Se muscler à la maison !

Choisir matériel musculation

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, vous êtes au bon endroit ! Cet article vous explique tous les points importants à prendre en compte avant de se lancer dans cette aventure. Il vous permettra de faire les bons choix, en tenant compte de vos objectifs et moyens financiers.

Musculation classique ou pas ?

Intéressons-nous à vos objectifs de départ qui guideront votre choix au niveau du matériel de musculation. Il y a plusieurs possibilités. A l'image du forum, on peut voir 2 façons différentes d'aborder la musculation :

  • La musculation aux poids et haltères que l'on peut pratiquer en salle ou chez soi.
  • La musculation avec le seul poids du corps, comme par exemple la méthode Lafay.

La musculation classique a fait ses preuves depuis toujours. On peut prendre du muscle en s'entraînant régulièrement et transformer radicalement son physique. Pour les méthodes alternatives n'utilisant que le poids du corps, elles suscitent beaucoup d'interrogations.
Certains vous diront qu'il n'est pas possible de se construire un physique de bodybuilder juste en s'exerçant avec son poids de corps. Les exercices comme les tractions, pompes, flexions de cuisses sur une jambe ou mollets debout sur un pied montrent vite leur limite et au bout d'un moment, on ne progresse plus au niveau des gains musculaires car on ne « surcharge » pas.

Je ne serais pas aussi catégorique. D'abord, la plupart des pratiquants de musculation ne veulent pas d'un physique de bodybuilder hypertrophié. Ensuite, il est possible d'obtenir un très bon physique avec un entraînement de musculation au seul poids du corps, à condition d'avoir un bon programme en main, du moins une « méthode ». La musculation au poids du corps conviendra à une bonne partie des pratiquants dont l'objectif est d'avoir un physique plus musclé ou de compléter une pratique sportive.

En conclusion, si vous n'avez pas de matériel de musculation ou les moyens financiers pour vous en acheter, orientez-vous vers les méthodes alternatives qui utilisent le poids du corps comme par exemple la méthode Lafay.

Si vous préférez pratiquer la musculation traditionnelle et donc acheter du matériel de musculation, alors lisez la suite de cet article.

Acheter son matériel de musculation !

Les barres, haltères et disques de fonte

Si vraiment vous deviez n'acheter qu'une chose, ce serait une barre de musculation avec quelques disques. En effet, il est possible de travailler presque tout le corps avec une barre seule. Il existe différentes longueurs de barre : 1.20m, 1.55m, 1.75m, 2m. Une barre d'1.75m ou 2m fera l'affaire dans la plupart des cas.
Par exemple, la barre de 1.75m, diamètre 28 mm, pèse environ 9kg, supporte 160 kg en charge maximum et coûte dans les 40 euros.

On peut aussi trouver des barres dites « olympiques » qui sont plus confortables, souples et moins rigides que les autres barres. Elles pèsent 20kg, supportent une charge plus importante, mais ne s'utilisent qu'avec des disques de 50mm de diamètre. Elles sont bien plus chers que les barres classiques. Elles s'adressent aux sportifs pratiquant la musculation avec des charges lourdes à domicile.
Pour l'achat des disques de fonte qui vont avec la barre, il faut bien veiller d'abord à prendre le diamètre qui correspond. On peut les acheter à l'unité ou sous forme de kits complets plus économiques, avec la barre et les blocs disques inclus. On trouve des prix variables suivant les disques achetés.
Il peuvent être tout en métal ou protégés par une coque de caoutchouc bien utile si le disque tombe par terre.

Un kit complet composé d'une barre d'1.75 m, 2 haltères de 0.38m, 6 stop disques, 20 disques de fonte (28 mm) pour un total de 100 euros environ fera l'affaire pour la plupart des pratiquants.
A cette bonne base de départ, vous pourrez ajouter des disques au fur et à mesure de vos progrès sur les exercices où vous prenez le plus lourd, comme le squat et le soulevé de terre.

Voici la liste des exercices qu'on peut réaliser avec un matériel restreint (barre droite seule) :

Il est aussi possible de réaliser des squats pour travailler les membres inférieurs, mais vous devrez travailler avec une charge légère car il faudra monter la barre du sol jusqu'à derrière vos épaules.

