Exercices de musculation des Quadriceps et Fessiers

Son but :
Cet exercice de musculation très efficace sollicite et développe les muscles des cuisses et les fessiers. Il est excellent pour développer la coordination, l’équilibre et le développement musculaire. Cet exercice s’exécute de la même façon que le squat mais sur une seule jambe. Il convient parfaitement à ceux qui n’ont pas ou très peu de matériel ou à ceux qui ont des problèmes au dos et qui ne peuvent pas faire de squat à la barre.

Muscles ciblés :
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, ischios, grand adducteur, petit adducteur, soléaire.

Exécution de l’exercice :
Debout, une main sur un support qui permettra de garder l’équilibre, l’autre tenant un haltère ou libre si vous travaillez avec le poids du corps. Fléchir le genoux et amener la cuisse parallèle au sol en gardant le dos droit. Remonter à la position de départ en sentant bien la contraction des quadriceps et fessiers. La jambe arrière reste pliée et ne touche pas le sol.

Respiration :
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.

Consignes de sécurité :
Les débutants en musculation doivent apprendre ce mouvement avec le poids du corps. Une fois l’exercice maîtrisé, il est possible d’ajouter un lest comme un haltère dans la main libre ou un sac à dos contenant de la fonte.
Sur cet exercice de musculation, le dos est préservé mais les genoux subissent quand même des contraintes surtout si vous le réalisez en amplitude complète (les fesses contre les talons) et si vous chargez.
Le fait qu'on ait plus à s'occuper du placement de son dos, de ne pas lâcher la lourde barre comme aux squats fait que pour certaine personne, il est plus efficace qu'aucun autre exercice car ils peuvent se concentrer uniquement sur le travail des cuisses.

Variantes :
Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation partout. Les fessiers sont plus sollicités si vous descendez très bas (squats une jambe complets).