Exemples de menus de sèche

Repas de sèche

Vous trouverez dans cet article des exemples de menus pour la sèche pour hommes et femmes, pesant de 50 à 90 kg, avec ou sans compléments alimentaires. Ces menus sont à adapter en fonction de votre mode de vie (activités physiques, travail, disponibilités…), de vos habitudes alimentaires et de vos goûts.
Pour la partie théorique sur la sèche, rendez-vous sur cet article : Tout savoir sur la sèche.

Sommaire

Hommes : Menus sans compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 25 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation** (2h avant l'effort)
- 50 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 100 g de fromage blanc 0%
- 10 g graines de lin

Fitness model

Menus homme 80kg - 2200 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 50 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 40 g de riz basmati
- 3 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 50 g de jambon
- 1 fruit
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande rouge ou de poisson gras
- 80 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 150 g de fromage blanc 0%
- 20 g graines de lin

Menus homme 90kg - 2700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 75 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 125 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 50 g de riz basmati
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 50 g de pain complet
- 75 g de jambon
- 1 fruit
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande rouge ou de poisson gras
- 100 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 20 g graines de lin

Hommes : Menus avec compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 10 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation (1h avant l'effort) **
- 10 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 10 g de caséine à l'eau
- 15 g graines de lin

Menus homme 80kg - 2200 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 20 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 40 g de riz basmati
- 3 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (1h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 15 g de whey
- 25 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande rouge ou de poisson gras
- 80 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 10 g de protéine de caséine
- 15 g graines de lin

Menus homme 90kg - 2700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 25 g de protéine de caséine
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 125 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 50 g de riz basmati
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (1h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 20 g de whey protéine
- 40 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande rouge ou de poisson gras
- 100 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de protéine de caséine
- 15 g graines de lin

Femmes : Menus sans compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 1300 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 25 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 75 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 50 g de pâtes ou de semoule
- 150 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Michelle Lewin fitness

Menus femme 60kg - 1500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 100 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 60 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 20 g de pain complet ou seigle
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 100 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 3 cuillères à café d'huile de colza

Femmes : Menus avec compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 1300 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 25 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 15 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 50 g de pâtes ou de semoule
- 150 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 60kg - 1500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 20 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 60 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 20 g de pain complet ou seigle
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 20 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 3 cuillères à café d'huile de colza

Pour finir

Vouloir perdre du poids rapidement est l’erreur à ne pas faire, sauf à vouloir perdre pas mal de muscle. Votre objectif est de perdre du gras, pas du muscle, et cela nécessite du temps. Manger trop peu est aussi une erreur. Bien sûr vous allez perdre vite du poids, mais vous risquez de bloquer la perte de poids car votre métabolisme aura ralenti à cause de la chute brutale de votre apport calorique.

La période de sèche est phase difficile pour la plupart des pratiquants de musculation. Faim, fatigue, moins de force et d'entrain à l'entraînement, moral et physique à plat. C'est pour cela qu'il est conseillé de ne pas trop prendre de poids, notamment de gras lors de la prise de masse.

Bref, un régime ou une sèche, ça ne se décide pas à la légère, cela va bouleverser votre vie pendant plusieurs mois ainsi que celle de vos proches.

Sources

A propos de l'Auteur

Julien Messon est coach sportif en Rhône-Alpes. Titulaire du BPJEPS, modèle fitness, champion de France et d'Europe 2018 de culturisme naturel.

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