Soulevé de terre

Soulevé de terre

Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le soulevé de terre ou « Deadlift » pour prendre de la masse, à part peut être le squat ! Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avant-bras.
Pour certains, il est indispensable si l'on veut se forger un physique solide et massif ; pour d'autres, il est trop risqué et remplaçable par d’autres exercices. Le soulevé de terre déchaîne les passions, et tout le monde a un avis sur la question.

Muscles ciblés

Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrières cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avant-bras et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Le travail est différent selon la personne et dépend de la morphologie. Une personne avec de longs membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires. Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position proche du squat, ce qui sollicitera plus les quadriceps.

Exécution de l'exercice

Il faut d'abord régler la hauteur de la barre, à mi-mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules. Les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste.
Si vous découvrez le mouvement, il est conseillé de travailler en amplitude réduite et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice peut être néfaste si mal exécuté, et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.

Respiration

Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant l'effort. Néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés gainent le tronc et protègent la colonne vertébrale durant la partie critique du mouvement, à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc inspirez en position basse, bloquez la respiration, soulevez la barre et expirez après. Pour redescendre la barre, inspirez et gainez les abdominaux.

Consignes de sécurité

Il vaut mieux apprendre cet exercice de musculation en salle avec un professionnel diplômé d’état et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez-vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice.
Il est vrai que cet exercice est risqué. Mais il vous permet d’apprendre à soulever correctement des charges depuis le sol, ce qui est bien utile pour les autres exercices mais aussi dans notre quotidien quand il faut ramasser un objet lourd ou soulever un meuble.
A la moindre contracture, douleur ou gêne, essayez de comprendre ce qui ne va pas. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie, cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisé reste usant pour les vertèbres et les articulations si vous utilisez des poids très lourds. Tout le monde n'a pas la carrure pour encaisser cela pendant des années.

Variantes

Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard (soulevé de terre Sumo), c'est l'intérieur des cuisses qui sera ciblé, au niveau des adducteurs. Dans ce cas, les bras doivent être placés entre les cuisses.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Admin du site musculaction. Je suis là pour partager mes connaissances et ma passion !