Il est donc utile de posséder un repose barre ou des tréteaux qui vous permettront de saisir à bonne hauteur la barre et de la reposer à tout moment, en sécurité.
Un repose barre permet de réaliser ses exercices de squats en sécurité car il possède des chandelles ajustables en hauteur. Si vous restez coincé en position basse, il suffira de poser la barre sur les chandelles. Il sera également possible de faire des dips et des tractions grâce à ce repose barre. Il reste abordable et coûte environ 100 euros.
Si vous n'avez pas les moyens, des tréteaux feront aussi l'affaire et coûtent bien moins cher. On en trouve à Leroy Merlin ou sur les chantiers :)
Pour les plus aisés financièrement, une cage à squat robuste et stable comme la Marcy pourra être envisagée ; elle coute environ 200 euros. Elle pourra servir également pour les exercices du haut du corps, comme le développé couché ou les tractions.

Si vous possédez en plus de la barre droite des petites haltères réglables, vous pourrez compléter votre entraînement avec les exercices de musculation ci-dessous :

On trouve plusieurs types d'haltères. Il faut préférer les réglables car on peut mettre la charge que l'on veut dessus. En salle de musculation, on ne s'amuse pas à les régler ! On dispose d'une gamme d'haltères fixes allant de quelques kilos à parfois plus de 100 ! Pour la maison, on trouve des barres courtes avec stop-disques ou blocage à vis et colliers.
Personnellement, je préfère celles avec stop disques. Mais pour certains exercices risqués comme le pull-over où l'haltère passe juste au-dessus du visage, j'utilise des bagues supplémentaires pour bien bloquer les disques car ils peuvent céder. Une paire de bagues coûte environ 3 euros.

Les bancs de musculation

On peut envisager de s'entraîner à la maison sans banc de musculation. On a vu qu'on pouvait presque tout faire avec la barre droite et quelques disques, en complétant éventuellement par deux haltères réglables. Pour moi, le repose barre est un achat prioritaire qui passe avant le banc.
Le banc sert surtout pour les exercices de musculation des pectoraux comme le développé couché sur banc plat ou incliné, barre ou haltères. Si vous ne pouvez pas acheter de banc, vous pourrez quand même travailler les pectoraux avec les dips ou les pompes lestées qui peuvent remplacer ces exercices.

Nous allons voir maintenant les points importants à prendre en considération avant d'acheter votre banc :

PRIX

Les prix des bancs varient de 50 à 1000 euros. Cela va du banc simple à la station de musculation multi-options ultra complète. Il faudra compter un investissement de 100 à 200 euros si on reste sur un banc basique avec quelques options.

ESPACE OCCUPÉ et RANGEMENT

Si vous avez de la place, n'hésitez pas à choisir un banc assez large car il sera plus stable. Si vous en manquez, orientez-vous vers les bancs pliables.

SUPPORTS

Il faut vérifier avant votre achat l'écartement des supports pour que vous puissiez faire du développé couché sans soucis. S'il est possible d'incliner le dossier pour faire du développé incliné, alors les supports devront être réglables également en hauteur. Ne croyez pas que tous les fabricants veillent à tous ces paramètres.

DOSSIER et SIÈGE

Il faut vérifier si l'on peut faire les exercices de développé couché incliné ou décliné, donc si on peut incliner voir décliner le dossier, et si évidemment on peut saisir sans problème la barre dans ces positions extrêmes. Le siège doit aussi être ajustable pour la version inclinée.
Le dossier doit être confortable ! Il suffit de le tâter pour voir l'épaisseur. Allongez-vous dessus pour tester la stabilité et la largeur et le confort du dossier.

ACCESSOIRES

Certains bancs comportent des accessoires comme le butterfly, le leg extension pour les cuisses ou les ischios, le poste à squat, la tour à poulie et le pupitre à biceps. Il faut vérifier s'ils correspondent à votre morphologie, si des réglages sont possibles et aussi la charge maximum supportée par ces appareils. La plupart du temps les bancs sont limités dans les réglages et on est gêné quand on veut changer d'exercice ou de position. Trop grand, trop petit…

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