Cet exercice de musculation sollicite les muscles des
cuisses et les fessiers. Il est très efficace et excellent pour développer la
coordination et l'équilibre, en plus de faire gagner du muscle aux cuisses et
fessiers. Il s'exécute de la même façon que le squat mais sur une
seule jambe.
Il convient parfaitement à ceux qui n'ont pas ou
très peu de matériel, à ceux qui ont des problèmes au dos et qui ne
peuvent pas faire de squat à la barre. C'est d'ailleurs sur cet exercice que
les pratiquants de la méthode Lafay construisent leurs cuisses.
Muscles ciblés
Quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), fessiers, ischios, grand adducteur, petit adducteur et soléaire.
Exécution de l'exercice
Debout, une main sur un support - pour un meilleur équilibre -, l'autre libre si vous travaillez avec le poids du corps ou avec un haltère. Fléchir le genou et amener la cuisse parallèle au sol en gardant le dos droit. Remonter à la position de départ en contractant bien les quadriceps et fessiers. La jambe arrière reste pliée et ne touche pas le sol. Pour cela, utilisez un step.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Les débutants en musculation doivent apprendre
ce mouvement avec le poids du corps. Une fois l'exercice
maîtrisé, il est possible d'ajouter un lest comme un haltère
dans la main libre ou un sac à dos contenant de la fonte.
Si vous manquez d'équilibre au début ou si vous êtes mal à l'aise, il ne
faut pas vous inquiéter. Avec l'entraînement vous allez vous améliorer et
même parvenir à le faire sans tenir de support.
Si vous avez tendance à partir en avant, travaillez la souplesse de vos
chevilles et hanches.
Sur cet exercice de musculation, le dos est préservé mais les
genoux subissent quand même des contraintes, surtout si vous le
réalisez en amplitude complète (les fesses contre les talons) et
si vous chargez.
Le fait qu'on ait plus à s'occuper du placement de son dos et de la lourde
barre - comme au squat -, fait que pour certaines personnes le squat une
jambe est plus efficace qu'aucun autre exercice. Ils peuvent se concentrer
uniquement sur le travail des cuisses et des fessiers.
Variantes
Vous pouvez réaliser cet exercice de musculation chez vous ou dans un parc. Il ne nécessite pas de matériel. On peut également le faire avec le TRX qui permet de plus laisser partir le corps en arrière. A noter que les fessiers sont plus sollicités si vous descendez très bas (squat une jambe à amplitude complète).
