser problème
puisque trop consommer de graisse, et notamment de graisse
saturée dans le cas des viandes, peut provoquer une prise de
gras mais aussi des problèmes de santé.
Il faut donc privilégier les protéines animales provenant de
viande maigre comme dans le blanc de poulet, la dinde ou le
lapin. Le poisson peut aussi être une excellente source de
protéines puisqu'il est, lui, riche en graisse insaturée,
notamment en oméga 3. Cela pose donc moins de problèmes qu'avec
les viandes. Malgré tout, il faut se méfier avec les poissons
puisqu'ils peuvent transporter certaines substances toxiques
comme des métaux lourds. Il convient donc d'éviter leur
surconsommation, surtout s'il s'agit de thon jaune, de maquereau
ou de marlin qui sont les poissons les plus touchés.
Il est aussi possible de retrouver les protéines animales dans
les produits laitiers et les oeufs mais il faudra également être
attentif à leur teneur en graisse. Cela veut par exemple dire :
éviter de consommer tous les jaunes d'œuf et ne pas consommer de
lait entier ou de fromage.
Les viandes grasses ne sont pas totalement à bannir mais il faudra limiter leur consommation afin de ne pas surcharger sa diète en graisse saturée. Il est également possible de retirer la graisse visible des viandes, de ne pas boire du jus de cuisson ou de retirer les peaux des volailles afin de diminuer la quantité de graisse ingérée.
La bonne quantité de protéine
Quand on fait de la musculation régulièrement, il faut
veiller à avoir un apport en protéines suffisant puisque c'est grâce à ces
nutriments que l'organisme va pouvoir fabriquer du
muscle. Normalement, les besoins en protéines d'une personne
normale sont d'environ 1g par kilo de poids de corps et par jour. Mais un pratiquant de musculation a évidemment des besoins
un peu plus élevés. On conseille généralement un apport d'environ
2g par
kilo de poids de corps chaque jour.
Comme nous l'avons vu précédemment, il faut privilégier la
consommation de protéines animales puisqu'elles sont complètes.
Les protéines végétales, elles, demandent à être complétées. Les
protéines animales sont donc à privilégier pour un pratiquant
de musculation mais ne mangez pas que ça. Idéalement 30 à 50% de vos protéines
pourront être de source végétale.
Les acides aminés des protéines animales
Toutes les protéines animales contiennent les acides aminés essentiels suivants : la valine, la leucine, l'isoleucine, la phénylalanine, la méthionine, le tryptophane, la thréonine et la lysine.
On les dit essentiels car l'organisme ne peut pas les fabriquer même à partir d'autres acides aminés. L'être humain est donc destiné à consommer des protéines complètes animales et il lui est difficile de survivre en ne consommant que des protéines végétales à moins de trouver des associations qui se complètent. Les protéines animales sont celles qui se rapprochent le plus des besoins de l'organisme humain et sont donc les protéines idéales pour l'être humain.
Tableau : Aliments riches en protéines animales.
Les inconvénients des protéines animales
Attention cependant, car la consommation de protéines animales en excès provoque la production de déchets par l'organisme comme l'acide urique ou l'urée qui peuvent être nuisibles et qui vont demander un travail d'élimination supplémentaire aux reins. De plus, cet excès peut être la source d'une acidification de l'organisme qui peut lui aussi prêter à conséquence.
Il faut donc éviter de consommer des protéines animales de façon
excessive et veiller à manger suffisamment de fruits et de
légumes pour contrebalancer leurs effets sur l'organisme. Il est
également conseillé de boire suffisamment afin d'aider les reins
dans leur travail d'élimination.
La surconsommation de protéines animales n'a, de toute façon,
pas d'intérêt puisque le corps n'en utilisera pas plus s'il n'en
a pas besoin. L'excédent sera donc transformé en graisse ou
dégradé. L'alimentation doit donc contenir une certaine quantité
de protéines animales mais ne doit pas reposer que sur ce
nutriment.
