Tout savoir sur la sèche

Séche musculation

En musculation, ce n'est qu’après une sèche que l'on peut réellement apprécier la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Elle vous débarrasse du gras encombrant et révèle les muscles qui se situent dessous. Cependant, cette sèche ne s'effectue pas n'importe comment. Comme pour la prise de masse, il faut prendre son temps et il faut maîtriser son alimentation. Voici les clés pour bien effectuer une sèche et la réussir, c'est-à-dire vous débarrasser du plus de graisse possible en conservant le maximum de muscles.

Un régime hypocalorique

C'est la base de la sèche : une diète qui vous apporte une quantité de calories légèrement en-dessous de vos besoins journaliers. Elle force donc votre corps à puiser dans ses réserves pour subvenir à ses besoins énergétiques. Cependant, il faut savoir gérer son apport en nutriments, car certains doivent rester prioritaires.

Les protéines

Ces nutriments servent, entre autres, à l'organisme pour construire et entretenir les muscles. Que se passe-t-il si vous n'en consommez plus assez ? Votre corps puise dans ses réserves… Les autres muscles ! Pendant une sèche, il faut donc éviter de réduire la quantité de protéines que vous consommiez. Conservez environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, votre corps aura moins tendance à se débarrasser des muscles. Vous préserverez ainsi votre capital musculaire.

Les lipides

Une des grossières erreurs très courantes, c'est de réduire l'apport en lipides à son minimum. Or, les lipides sont essentiels à l'organisme. Ils servent, par exemple, de base à la fabrication d'hormones. Si vous vous en privez, il est évident que votre corps ne va plus fonctionner au mieux et que vos performances vont en pâtir. Vous également. Conservez donc environ 30 % de votre apport en calories sous forme de graisses.

Les glucides

C'est donc plutôt sur ce genre de nutriments que vous allez agir. En baissant progressivement l'apport en glucides, vous forcerez votre corps à puiser dans ses réserves de graisses. Cependant, conservez un apport suffisant autour et pendant votre entraînement. Sinon, vous risquez de vous sentir faible et de ne pas récupérer correctement. Or, si vous êtes moins bon à l'entraînement, vos muscles seront moins utiles et ils fondront.
La réduction des glucides doit donc se faire sur le reste de la journée.
Notez que vous devez privilégier les aliments à Index Glycémique bas car ceux à IG haut favorisent le stockage du gras.

Repas de sèche

Les légumes

Ils sont essentiels pour la santé car ils apportent des vitamines et minéraux. Ils participent également à l'équilibre acido-basique de l'organisme, ce qui peut éviter une fonte musculaire et des problèmes de santé sur le long terme.
Autre intérêt, en mangeant des légumes pendant un repas, vous baissez l'IG de ce repas. Or, comme nous l'avons vu plus haut, il faut privilégier un IG bas. De plus, les légumes sont peu caloriques, vous pouvez donc les consommer à volonté.

Combien perdre et comment s'y prendre ?

Maintenant que vous savez comment composer votre plan alimentaire, vous devez déterminer combien de calories vous sont nécessaires. La première étape est donc d’estimer ces besoins avec un calculateur de calories. Si vous étiez en prise de masse, vous pouvez aussi tout simplement baisser progressivement vos apports caloriques de semaine en semaine, jusqu'à atteindre une stagnation dans votre poids. Vous aurez alors atteint l'apport qui correspond à vos besoins énergétiques journaliers.

À partir de cette base, vous allez baisser vos apports caloriques de 250 kcal environ. Cela devrait amorcer votre perte de graisse. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez encore baisser de 100 kcal, et ainsi de suite. Votre but doit être une perte d'environ 500 grammes par semaine.
Tant que vous perdez à ce rythme, conservez votre diète ainsi. Si la perte se ralentit sur plusieurs semaines, alors vous pouvez de nouveau baisser un peu vos apports en jouant sur les glucides, voire sur les lipides, légèrement.

