Exercices de musculation pour les mollets

Son but :
Cet exercice de musculation renforce et développe les mollets, plus particulièrement les jumeaux car les jambes sont tendues. Les jumeaux sont constitués de fibres lentes et de fibres rapides, il faudra donc les travailler en séries longues et courtes. Il est préférable de commencer sa séance de mollets par les exercices de musculation comme les mollets debout et de finir par les exercices assis.

Muscles ciblés :
Jumeaux, soléaire et péronier latéral sont principalement sollicités par cet exercice.
Les jumeaux font partis du triceps sural avec le soléaire et s'insèrent sur le bas du fémur. Ils fusionnent au niveau du tendon d'Achille avec le soléaire.

Exécution de l’exercice :
Debout, maintenir l'équilibre avec une main, la pointe des pieds sur la cale.
Monter le plus haut possible, contracter fort et redescendre le plus bas possible. Ne pas plier le genoux pendant l'exécution de l'exercice pour donner une impulsion, mais évitez de travailler jambes tendues.
Utilisez un lest plus ou moins lourd dans l'autre main pour ajouter de la difficulté à cet exercice.

Respiration :
Inspirez lors de la descente de la charge et expirez en remontant. Gardez les abdominaux contractés et le buste droit.

Consignes de sécurité :
Utilisez une cale pour travailler en amplitude maximale, cela permet un plus grand développement des muscles. Ajoutez du poids progressivement, il faut laisser du temps au tendon d'Achille pour s'adapter.
Sur cet exercice la lourde charge repose sur la colonne vertébrale, il faut donc veiller a garder les vertèbre bien alignées donc ne pas cambrer ou se pencher trop en avant. Pensez a étirer vos mollets en fin de séance de musculation pour conserver votre souplesse.

Variantes :
On peut réaliser cet exercice debout sur une jambe avec un haltère dans la main libre comme sur la démontration, debout sur une machine à mollets comme sur la photo, au cadre guidé (Smith machine) ou meme avec une barre libre posée sur les trapèzes, mais dans ce dernier cas, l'équilibre sera difficile à maintenir et la chute possible. Il faudra donc travailler pieds au sol sans cale pour des questions de sécurité meme si cela réduit l'amplitude du mouvement.
● Le travail assis sollicitera plus le soléaire et celui debout les jumeaux.
● La position des pieds en canard c'est à dire pointe des pieds vers l'extérieur permet de plus solliciter la partie interne des jumeaux.  Inversement, si la pointe des pieds est dirigée vers  l'intérieur, c'est sur la partie externe des jumeaux que portera le travail.