Combien faut-il de protéines ?

« On m'a dit qu'il fallait augmenter la prise de protéines pour la musculation, mais les recommandations s'opposent. Combien faut-il prendre de protéines par jour ? La whey, est-ce la meilleure ?»

Plutôt que de vous répondre par des chiffres qui n'engageront que mon avis personnel, je préfère vous exposer et résumer les résultats et passages intéressants d'une étude (1) réalisée par Shane Bilsborough et Neil Mann parue dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism de 2006. Elle répond à pas mal de vos interrogations mais en suscite également de nouvelles.

Il y a eu de nombreux débats sur l'utilité ou pas d'augmenter les protéines pour le contrôle du poids ou le gain de muscles. Une alimentation riche en proteines est conseillée par des professionnels de santé, des auteurs de régimes populaires et relayée par les medias alors qu'on manque de données scientifiques.

La recommandation officielle de 0,8g/kg/jour de protéines est fondée sur les besoins structuraux et ne prend pas en compte l'utilisation des protéines pour le métabolisme énergétique. De l'autre côté, on a des régimes riches en protéines qui peuvent atteindre des niveaux excessifs de l'ordre de 200 à 400g de protéines par jour (5g/kg/jour), ce qui dépasse les capacités du foie à transformer l'excès d'azote en urée.
L'excès de protéines c'est à dire quand cela dépasse 35% de l'apport énergétique peut avoir des effets néfastes comme l'hyperaminoacidemie, l'hyperammonemie, la nausée d'hyperinsulinémie, la diarrhée et même la mort.

Les facteurs clés pour répondre à cette question de la quantité de protéines à prendre et des limites maximum, sont le taux d'absorption des acides aminés des protéines alimentaires par notre système digestif (1.3g à 10g/h) et les capacités du foie à rejeter l'azote en excès en produisant l'urée. Les trois différentes mesures pour définir la prise de protéines qui sont liées les unes aux autres sont la quantité absolue (g/jour), la quantité par rapport au poids du corps (g/kg/jour) et la quantité comme pourcentage de l'apport énergétique (%).
Avec les données bien que limitées disponibles actuellement et les paramètres de synthèse d'urée, le maximum de protéines pour éviter une toxicité a été estimé à 285g/jour pour un homme de 80kg (3.5g/kg/jour).

Une recommandation maximum basée sur les besoins de l'organisme, le contrôle du poids et afin d'éviter tout risque de toxicité serait d'environ 25% de l'apport énergétique et approximativement 2 à 2.5g/kg/jour, soit 176g de protéines par jour pour un individu de 80kg mangeant 2870 kcal par jour, ce qui est bien en dessous du maximum théorique cité précédemment (285 à 365 g/jour).

Au vu de ces données, une prise de 2g/kg/jour semble correcte pour un pratiquant de musculation récréatif en bonne santé. C'est d'ailleurs ce qui est généralement recommandé par les gourous du fitness ou de la musculation.
L'étude suggère également 1.5g/kg/jour et 25% de l'apport calorique pour les personnes qui se soucient seulement de leur poids.

Concernant la whey proteine, une proteine laitière qui a beaucoup de succès parmi les consommateurs de suppléments qui font de la musculation, l'étude montre des faits intéressants.

Les deux protéines du lait, la caséine micellaire et la protéine soluble de whey sont à l'origine du concept de proteines "rapides" et "lentes". La whey est soluble et donc rapidement assimilée par le système digestif tandis que la caséine gélifie dans l'estomac ce qui entraine une diffusion progressive des acides aminés.

La croyance populaire parmi les athlètes et les bodybuilders est que l'absorption rapide de protéines entraine des gains de muscles plus importants. Mais ce n'est pas le cas. La whey va stimuler la synthèse protéique fortement et empêcher la destruction des protéines modérément mais peu de temps tandis que la caséine fait le contraire, elle empêche la destruction des protéines (30% pendant 7h) et augmente légèrement la synthèse protéique. En revanche, les acides aminés de la whey absorbés rapidement bien que stimulant plus la synthèse proteique vont aussi être plus fortement oxydés, ce qui aboutira à une rétention plus faible par rapport aux acides aminés absorbés lentement de la caséine.
L'étude (1) montre que les acides aminés absorbés lentement comme la caséine (6g/h) donnent une meilleur rétention de la leucine (un marqueur du bilan protéique) par rapport à une dose de 30g de whey protéine ou des acides aminés libres, tous les deux absorbés rapidement (8 à 10g/h) mais plus oxydés aussi.

Au vu de ces données (1) et si on regarde les propriétés de la whey et de la caséine du point de vue de la digestibilité, de l'anabolisme et de la préservation des proteines (2), il semble qu'il soit plus judicieux de les combiner pour profiter des bienfaits et de la synergie qui existe entre elles (3).
D'abord la diffusion rapide des acides aminés de la whey et après, quand ca s'arrête, ceux de la protéine lente de caséine prennent le relais. La protéine rapide de whey boostera la synthèse protéique pendant que la protéine lente de caséine ralentira la destruction des protéines (anti-catabolisme).

Références
1. A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans [IJSN, 2006]
2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion [P.N. 1997]
3. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement [Am J Clin Nutr. 2007]

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