Surveillez votre tour de ventre !

C'est un indicateur intéressant pour votre sèche. En effet, votre but c'est que votre tour de ventre diminue le plus possible vis-à-vis de votre perte de poids. Plus clairement : si vous perdez 1 cm de tour de taille pour 300 grammes de perdus, votre sèche se déroule très bien, vous perdez beaucoup de gras et peu de muscles. Mais, si vous perdez peu de ventre et que votre poids diminue vite, c'est sans doute que vos muscles fondent et que vous ne vous débarrassez pas assez de votre graisse.

Vous pouvez également vous servir des autres mensurations, notamment des bras. Ces mensurations vont forcément baisser, mais votre objectif c'est qu'ils diminuent le moins possible alors que vos veines deviennent de plus en plus visibles. Cela voudra dire que votre volume musculaire a été bien préservé et que le gras a disparu.

Sèche musculation

Ne changez pas d'entraînement !

Une des erreurs les plus classiques des pratiquants de musculation, durant leur sèche, c'est de modifier leur entraînement. Leurs séances se composent habituellement d'exercices avec des poids lourds et des séries moyennes et ils passent en général à des séries longues avec des poids légers. L'objectif affiché est souvent de brûler plus de calories pour perdre plus de gras. Or, en modifiant la sollicitation de vos muscles, vous leur envoyez un message différent, celui que vous ne visez plus l'hypertrophie musculaire, mais plutôt l'endurance. Résultat, vous risquez de perdre du volume et du muscle, ce qui est à l'opposé de votre objectif de sèche.

Vous devez donc conserver un entraînement  « anabolisant » avec des poids lourds et des séries courtes à moyennes, comme vous le faisiez sans doute auparavant. L'intensité doit être présente, même si vous sentez que vous êtes plus fatigué. Évidemment, vos performances risquent de baisser un peu, c'est normal puisque vous mangez moins.

Pour résumer, vous ne devez pas réduire vos charges durant la sèche ; les séries longues et légères n'aident pas à sécher ! Si vous devez réduire quelque chose parce que vous ne tenez plus la route, diminuez votre volume de travail (exercices et séries) et/ou augmentez vos temps de pause entre les séries.

Évitez également de rajouter des séances sous prétexte de brûler des calories, vous risquez simplement d'épuiser votre organisme. Votre corps a besoin de repos pour récupérer, et c'est encore plus vrai en sèche, où cela risque d'être plus long.

La place du cardio dans la sèche

Faut-il rajouter du cardio pendant une phase de sèche ? C'est une question qui revient souvent. Ce n'est pas une obligation. Le cardio va vous permettre de brûler une quantité plus importante de calories. Il augmente donc vos besoins caloriques journaliers. Mais, si vous avez déjà suffisamment baissé vos apports et que ça fonctionne bien, il ne sert pas à grand-chose de rajouter encore du cardio. Par contre, si votre poids stagne ou que vous n'êtes pas assez sec, ce peut être un moyen d'amorcer de nouveau la perte de graisse, au lieu de diminuer encore votre apport calorique. Sachez néanmoins que le cardio a tendance à accentuer la perte de muscle.

Si vous êtes obligé d'en faire, vous pouvez opter pour des séances de cardio à basse intensité afin de conserver au mieux votre masse musculaire. Par exemple, des séances d'une heure de marche sur tapis de course feront l'affaire. On pourra faire du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) en début de sèche quand les réserves et l'énergie sont encore là, puis basculer sur du cardio à basse intensité par la suite.

Sèche musculation femme

Siliana Gaspard. Avant: 58 kg, 30% de gras. Après: 7% de gras (en compétition).

Exemples de repas de sèche

Après toutes ces explications, voici des exemples concrets de menus pour la sèche. Ces menus sont à adapter en fonction de votre mode de vie (activités physiques, travail, disponibilités…), de vos habitudes alimentaires et de vos goûts.

A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site et du forum musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.