Exemples de menus de sèche

Repas de sèche

Vous trouverez dans cet article des exemples de menus pour la sèche pour hommes et femmes, pesant de 50 à 90 kg, avec ou sans compléments alimentaires. Ces menus sont à adapter en fonction de votre mode de vie (activités physiques, travail, disponibilités…), de vos habitudes alimentaires et de vos goûts.
Pour la partie théorique sur la sèche, rendez-vous sur cet article : Tout savoir sur la sèche.

Sommaire

Hommes : Menus sans compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon (ou dinde)
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 25 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation** (2h avant l'effort)
- 50 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 100 g de fromage blanc 0%
- 10 g graines de lin

Fitness model

Menus homme 80kg - 2200 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 50 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 40 g de riz basmati
- 3 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 50 g de jambon
- 1 fruit
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande rouge ou de poisson gras
- 80 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 150 g de fromage blanc 0%
- 20 g graines de lin

Menus homme 90kg - 2700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 75 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 125 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 50 g de riz basmati
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 50 g de pain complet
- 75 g de jambon
- 1 fruit
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande rouge ou de poisson gras
- 100 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 g de fromage blanc 0%
- 20 g graines de lin

Hommes : Menus avec compléments alimentaires

Menus homme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 10 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 75 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation (1h avant l'effort) **
- 10 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 75 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 10 g de caséine à l'eau
- 15 g graines de lin

Menus homme 80kg - 2200 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 20 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 100 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 40 g de riz basmati
- 3 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (1h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 15 g de whey
- 25 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 100 g de viande rouge ou de poisson gras
- 80 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 10 g de protéine de caséine
- 15 g graines de lin

Menus homme 90kg - 2700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 2 oeufs
- 50 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 250 ml de jus de fruits
- 50 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 25 g de protéine de caséine
- 35 g de fruits secs
- 10 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 125 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 50 g de riz basmati
- 1 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (1h avant l'effort)
- 40 g de pain complet
- 20 g de whey protéine
- 40 g de miel
- 10 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 125 g de viande rouge ou de poisson gras
- 100 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

** Collation au coucher **
- 200 ml de lait demi-écrémé
- 15 g de protéine de caséine
- 15 g graines de lin

Femmes : Menus sans compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 1300 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 25 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 75 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 50 g de pâtes ou de semoule
- 150 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Michelle Lewin fitness

Menus femme 60kg - 1500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 100 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 60 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 45 g de thon
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 20 g de pain complet ou seigle
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 100 g de jambon
- 1 fruit
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 3 cuillères à café d'huile de colza

Femmes : Menus avec compléments alimentaires

Menus femme 50kg - 1300 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 25 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 15 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 50 g de pâtes ou de semoule
- 150 g de légumes cuits
- 1 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 60kg - 1500 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 200 g de légumes crus ou de crudités
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 20 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 60 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 2 cuillères à café d'huile de colza

Menus femme 70kg - 1700 kcal

** Petit-déjeuner **
- 1 oeuf
- 25 g de jambon
- 20 g de fromage à pâte dure
- 40 g de pain complet
- 1 fruit

** Collation 1 **
- 15 g de protéine en poudre type caséine
- 35 g de fruits secs
- 5 g de noix/amandes

** Déjeuner **
- 50 g de blanc de poulet
- 300 g de légumes crus ou de crudités
- 20 g de pain complet ou seigle
- 2 cuillères à café d'huile d'olive

** Collation ** (2h avant l'effort)
- 20 g de whey protéine
- 25 g de miel
- 5 g de noix/amandes

** Dîner ** (Dans l'heure qui suit l'effort)
- 50 g de viande rouge ou de poisson gras
- 70 g de pâtes ou de semoule
- 200 g de légumes cuits
- 3 cuillères à café d'huile de colza

A propos de l'Auteur

Julien Messon est coach sportif en Rhône-Alpes. Titulaire du BPJEPS, vice-champion de France 2009 et modèle fitness.
Il anime le site : AZbody.com.