Le soulevé de terre Sumo

Soulevé de terre Sumo

C’est assez agaçant quand quelqu’un vient vous dire au milieu d’une série éreintante de soulevé de terre : « Tu le fais mal la ! ». Mais il faut rester zen, car toute critique est bonne à prendre et il faut sans cesse essayer d’améliorer sa technique.

Je lui demande alors gentiment de m’expliquer ce qui ne va pas dans ma façon de faire le soulevé de terre et il me répond : « Tu ne descends pas assez les cuisses et t’es vachement penché en avant ». Et il me montre le mouvement à vide.

Je lui réponds : « Oui, effectivement, mais cela ne veut pas dire que ma technique est mauvaise ; elle est juste différente. Toi tu pousses avec les cuisses, moi je tire avec le dos car mes cuisses sont faibles et longues. J’ai tendance à démarrer le mouvement les hanches hautes, avec le buste penché. Toi, tes cuisses sont fortes, et ta morphologie te permet de démarrer avec les hanches basses en gardant le buste plus droit. »

Ce qu’il faut retenir c’est qu’on a tous une morphologie différente, et qu’il faut en tenir compte pour déterminer la position la plus adaptée à l'exécution correcte du soulevé de terre.

Cette position aura bien sur une incidence sur les groupes musculaires travaillés. Avec son soulevé de terre "poussé", il travaille intensément ses cuisses (quadriceps) et fessiers. Moi avec mon soulevé de terre "tiré", je cible principalement les lombaires, fessiers et ischio-jambiers mais peu les quadriceps. Dans mon cas, il ne faudra donc pas compter sur cet exercice pour développer mes cuisses, et il sera indispensable de compléter la séance ou l’entraînement par du leg-extension ou de la presse à cuisses.

Aujourd’hui, nous nous intéressons à une variante de cet exercice : le soulevé de terre Sumo.

Muscles ciblés

Le soulevé de terre sumo ressemble au soulevé de terre classique sauf que les jambes sont plus écartées. On lui a donné le nom de soulevé de terre « sumo » car la position de départ est celle d'un lutteur sumo. C’est un exercice de musculation complet, qui travaille de nombreux muscles du talon à la nuque : fessiers, arrières cuisses, quadriceps, adducteurs (intérieur des cuisses) et dos des lombaires aux trapèzes ! Il permet de prendre des charges vraiment lourdes qui vous donnent un sentiment de puissance.

Exécution de l’exercice

Commencez par vous positionnez en écartant les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules, avec les genoux fléchis et le dos parfaitement droit. Selon la morphologie, les hanches peuvent être plus basses que le niveau des genoux, avec un buste bien relevé (cuisses fortes), ou plus hautes avec le buste penché (dos fort). Les mains sont écartées d’une distance équivalente à la largeur d’épaules, avec une prise en pronation ou inverse. Soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste, tout en veillant à garder un bon équilibre et le dos plat.

Conseils d’exécution

Veillez à bien garder le dos plat durant l’exécution du soulevé de terre Sumo. Le buste est plus ou moins penché en avant suivant la technique, mais le dos est toujours plat. Un dos rond peut entrainer des hernies discales.
Lorsque vous soulevez la charge, gardez les pieds bien à plat et ne relevez pas les talons ; cela nuit à l’équilibre et favorise la position dos rond.
L'écartement de vos pieds dépendra de votre morphologie et de votre souplesse, notamment au niveau de la hanche. Bien sûr, il est conseillé de travailler votre flexibilité si vous êtes raide.
Comme au squat lourd, il est nécessaire de bloquer la respiration et contracter les abdominaux durant la partie délicate du mouvement, dans le but de rigidifier le torse. Expirez à mi-parcours, une fois la partie délicate passée. Une ceinture peut être utile si vous utilisez des charges très lourdes.

Un exercice dangereux ?

Le soulevé de terre est perçu comme un exercice dangereux. Il peut en effet conduire à des blessures. C’est également le cas de tous les exercices de musculation quand ils sont mal réalisés. D’un autre côté, il peut être utile pour maintenir un dos en bonne santé, et son apprentissage permet d’acquérir des compétences réutilisables dans la vie de tous les jours.
Si vous souhaitez pratiquer du soulevé de terre ou une de ses variantes, apprenez le mouvement avec une personne compétente et ne prenez pas des charges trop lourdes.

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A propos de l'Auteur

Pratiquant de musculation de longue date, passionné par la discipline, Stephen est le créateur du site musculaction. Il y partage ses connaissances et sa passion.