Quelle protéine pour la musculation ?

Supplement de protéines

« Bonjour, vous conseillez de prendre des poudres de protéines qui contiennent un mélange de plusieurs sources plutôt qu'une seule, et ce même après l'entraînement de musculation. Pourquoi ? »

Sur le marché des protéines en poudre, on trouve des préparations hyperprotéinée à base d'une seule proteine ou des mixes de plusieurs sources appelées tri-proteines comme par exemple le mélange de whey, caséine et oeuf.
Ce qu'il faut savoir, c'est qu'aucun supplément de protéine mono-composante est ce qu'il y a de mieux pour à la fois stimuler l'anabolisme dans le but de gagner du muscle et empêcher la destruction de ces derniers par le corps (anti-catabolisme).

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Vous connaissez surement le principe des proteines "rapides" et "lentes" si vous vous intéressez aux suppléments de protéines. La whey dans le rôle de la proteine rapide et la caséine, la lente.
Mais tout n'est pas aussi simple. Si vous prenez seulement des protéines rapides comme la whey qui diffuse massivement et rapidement ses acides aminés, vous allez c'est certain stimuler l'anabolisme et la synthèse protéique. Mais une partie de ces acides aminés sera aussi oxydée par le foie et utilisée comme source d'énergie au lieu de faire du muscle.

En revanche, si vous combinez votre whey avec une protéine lente comme la caséine, vous parviendrez à maintenir un bilan azoté constant ainsi qu'un environnement anabolique et anti-catabolique idéal pour faire du muscle. La protéine rapide boostera la synthèse protéique pendant que la protéine lente ralentira la destruction des protéines.

Une étude de 2006 de l'INRA (1) parue dans le Jounal Américain de Nutrition Clinique confirme l'intérêt de combiner les protéines de caséine et whey. Cette étude compare la capacité à soutenir les besoins anaboliques en acides aminés après avoir mangé de la caséine micellaire, de l'isolat de whey ou de la protéine totale de lait (caseine 80% et whey 20%). Les résultats montrent que la protéine totale de lait est la plus apte et suggère une synergie entre la whey et la caséine.

Concrètement, au niveau de votre supplémentation une collation prise en journée devra contenir majoritairement de la caséine et un peu de whey tandis que la collation qui suit l'entraînement contiendra plus de whey. Il est possible de prendre uniquement de la whey après l'entraînement mais dans ce cas, il faut remanger relativement assez rapidement après cette collation vu que les protéines rapides de whey n'ont pas d'effets anti-cataboliques.

Dans les deux cas n'oubliez pas de prendre des glucides avec vos protéines si vous n'en consommez pas pendant l'effort, et évaluez vos besoins à l'aide de l'article : Combien faut-il de proteines pour la musculation ?

N'oubliez pas qu'une bonne nutrition générale est essentielle pour améliorer vos performances sportives. La prise de suppléments n'est pas un substitut à une bonne alimentation. Ils n'ont rien de magique.

Références
1. Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement [Am J Clin Nutr. 2007]

A propos de l'Auteur

Coach sportif et diététicien, pratiquant de musculation de longue date, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.

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