Les Protéines en poudre pour la musculation
Bien utiliser les protéines
Théoriquement, notre alimentation nous apporte toutes les
protéines dont nous avons besoin pour maintenir une bonne
santé. Les viandes, le poisson, les produits laitiers, les
oeufs et les légumineuses sont les principales sources
alimentaires de protéines.
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Il ne faut pas voir les
protéines en poudre comme un
produit dangereux ou l'assimiler au dopage, ce n'est que du
lait dont on a enlevé l'eau, la graisse et son sucre (le
lactose), il ne reste alors qu'une poudre qu'on met dans une
boite.
Ceux qui sont contre l'utilisation de ces poudres parce
qu'ils pensent que ce n'est pas naturel devraient alors ne
plus manger de sucre en poudre car il est extrait de la
betterave, ce n'est donc pas
"naturel" aussi!
Je ne dis pas qu'il faut absolument prendre
des protéines en poudre si vous faites de la musculation,
moi même je n'en utilise qu'en prise de masse, le reste de
l'année l'alimentation solide m'apporte tout ce dont j'ai
besoin. |
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Évidemment l'excès de toute chose est néfaste, si vous abusez et
avalez 3 ou 4 grammes par kilo de poids de corps de protéines toute l'année,
la surcharge rénale sera néfaste à la longue. Pour la dose, 1.5 à 2g/Kg de
poids de corps de protéines est une bonne fourchette pour un
pratiquant de niveau débutant et même intermédiaire, mais
choisissez des sources de protéines solides ou en
poudre de
digestibilité et de valeur biologique élevée.
Un des grands avantages des protéines en poudres outre l'aspect
pratique, c'est le temps de digestion. En effet, les
protéines d'aliments solides comme la viande ou les oeufs
doivent être transformées sous l'action d'enzymes dans l'estomac
avant d'arriver a l'intestin, c'est particulièrement long.
Les
whey par exemple seront acheminées vers l'intestin
rapidement en moins de 45 minutes et seront donc utilisées
juste après l'entraînement et au réveil pour amener rapidement
les acides aminés. Les caséines nécessitent une digestion
plus longue car elles forment des sortes de grumeaux pâteux dans
l'estomac, elles seront donc utilisées pour apporter les acides
aminés graduellement au corps (proteines anti-catabolisantes), un peu
comme les sucres lents pour comparer avec les
glucides. Il faut
donc les prendre avant de se coucher ou pendant la journée.
De
plus les protéines en poudre sont débarrassées de leurs graisses
et ne contiennent pas de sucres.
La qualité des protéines
La plupart des protéines en poudres sont extraites du lait car
les protéines de lait présentent une digestibilité et une valeur
biologique élevée.
Pour évaluer la qualité d'une proteine, on utilise un indice
appelé valeur
biologique qui est lié au rapport entre les protéines assimilées
et celles ingérées. On peut aussi utiliser l'indice chimique
qui compare le profil des acides aminés de la proteine par
rapport à un standard, la proteine d'oeuf.
La valeur biologique ne peut dépasser 100 (104 avec l'erreur de
4%) puisqu'il n'est pas possible d'assimiler plus de proteines
que celles ingérées. En revanche, l'indice chimique peut
dépasser 100 vu que le profil des acides aminés de la
proteine de whey dépasse celui de l'oeuf en terme de qualité.
Ces deux indices sont souvent confondus, retenez que la valeur
biologique ne peut dépasser 100.
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Type de proteine |
Valeur biologique |
| Concentré ou isolat de whey |
104 |
| Oeuf entier |
100 |
| Le lait de la vache |
91 |
| Blanc d'oeuf |
88 |
| Poissons |
83 |
| Boeuf |
80 |
| Poulet |
79 |
| Caséine |
77 |
| Soja |
74 |
| Riz |
59 |
| Blé |
54 |
| Haricots |
49 |
On peut combiner plusieurs sources de protéines différentes
pour améliorer l’aminogramme et augmenter l'indice chimique.
C'est le cas des tri-proteines comme le mélange de whey, caseine
et oeuf ou whey, soja et oeuf qui ont un bon indice chimique.
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Type de combinaisons |
% protéines |
Indice chimique |
|
Œufs entiers et patates |
36 et 64 |
136 |
|
Œufs entiers et soja |
60 et 40 |
123 |
| Œufs entiers et lait |
71 et 29 |
122 |
| Lait et céréales |
76 et 24 |
110 |
| Œufs entiers et riz |
60 et 40 |
106 |
| Haricots et Maïs |
51 et 49 |
100 |
Il y a deux catégories principales de protéines dérivées du
lait, la caséine et la whey. Les protéines de l'œuf sont très bonnes,
mais coûteuses. Ce sont généralement les protéines du lait ou du
soja qui sont utilisées dans les poudres.
Composition des protéines du lait :
|
Type de protéine |
% du lait |
|
Caséines |
2.7 |
| Protéines du lactosérum (whey) |
0.70 |
| Lactoferrine |
0.01 |
| Enzymes lactoperoxidase |
0.01 |
Isolat et concentré de lactosérum (whey)
Dans la fabrication du fromage, le lait est séparé en deux
composés : le caillé, qui deviendra le fromage (caséines et
graisses), et le petit-lait, liquide dans lequel on trouve du
lactose ( 75 %), des protéines solubles de whey (10 %), des
vitamines et des minéraux. Le petit-lait, appelé lactosérum, est
ensuite débarrassé du lactose, filtré, déshydraté en une poudre
: la whey.
Les suppléments de whey se divisent en deux
types :
●
Isolats de whey sont traités à froid par un procédé qui ne dénature
pas la protéine et qui concentre les immunoglobulines. Ils
contiennent plus de 90% de proteines et pratiquement plus de
lactose et de graisses.
●
Concentrés de whey sont utilisées dans la plupart des suppléments
pour le développement musculaire ou la perte de
poids. Ils contiennent 70 à 80% de proteines et un peu de
lactose et de graisses.
La proteine de whey entraîne une sécrétion d’insuline plus forte
que les autres protéines, elle a un effet « anabolique » et
favorise le développement musculaire et la performance physique.
Liens et dossiers complets sur les proteines
en poudres
●
Forum "Compléments
& Suppléments" du site Musculaction.
●
Ou acheter des proteines?
Visitez Active Power Nutrition
Sportive
●
Dossiers complets sur les
proteines en poudre
Des dossiers complets sur les suppléments nutritionnels de
type proteines sont disponibles sur le site
Mag-nutrition, avec entre autre des articles sur la
Whey proteines,
Caseines du lait,
Proteines d'oeuf,
Proteines de soja.
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