Exercices de musculation des Ischios

Son but :
Cet exercice de musculation de base développe tout le corps et permet de gagner beaucoup de force. Rien ne vaut le Deadlift ou soulevé de terre pour prendre de la masse à part peut être le squat. Il travaille les quadriceps, les arrière cuisses, les fessiers, le dos, les mollets, les abdos, les lombaires, les trapèzes et même les avants bras. Il y en a qui ne jurent que par cet exercice, indispensable pour eux pour se forger un physique solide et massif et d’autres qui le trouvent trop risqué et qui préfèrent le remplacer par d’autres exercices de musculation.

Muscles ciblés :
Le grand fessier, quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne), arrière cuisses (demi membraneux, demi-tendineux), soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires, dorsaux), avants bras et dans une moindre mesure les muscles de la ceinture scapulaire (épaules, trapèzes) pour tenir la barre.
Le travail sera différent d’une personne à une autre et dépend de la morphologie. Une personne avec de long membres, inclinera plus le dos et sollicitera plus les fessiers et les lombaires. Une personne avec des membres courts pourra placer les fessiers plus bas et redresser son dos avec une position proche du squat ce qui sollicitera plus les quadriceps.

Exécution de l’exercice :
Il faut d'abord régler la hauteur de la barre à mi mollet ou plus haut. Prendre la barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules, les pieds sont suffisamment écartés et pointés vers l'extérieur. Se positionner, garder la cambrure naturelle du bas du dos et contracter les abdominaux. Lever la barre jusqu'au niveau des genoux à l’aide des quadriceps puis redresser le buste. Le travail est lent et en puissance. Il est conseillé de travailler en amplitude réduite au début si vous découvrez le mouvement et d'effectuer des mini temps de pause entre les répétitions pour se replacer. Cet exercice est très dangereux si mal exécuté et usant si vous utilisez des poids très lourds. Les débutants en musculation doivent l’apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état.

Respiration :
Il est conseillé de ne pas bloquer sa respiration pendant la remontée, néanmoins cette manœuvre permet de minimiser le risque de blessures lombaires quand la charge est lourde. La respiration bloquée et les abdominaux contractés dans la partie critique du mouvement, gainent le tronc et protégent la colonne vertébrale à la condition de garder bien évidemment le dos droit. Donc, inspirez en position basse, bloquez la respiration, remontez la barre et expirez. Pour la redescendre inspirez et gainez les abdominaux.

Consignes de sécurité :
Il vaut mieux apprendre en salle avec un professionnel diplômé d’état cet exercice de musculation et s’intéresser à la biomécanique du mouvement. Filmez vous pour analyser votre façon d’exécuter l’exercice.
C’est vrai que cet exercice est risqué pour le bas du dos (hernie discale) mais il permet d’avoir conscience du placement de son bassin et de sa colonne vertébrale ce qui est bien utile dans notre quotidien quand il faut soulever des meubles, ramasser un objet à terre ou soulever un enfant.
A la moindre douleur, essayez de comprendre d’ou elle peut provenir et agissez. Si vous n’écoutez pas votre corps et ignorez les avertissements qu’il vous envoie cela se termine toujours par une blessure.
Le soulevé de terre comme le squat même bien réalisés restent usants pour vertèbres et articulations, je vous conseille donc des périodes sans ces exercices pour récupérer et aussi de limiter l’amplitude du mouvement en pratiquant le soulevé de terre roumain par exemple pour éviter la partie la plus dangereuse du mouvement.

Variantes :
Des variations sont possibles en jouant sur la position des pieds et l'écartement des cuisses.
Si les cuisses sont très écartées et les pieds placés en canard à dix heure dix, cela entraînera plus de travail pour l'adducteur à l'intérieur des cuisses.
Dans ce cas, les bras doivent être placés entre les cuisses. Cet exercice est appelé le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais.