Les protéines font partie de l'une des trois familles de macronutriments dont le corps ne peut pas se passer pour vivre. Dans l'organisme, les protéines ont de nombreux rôles dont une importance dans la construction musculaire, la réparation cellulaire et la croissance.
Les protéines peuvent se retrouver dans de nombreux aliments d'origine animale comme les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Mais ces macronutriments peuvent également composer certains végétaux. Cependant, ces végétaux ne sont pas une source de protéines complètes à l'inverse des sources animales. Pourtant, il est tout de même possible d'en tirer avantage.
Des protéines incomplètes
On peut le lire un partout, les végétaux ne disposent pas de protéines complètes. Pour le comprendre, il faut savoir que les protéines sont un assemblage d'acides aminés. Ce sont ces acides aminés qui sont utilisés par l'organisme après avoir découpé les protéines ingérées. Mais il existe différentes sortes d'acides aminés que l'on classe en deux groupes : les essentiels et les non-essentiels. Ceux qui sont dits essentiels ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme à l'inverse des non-essentiels.
Ce sont donc des éléments indispensables à l'organisme. Mais ces acides aminés essentiels ne se retrouvent pas partout et pas forcément en quantité suffisante. Dans les protéines végétales, il n'y a pas tous les acides aminés essentiels et on en parle donc comme une source de protéines incomplètes, à l'inverse des protéines animales. A noter que le soja est une exception et contient bien tous les acides aminés essentiels même si elle est un peu pauvre en méthionine.
Il est donc souvent conseillé de privilégier les protéines animales afin de disposer de tous les acides aminés nécessaires à l'organisme. Car, sans un panel complet de ces éléments, le corps souffrirait de carences. Mais ce que l'on oublie souvent, c'est qu'en utilisant diverses sources végétales de protéines, il est possible de réunir tous les acides aminés indispensables. Il est donc possible de s'alimenter sans protéines animales, comme le font les végétaliens.
L'avantage des protéines végétales
Ces protéines ont donc, à la base, un désavantage face à celles qui viennent des animaux. Mais elles ont aussi un intérêt particulier, celui de ne pas être accompagnées de graisses.
En effet, une des premières sources de protéines animales sont les viandes. Or, les viandes s'accompagnent souvent des graisses saturées qui, prises en excédent, sont la source d'une prise de poids voir de problèmes de santé. Le problème peut être le même avec les œufs, les produits laitiers et le poisson.
Il faut donc être vigilant en consommant ce type de protéine alors qu'avec celles qui viennent de végétaux, ce problème n'existe pas. Les lentilles ou les pois, sont, par exemple, des aliments qui ne transportent que peu de lipides dont très peu de graisses saturées. Il est donc plus facile d'en consommer.
Comment utiliser les protéines végétales ?
Pour éviter toute carence lorsque vous consommez des protéines végétales, il est conseillé d'associer des céréales à des légumineuses. En effet, ces deux sources de protéines ne manquent pas du même acide aminé. Dans le cas des céréales, c'est le manque de lysine qui pose problème alors que dans celui des légumineuses c'est plutôt la méthionine. En consommant ces deux types d'aliments en même temps, vous vous assurez donc d'ingérer un profil complet d'acides aminés.
Vous pouvez donc manger un plat composé de riz et de lentilles ou de soja et de riz. Ces associations sont d'ailleurs utilisées dans de nombreux pays et ont été intégrées à leur culture de façon instinctive afin de bénéficier d'un repas sans carence.
Tableau : Aliments riches en protéines végétales.
Tendance vegan !
En l'espace d'une quinzaine d'année, le mode de vie 100% végétal a gagné beaucoup du terrain. Tout le monde en parle, et il y a de plus en plus d'adeptes qui franchissent le cap et changent leurs habitudes de vie. Le monde de la musculation et du fitness n'y échappe pas. Cette philosophie végane est de plus en plus mise en avant. Les adeptes de la fonte ont compris qu'être Vegan ne les empêchera pas d'atteindre leurs objectifs physiques, même si cela demandera plus d'efforts.
Les marques de suppléments ont même développé des gammes de produits et aliments vegans. Il est vrai que ces produits sont pratiques, surtout si vous êtes en déplacement et que vous n'arrivez pas à obtenir des protéines de qualité ou à en consommer assez. Alors si vous souhaitez diminuer les produits laitiers, ralentir avec la whey et le fromage blanc, ces produits vous y aideront.
Les protéines végétales et la musculation
Dans la pratique de la musculation, on reconnaît deux utilisations des protéines. L'une est celle de monsieur tout le monde, c'est-à-dire que le pratiquant consomme les protéines dans l'alimentation courante afin d'en disposer suffisamment pour servir la croissance musculaire. Dans ce même objectif, certains consomment des protéines en poudre pour accroître la quantité de protéines ingérées pendant la journée.
Une deuxième utilisation possible est l'ingestion de protéines en poudre autour de l'entraînement. Ceci afin de fournir aux muscles les macronutriments nécessaires à la construction musculaire, et ce, le plus rapidement possible. Le but de cette complémentation peut aussi être de protéger les muscles de la dégradation pendant l'entraînement.
Peut-on utiliser des protéines végétales à cet effet ? Eh bien oui. Car même si elles seront peut-être un peu moins efficaces que des protéines animales, des protéines végétales en poudre rempliront le même rôle. A cet effet, il est conseillé d'utiliser de la protéine de soja. Car c'est un végétal connu pour apporter tous les acides aminés essentiels. Mais vous pouvez aussi consommer un mélange de protéines végétales afin de ne manquer de rien.
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